Las nuevas investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia muestran que algunos métodos son más efectivos que otros para construir músculo y disminuir la grasa. Aquí veremos algunos consejos para optimizar sus métodos de entrenamiento y ayudar a sus clientes a mejorar la composición corporal general. Estos métodos de entrenamiento son:
- Entrenamiento de respuesta a la dosis
- Entrenamiento de intensidad mixta
- Entrenamiento de ejercicios multiarticulares y monoarticulares
- Entrenamiento unilateral para los músculos centrales
Entrenamiento de respuesta a la dosis
El volumen de entrenamiento (o cuántas series y repeticiones de un ejercicio son necesarias para inducir un cambio muscular) es un debate de larga data en el deporte y el fitness. Para determinar el efecto de la dosis, los investigadores utilizaron ejercicios comunes como el press de banca, la extensión de brazos, el press de hombros y el press de piernas para examinar la eficacia de una, tres o cinco series de ejercicio en la composición corporal. Tras hacer que los participantes realizaran los ejercicios tres veces por semana durante seis meses, los investigadores concluyeron que la realización de una, tres y cinco series de ejercicios disminuía el porcentaje de grasa corporal y aumentaba la masa muscular. Los efectos, sin embargo, fueron mayores para el grupo de cinco series, lo que confirma un efecto dosis-respuesta para la construcción de músculo y la reducción del porcentaje de grasa corporal (Radaelli et al., 2015).
Si cinco series son buenas, entonces 10 deben ser mejores, según la lógica detrás del Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Sin embargo, cuando los investigadores analizaron los efectos del GVT (10 series de 10 repeticiones) frente a un programa tradicional de cinco series de 10 repeticiones en el crecimiento muscular y la composición corporal, los resultados favorecieron a las cinco series. Tanto el método de entrenamiento de 10 como el de cinco series aumentaron la masa muscular, pero hacer cinco series realmente aumentó la masa muscular más que realizar 10 series (Amirthalingam et al, 2017).
El mensaje para llevar sobre el volumen de entrenamiento (al menos para los sujetos involucrados en el estudio referido anteriormente) es claro: para maximizar los cambios en la composición corporal, cinco series de 10 repeticiones por ejercicio de resistencia es el enfoque más eficaz.
Entrenamiento de intensidad mixta
Junto con el volumen de entrenamiento, la intensidad del ejercicio es posiblemente la variable de programación de entrenamiento de resistencia más importante. Aunque el ejercicio de alta intensidad es indudablemente efectivo, investigaciones recientes sugieren que el ejercicio de intensidad mixta también es efectivo. Para determinar la eficacia del entrenamiento de intensidad mixta en la hipertrofia muscular, los investigadores examinaron la diferencia entre tres series de alta intensidad (80% de 1-RM), tres series de baja intensidad (30% de 1-RM) y una serie de ejercicios de baja intensidad. Incluso con menos tiempo de entrenamiento y volúmenes de entrenamiento más bajos, los datos apoyaron que un protocolo de intensidad mixta es un método de entrenamiento eficaz y que ahorra tiempo para cambiar la composición corporal (Ozaki et al., 2018).
Entrenamiento de ejercicios multiarticulares y monoarticulares
Si hacer ejercicios multiarticulares o monoarticulares es otro debate común en el fitness. Los ejercicios multiarticulares se reconocen como más funcionales y utilizan más grupos musculares y, como tales, requieren un mayor gasto de energía, pero los ejercicios monoarticulares son eficaces para aumentar la hipertrofia muscular. Un estudio comparó los efectos del entrenamiento de resistencia monoarticular y multiarticular de igual volumen sobre la composición corporal. Los participantes realizaron ejercicios uni-articulares (por ejemplo, vuelo de mancuernas, extensión de rodillas, flexión de rodillas, pectorales, curl de bíceps, vuelo de mancuernas inclinado, curl de abdominales, elevación lateral de mancuernas, jalón de lat., vuelo de deltoides posterior, extensión de codos con cable y elevación de pantorrillas) o ejercicios multiarticulares (por ejemplo, press de banca, levantamiento de peso muerto, sentadilla, prensa de piernas, prensa militar, jalón de lat. y remo sentado). Los resultados mostraron que cuando se equiparó el volumen total de trabajo, tanto los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares disminuyeron la grasa corporal y aumentaron la masa muscular, sin diferencias entre ellos, lo que sugiere que la elección de utilizar ejercicios multiarticulares o monoarticulares puede basarse en la preferencia personal (Paoli et al., 2015).
Entrenamiento unilateral para los músculos del núcleo
El entrenamiento unilateral es una gran manera de trabajar cada lado del cuerpo por igual. Además, algunos ejercicios unilaterales trabajan también los músculos centrales seleccionados. Cuando los investigadores compararon la activación de los músculos del núcleo entre el remo unilateral con peso libre doblado y los remos bilaterales con cable y máquina sentados, los resultados mostraron que el ejercicio unilateral activaba los músculos oblicuos externos hasta un 41% más que los ejercicios bilaterales (Saeterbakken et al., 2015).
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento unilateral. Tenga en cuenta que incluye un ejercicio de remo unilateral y un ejercicio unilateral o bilateral a elección. Para mantenerse dentro de las directrices de programación actuales, alterne y repita cada conjunto de ejercicios cinco veces y asegúrese de que las intensidades de resistencia y los intervalos de descanso se ajusten en función de los niveles de fitness individuales.
| Ejercicio |
Repeticiones |
Resistencia |
Descanso entre series |
| Remate unilateral con mancuernassobre remo | 10 |
80% de 1RM |
0 a 60 segundos |
| Ejercicio unilateral o bilateral de la parte inferior o superior delcuerpo | 10 |
80% de 1RM |
0 a 60 segundos |
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Amirthalingam, T. et al. (2017). Efectos de un programa modificado de Entrenamiento de Volumen Alemán en la hipertrofia muscular y la fuerza. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Efectos de los conjuntos de caída con el entrenamiento de resistencia en los aumentos de CSA muscular, fuerza y resistencia: Un estudio piloto. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Entrenamiento de resistencia con ejercicios mono-articulares vs. multiarticulares a igual volumen de carga total: Efectos sobre la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicio de resistencia sobre la fuerza, la resistencia muscular local y la hipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). El efecto de la realización de ejercicios de remo bi y unilateral en la activación de los músculos del núcleo. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.