Cocinar en casa

Alimentación saludable

A todos nos gusta la comida preparada, pero una de las formas más sencillas de mejorar la salud es preparar más comidas caseras. He aquí cómo empezar.

Los beneficios de cocinar en casa

Si vive solo o es un padre ocupado, encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas caseras puede parecer una tarea desalentadora. Al final de un día ajetreado, comer fuera o pedir comida a domicilio puede parecer la opción más rápida y fácil. Sin embargo, la comida precocinada y procesada puede afectar considerablemente a su estado de ánimo y a su salud.

La comida precocinada suele tener un alto contenido en aditivos químicos, hormonas, azúcar, sal, grasas no saludables y calorías, todo lo cual puede afectar negativamente a su cerebro y a su perspectiva. Puede hacer que te sientas cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.

Los restaurantes suelen servir más comida de la que deberías comer. Muchos restaurantes sirven porciones que son dos o tres veces más grandes que las pautas dietéticas recomendadas. Esto le anima a comer más de lo que comería en casa, lo que afecta negativamente a su cintura, presión arterial y riesgo de diabetes.

Cuando prepara sus propias comidas, tiene más control sobre los ingredientes. Al cocinar usted mismo, puede asegurarse de que usted y su familia coman alimentos frescos y saludables. Esto puede ayudarle a tener un aspecto más saludable y a sentirse mejor, a aumentar su energía, a estabilizar su peso y su estado de ánimo, y a mejorar su sueño y su resistencia al estrés.

Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado. La piedra angular de una dieta saludable es comer alimentos que sean lo más parecidos posible a como los hizo la naturaleza. Eso significa sustituir los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible y comer muchas verduras y fuentes saludables de proteínas. Esto no significa que haya que pasar horas en la cocina combinando cientos de ingredientes diferentes o siguiendo servilmente recetas elaboradas. De hecho, las comidas sencillas suelen ser las más sabrosas.

Cocinar en casa puede llevar incluso menos tiempo que comer fuera. Hay muchas comidas rápidas, sencillas y sanas que se pueden preparar en casa en menos tiempo del que se tarda en ir a un restaurante o en esperar a un reparto.

Cocinar en casa es también una forma estupenda de pasar tiempo con los demás, y no hace falta ser un chef consumado. Sean cuales sean sus habilidades o su experiencia como cocinero, puede aprender a preparar comidas rápidas y saludables que pueden tener beneficios reales para su salud mental y física.

Beneficios de cocinar en casa

Beneficios para la salud

Preparar comidas sanas en casa puede reforzar su sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, el cáncer, la hipertensión y la diabetes.

Puede darle más energía, mejorar su sueño nocturno y ayudarle a controlar mejor los problemas de salud.

En el caso de las mujeres, cocinar alimentos saludables puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, y a potenciar la fertilidad.

Si sigue una dieta especial o está intentando perder peso, preparar las comidas para usted mismo le permite controlar mejor los ingredientes y el tamaño de las porciones, lo que le permite controlar mejor su peso o hacer frente a las alergias alimentarias.

Al practicar la manipulación segura de los alimentos mientras cocina en casa, es menos probable que contraiga una enfermedad transmitida por los alimentos.

Cocinar en casa puede agudizar la mente, combatir el deterioro cognitivo y disminuir el riesgo de Alzheimer.

Puede estabilizar la energía de los niños y ayudarles a convertirse en adultos sanos y seguros de sí mismos.

Beneficios emocionales y sociales

El simple proceso de cocinar en casa puede ser fortalecedor y mejorar el estado de ánimo y la autoestima.

Tomar tiempo de una apretada agenda para cocinar también puede ser un gran alivio para el estrés.

Preparar incluso comidas sencillas en casa puede ser creativamente satisfactorio.

Adoptar una dieta de comidas caseras y saludables puede aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión y mejorar su estado de ánimo y su perspectiva.

Cocinar y comer con la familia es una forma estupenda de estrechar lazos con sus seres queridos.

Invitar a los amigos a que se unan a usted puede ampliar su círculo social, lo que puede aliviar el estrés.

Comer alimentos saludables puede incluso añadir alegría a su vida. Cuando tu cuerpo está más sano, te sientes más feliz, tanto por dentro como por fuera.

Los estudios también han demostrado que cuando preparas regularmente comidas caseras, es más probable que elijas opciones más saludables en las ocasiones en que comes fuera. En otras palabras, comer alimentos saludables puede convertirse en un hábito.

Los placeres de compartir una comida casera

La comida une a las personas y cocinar en casa es una gran manera de unir a tu familia en la mesa. A todo el mundo le gusta una comida casera -incluso a los adolescentes malhumorados o a los comedores quisquillosos-. Y si vives solo, eso no significa que tengas que cocinar o comer solo. Compartir las comidas con otras personas es una forma estupenda de ampliar tu red social. Recibir comentarios de agradecimiento por una comida que hayas preparado para alguien también puede suponer una auténtica inyección de autoestima.

Haz de la hora de la comida una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o con un ser querido en la mesa puede contribuir a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia y póngase al día de la vida cotidiana de los demás. Si vive solo, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino a su casa.

Apague las pantallas. Deja de ver la televisión, apaga el teléfono y evita otras distracciones para tener una oportunidad real de conectar con la persona con la que compartes la comida. Al evitar las pantallas y comer con otras personas, también ayudará a evitar comer en exceso sin sentido.

Cocina con otros. Invite a su cónyuge, a su compañero de piso o a un amigo a compartir las responsabilidades de la compra y la cocina: uno prepara el plato principal y el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar en las relaciones y dividir los costes puede hacer que sea más barato para ambos.

Superar los obstáculos para cocinar en casa

A pesar de todos los beneficios, muchos de nosotros seguimos pensando que preparar las comidas es una tarea, algo para lo que no tenemos tiempo o algo que sólo es apto para cocineros experimentados. Tal vez haya intentado cocinar antes y no le haya gustado el resultado final, o tal vez sus hijos prefieran la comida para llevar…

La superación de los obstáculos para cocinar en casa suele empezar por cambiar la forma de ver la preparación de las comidas o el tiempo que se pasa en la cocina. Algunas de las razones más comunes por las que no cocinamos en casa, y qué hacer al respecto, son:

Obstáculo 1: «No tengo tiempo para cocinar».

Claro, hacer la compra, cortar los ingredientes, cocinar y limpiar después puede llevar mucho tiempo. Pero hay muchas formas de acelerar las cosas:

• Compra por Internet y haz que te lleven todos los ingredientes a la puerta de tu casa.
• Haz que tu familia participe. Intercambie las tareas de compra y limpieza con su cónyuge o con un compañero de piso.
• Haga parte de la preparación con antelación. Corta las verduras durante el fin de semana cuando estés menos presionado, por ejemplo, para reducir el tiempo de cocción final.
• Usa ingredientes frescos. Las ensaladas y las recetas de alimentos crudos pueden tardar sólo unos minutos en prepararse.
• Vea la preparación de las comidas como una experiencia agradable y relajante en lugar de una tarea: no le parecerá que le lleva tanto tiempo.

2: «Es más barato comer comida rápida».

A primera vista, puede parecer que comer en un restaurante de comida rápida es más barato que hacer una comida casera. Pero eso no suele ser así. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington reveló que las personas que cocinan en casa tienden a tener dietas más sanas en general sin un mayor gasto en alimentos. Otro estudio descubrió que los que cocinan en casa con frecuencia gastan unos 60 dólares menos al mes en comida que los que comen fuera más a menudo.

3: «Estoy demasiado cansado para cocinar al final de un día ajetreado».

Crear comidas saludables no tiene por qué suponer una gran inversión de esfuerzo.

• Cargar una olla de cocción lenta con carne y verduras por la mañana permite llegar a casa con una comida bien caliente por la noche, con una preparación mínima y poca limpieza.
• Haga comidas a granel y congele las sobras en porciones individuales para comerlas cuando no tenga tiempo o energía para cocinar.
• Cocinando su proteína principal una vez a la semana, como un pollo asado o pechugas de pavo cocinadas a fuego lento, puede utilizar la carne para crear comidas rápidas y fáciles durante la semana, como sopa, ensaladas, sándwiches, burritos o platos de pasta.

4: «No sé cocinar»

Si te intimida la perspectiva de preparar una comida casera, es importante recordar que cocinar no es una ciencia exacta.

• Por lo general, no hay ningún problema en omitir un ingrediente o sustituir una cosa por otra.
• Busca en Internet o compra un libro de cocina básico para obtener ideas de recetas sencillas.
• Como con cualquier cosa, cuanto más cocines, mejor lo harás. Incluso si eres un completo novato en la cocina, pronto dominarás algunas comidas rápidas y saludables.

5: «Aunque cocine una comida saludable en casa, no consigo que mi familia se la coma».

Con el tiempo, puede deshabituar a su familia (y a usted mismo) del sabor de la comida para llevar y de la comida envasada.

• Empiece poco a poco, cocinando sólo una o dos veces a la semana para dar a las papilas gustativas de todos la oportunidad de adaptarse.
• A los niños pequeños les encanta cocinar y les divierte comer lo que han ayudado a preparar.
• El impulso infantil de imitar es fuerte, así que cuanto más te vean tus hijos comer alimentos saludables, más probable será que sigan su ejemplo.

Consejos para empezar

No pienses que tienes que hacer todas las comidas en casa. Cocinar en casa sólo un par de veces a la semana para empezar puede cosechar recompensas. Cuanto más prepare sus propias comidas, mejor lo hará. Con el tiempo, descubrirá que comer fuera o pedir comida a domicilio se convierte en un capricho ocasional y no en la norma. Estos son algunos consejos para empezar:

Empiece con ingredientes frescos y saludables. Hornear dulces como brownies, pasteles y galletas no ayudará a su salud ni a su cintura. Del mismo modo, añadir demasiado azúcar o sal puede transformar una comida casera saludable en una insana. Para asegurarse de que sus comidas son buenas para usted, además de sabrosas, comience con ingredientes saludables y condimente con especias en lugar de azúcar o sal.

Mantenga la sencillez. Cocine al vapor o saltee algunas verduras, haga un pescado o un pollo a la parrilla, añada algunas hierbas, especias o una salsa saludable. La cocina sencilla puede ser sabrosa y rápida.

Cocina lo suficiente para que sobren platos. Es estupendo tener sobras que puedan utilizarse para una comida o cena rápida y fácil al día siguiente. Cuando prepares cosas como arroz o pasta, cocina al menos el doble de la cantidad que necesites y guárdala en la nevera para utilizarla en otras comidas. Congelar las sobras también te asegura tener una comida casera a mano siempre que no te apetezca cocinar.

Haz sustituciones para conseguir comidas más saludables. Cocine a la parrilla o al horno en lugar de freír. Sustituya la sal por ajo o cebolla en polvo. Reduzca el azúcar que se pide en la mayoría de las recetas de 1/3 a 1/2. Reduzca la carne y aumente las verduras en los guisos y estofados. Elija versiones integrales de la pasta y el pan, y sustituya la harina blanca blanqueada por la de trigo integral cuando hornee.

Aproveche los alimentos básicos. Ingredientes como el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las especias, la harina y las pastillas de caldo son productos básicos que probablemente utilizará con frecuencia. Tener a mano latas de atún, alubias, tomates y bolsas de verduras congeladas puede ser útil para preparar comidas rápidas cuando se tiene poco tiempo.

Dése un poco de margen. No pasa nada si se quema el arroz o se cuecen demasiado las verduras. Después de algunos intentos, será más fácil, más rápido y más sabroso.