Confusión sobre el cardio
El ejercicio de cardio, aunque es ampliamente utilizado por el miembro promedio del gimnasio que busca perder grasa, es uno de los aspectos más incomprendidos y mal utilizados del ejercicio. Siempre que se habla de ejercicio de cardio es importante entender por qué se hace cardio. Hay dos razones por las que usarías el cardio:
- Quemar calorías extra.
- Aumentar la aptitud cardiovascular (ser capaz de correr más tiempo y más lejos).
Como la mayoría de vosotros no estáis interesados en convertiros en corredores de maratón en el transcurso de las próximas diez semanas os mostraré cómo estructurar vuestro programa de cardio para una óptima pérdida de grasa.
No puedes entrenar tu dieta
No puedes entrenar la mala alimentación. Lo primero que debe hacer antes de comenzar su programa de cardio es dominar la alimentación saludable. No piense: «Hice trampa en mi dieta y me comí un enorme trozo de pastel de chocolate anoche, así que será mejor que haga media hora más en la cinta de correr para compensarlo».
Tratar de entrenar más que su dieta es como tratar de huir de un oso. Es posible que pueda huir del oso al principio si corre muy fuerte y muy rápido, pero eventualmente ese oso lo va a alcanzar.
Lo mismo sucede con nuestra dieta-puede ser capaz de hacer cardio extra al principio y seguir perdiendo peso pero eventualmente su dieta lo va a alcanzar. Para obtener resultados óptimos de su entrenamiento debe comer de forma inteligente.
Así que primero ajuste su dieta y luego empiece a añadir cardio.
Menos es más
Cuanto más cardio haga, menos efectivo será. Si hace 20 minutos en la cinta de correr hoy a 8 km/h, y luego hace 20 minutos en la cinta de correr la semana que viene, estará quemando menos calorías en la segunda sesión que en la primera.
Esto sucede debido al proceso llamado «efecto de entrenamiento». Su cuerpo se vuelve más eficiente en el ejercicio cardiovascular y a su vez gasta menos energía haciendo ese movimiento. Su corazón y sus pulmones se acondicionan mejor. Esto significa que cuanto más cardio hagas, menos efectivo será. Para quemar la misma cantidad de calorías que hizo la semana pasada tiene que añadir más tiempo o más sesiones.
Manténgalo progresivo. Para que tu cardio siga siendo efectivo tienes que seguir añadiendo más para compensar el efecto del entrenamiento. Si no estás añadiendo más cardio cada semana estás quemando menos calorías en cada sesión.
Empieza con poco. Lo máximo de grasa que puedes perder cada semana es 2 libras. Su hígado simplemente no puede metabolizar más que eso en una semana. Comience su cardio a un ritmo y tiempo de duración que dará que dos libras de grasa cada semana. Si es sólo 20 minutos 2 veces por semana empezar con eso y en el cardio sólo como sea necesario.
Si usted comienza con 30 minutos 5 veces por semana no tendrá espacio para añadir cardio para compensar el efecto del entrenamiento. Recuerde que lo máximo que puede perder es 2 libras por semana, así que haga sólo la cantidad mínima de cardio que necesita para perder esas 2 libras por semana. Cuando ya no pierda 2 libras por semana es el momento de añadir más cardio.
La intensidad es la clave
La forma más efectiva de cardio para quemar grasa es el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Si te subes a la cinta de correr y sientes que ni siquiera has sudado, no estás haciendo tu cardio con la suficiente intensidad. Tu camiseta debería estar empapada y tus pulmones deberían estar ardiendo.
Lo que hace que el entrenamiento de cardio HIIT sea tan efectivo es que no sólo estás quemando calorías mientras lo haces sino que también ayuda a aumentar el EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Lo que significa que su cuerpo está quemando más calorías 24-48 horas después del entrenamiento.
Muestra de cardio HIIT
Los niveles se basan en una escala de 1-10. 1 es igual a caminar por la calle. 10 es igual a un entrenamiento de los Navy Seals. Tan duro como puedas trabajar sin desmayarte.
Plan de cardio A:
- 1 minuto de nivel 9, 2 minutos de nivel 6-7 = 1 ronda
- Comienza con 5 rondas y 3x a la semana una ronda a cada sesión cada semana.
Plan de cardio B:
- 20 segundos nivel 6-7 10 segundos nivel 9 = 1 ronda
- Empieza con 8 rondas 3x semana añade dos rondas por sesión a la semana.
Recuerda que tienes que estar trabajando duro para que tu cardio esté quemando calorías e induciendo EPOC. Asegúrese de que usted está en un nivel 6, no un nivel uno, cuando su entrenamiento de intervalo.
Mensaje para llevar a casa
Así que ahí lo tienen amigos … la forma inteligente de hacer cardio. En palabras de Ronnie Coleman, ex Mr. Olympia, «Si siempre haces lo que siempre has hecho, vas a conseguir lo que siempre has conseguido». Así que si su programa de cardio actual no está eliminando los kilos para usted, es hora de cambiarlo.