¿Qué tienen en común los corredores de la NFL, los velocistas olímpicos y los mejores culturistas? Ruedas de acero. No, no estamos hablando de un álbum de la vieja escuela de Grandmaster Flash o de un videojuego de simulación de camiones. Todos estos atletas tienen piernas lo suficientemente poderosas como para impulsarlas a través de una pared de ladrillos; de hecho, sus piernas son tan duras que parecen estar hechas de ladrillos. Pregúntale a cualquiera de estos atletas: Las piernas son la base de un físico impresionante. Entonces, ¿dónde te deja eso? ¿Cuándo fue la última vez que entrenaste las piernas? Puedes admitirlo: te saltas el día de las piernas de vez en cuando. Ya que hablamos de entrenamientos saltados, ¿cuál es tu estado de cardio? Sí, eso pensamos. Pues bien, aquí tienes un concepto: combinación de entrenamiento de piernas y cardio. Al juntar estas dos temidas actividades, consigues un entrenamiento más intenso que el que podrías hacer entrenando por separado y es menos probable que te saltes alguna de ellas.
To the Max
Nuestro ataque de cardio/piernas se centra en la pérdida de grasa. Al combinar tu parte del cuerpo más grande con el cardio, aprovechas la elevada quema de calorías asociada al trabajo de los músculos más grandes del cuerpo a intensidades muy altas. Además, combinar el entrenamiento de cardio con el de piernas es una forma más rápida e innovadora de realizar un entrenamiento de piernas. ¿Qué le parecen 850 calorías en 60 minutos para un hombre de 90 kilos? Por no hablar de las 1.000 calorías adicionales durante los dos días siguientes debido al aumento de la tasa metabólica. Esta rutina no es sólo una forma fácil de cubrir las piernas y el cardio – es un entrenamiento duro. No incluye series ligeras de alta repetición ni cardio de larga duración y baja intensidad. ¿Estás entrenando para parecer un corredor de maratón? Por supuesto que no, así que despídete de tus hipnóticas sesiones de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Es hora de subir la apuesta.
Plan de potencia
La clave de la rutina de cardio/piernas son los movimientos compuestos que golpean varios grupos musculares grandes de la parte inferior del cuerpo a la vez. El peso es pesado con un esquema de repeticiones más bajo de lo que se suele utilizar. El entrenamiento cardiovascular por intervalos aprovecha el estímulo máximo y el potencial de quema de calorías. Además, incluimos algunos movimientos de acondicionamiento de potencia para rematar esta serie de ejercicios ultra eficaces. El entrenamiento comienza con un calentamiento cardiovascular (10 minutos), pasa a series alternas de sentadillas y peso muerto (15 minutos), vuelve al cardio para realizar intervalos de sprint intensos (15 minutos), saltos con los pies juntos y sentadillas (5-10 minutos) y termina con un enfriamiento cardiovascular (10 minutos). La sesión no debería durar más de 60 minutos.
Cardio de calentamiento
Diez minutos de actividad de intensidad ligera a moderada (50%-60% de su frecuencia cardíaca máxima, o FCM) eleva su frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central y le hace sudar ligeramente. Tómate el pulso durante seis segundos y multiplícalo por 10 para calcular tu frecuencia cardíaca. Desde el punto de vista fisiológico, este sencillo calentamiento te ayuda a evitar la fatiga prematura. Si no calientas, es más probable que produzcas demasiado ácido láctico al principio del entrenamiento. Como resultado, su rendimiento en la segunda parte se verá afectado.
Cuadras y levantamientos de peso muerto
Ahora es el momento de estimular esas fibras musculares de contracción rápida difíciles de alcanzar. Alterne entre las series de sentadillas con barra y los deadlifts rumanos, completando tres series en total de cada ejercicio. Realiza sólo entre 6 y 8 repeticiones por serie – elige un peso con el que llegues al fallo en este rango. Empieza con las sentadillas o las elevaciones a muerte (a tu elección), completa la primera serie y descansa 90 segundos antes de pasar al otro ejercicio. Sabemos que 90 segundos no es mucho descanso cuando se hacen 6-8 repeticiones, pero estamos en el reloj aquí. (Si tiene más tiempo, amplíe el descanso a dos minutos o más). Al realizar las segundas y terceras series, toma precauciones para evitar lesiones: Reduce el peso ligeramente si es necesario y utiliza siempre un observador. Continúe alternando los ejercicios hasta completar tres series de cada uno.
Huellas
Corra durante un minuto para orientarse, y luego aumente la velocidad de la cinta hasta que esté esprintando fuerte (o corriendo rápido). Mantén este ritmo durante un minuto, y luego reduce la velocidad a un trote o a un paseo durante un minuto. Haz esto siete veces en total (durante 14 minutos más un minuto de trote de orientación) y habrás quemado un montón de calorías en sólo 15 minutos. Bájese de la cinta de correr con cuidado y deléitese con el fuego metabólico que arde en su interior durante un minuto.
Saltos pliométricos
Para estimular aún más las fibras musculares que todavía pueden dispararse, tenemos dos ejercicios de acondicionamiento de potencia que le harán saltar literalmente. Comience con el salto con los pies juntos (tres series de cinco saltos consecutivos, 60 segundos de descanso entre series), seguido por el salto en cuclillas (tres series de 10 saltos, 60 segundos de descanso entre series).
Consejos finales
– Este entrenamiento fue diseñado con el atleta intermedio en mente. Los principiantes deben seleccionar sentadillas o deadlifts (alternar estos dos ejercicios de un entrenamiento a otro) y elegir uno de los dos movimientos de potencia (saltos con los pies juntos o sentadillas-saltos). Los entrenadores avanzados pueden añadir hasta tres intervalos de sprint más, aumentando la cantidad de cardio de alta intensidad realizada.
– Durante tus primeros entrenamientos, puede que sientas que apenas puedes correr en la cinta después de las sentadillas y los deadlifts, y mucho menos esprintar. No se rinda. Muévete a una intensidad que puedas soportar para los intervalos de sprint. Puede que le resulte útil caminar entre los sprints, trabajando hasta llegar a un trote lento varias semanas en el programa.
– Y finalmente, realice series alternas de sentadillas y deadlifts (en lugar de series directas) para la eficiencia del tiempo. Puede pasar a la siguiente serie más rápidamente porque los músculos que trabajan y los patrones de reclutamiento son diferentes y por lo tanto requieren menos tiempo de recuperación. Pero no te pases de frenada e intentes hacer superseries: necesitas al menos 60 segundos de recuperación para poder hacer un gran peso en cada serie. ¿Tienes todo eso? Ahora está preparado y listo para su sesión de quema de grasa corporal y aniquilación de calorías.