Come alimentos integrales

Los alimentos integrales son una parte importante de la alimentación saludable.

Los alimentos integrales son buenos para ti

Los alimentos integrales tienen nutrientes importantes como:

• fibra
• vitaminas
• minerales

Los alimentos integrales son una opción más saludable que los granos refinados porque los alimentos integrales incluyen todas las partes del grano. A los granos refinados se les quitan algunas partes del grano durante el procesamiento.

Los alimentos integrales tienen más fibra que los granos refinados. Comer alimentos más ricos en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de:

• infarto
• cáncer de colon
• enfermedades del corazón
• diabetes tipo 2

Elegir y preparar alimentos integrales saludables

Disfruta de una variedad de alimentos integrales como:

• quinoa
• pasta integral
• pan integral
• avena integral o avena
• arroz integral o salvaje

Algunos alimentos de grano pueden tener mucho sodio, azúcares o grasas saturadas añadidas. Estos incluyen alimentos como:

• panes
• magdalenas
• crackers
• platos de pasta

Asegúrese de que sus elecciones son realmente integrales

Los alimentos de trigo integral y multicereales pueden no ser integrales. Algunos alimentos pueden parecer integrales por su color, pero pueden no serlo.

Lee la lista de ingredientes y elige alimentos que tengan las palabras «integral» seguidas del nombre del grano como uno de los primeros ingredientes como:

• Avena integral
• Trigo integral

Los alimentos de trigo integral no son integrales, pero pueden seguir siendo una opción saludable ya que contienen fibra.

Fibra

Usa la tabla de información nutricional para comparar la cantidad de fibra entre los productos. Fíjate en el % de valor diario para elegir los que tienen más fibra.

Preparación de alimentos integrales

Los alimentos integrales pueden ser sabrosos y nutritivos sin necesidad de añadir salsas y pastas para untar altamente procesadas. Disfruta del verdadero sabor de los alimentos integrales.

Pruebe formas más sanas de preparar los alimentos integrales:

• sin añadir o reduciendo la cantidad de sal que se añade durante la preparación
• limitando la cantidad de salsas o pastas para untar que se añaden
• añadiendo verduras, aceites vegetales, especias y hierbas para realzar los sabores

Ideas para picar

Los alimentos integrales son aperitivos rápidos y saludables. Hay muchas opciones y muchas formas de disfrutarlos. Pruebe:

• cereales integrales
• galletas integrales
• «patatas fritas» de pita horneadas integrales

Cómo incluir alimentos integrales

Aquí tiene algunas formas fáciles de comer más alimentos integrales:

• Prueba un nuevo cereal integral cada semana:
  • farro
  • alholva
  • amaranto
  • trigo sarraceno
• Mezcla diferentes cereales integrales en tu bol y disfrútalos con leche blanca baja en grasa o con bebidas vegetales sin azúcar.
• Empieza el día con un tazón de avena, cereales integrales o tostadas integrales.
• Mantén una variedad de alimentos integrales en tu despensa. Pruebe:
  • la avena
  • la quinoa
  • el arroz integral
  • la pasta integral
  • el pan integral

Para aumentar la cantidad de alimentos integrales en sus recetas, pruebe a añadir:

• cebada, bulgur y quinoa a las sopas, ensaladas y salteados
• arroz integral o salvaje al arroz blanco para obtener más fibra y un sabor a nuez