Consejos y trucos de expertos para desarrollar la musculatura de los brazos

Aunque perder peso suele ser la razón principal por la que mucha gente empieza a hacer ejercicio, la construcción de los músculos de los brazos está en segundo lugar, dice Franklin Antoian, un entrenador certificado ACE y fundador de iBodyFit. Pero unos brazos bien definidos no se consiguen por casualidad.

Si tu objetivo de fitness es aumentar la musculatura de los brazos, aquí tienes una guía con los mejores ejercicios para brazos, qué (y cuándo) deberías comer, con qué frecuencia deberías entrenar y los principales consejos y trucos de los entrenadores para aumentar la fuerza, el tamaño y la definición de los brazos.

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Cómo aumentar los músculos de los brazos: Los 3 factores clave para tus entrenamientos

Ya sea que quieras aumentar tu volumen, cincelarte o simplemente tonificarte, tu objetivo para construir los músculos de los brazos debe centrarse en la hipertrofia muscular, un crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares.

«La construcción de masa, también conocida como hipertrofia, se basa en romper y reconstruir el músculo», dice Tony Carvajal, un entrenador certificado de CrossFit L-1 y L-2 con RSP Nutrition. «El entrenamiento de resistencia es clave para la hipertrofia y esencial para la construcción de masa muscular».

Hay tres elementos clave para crear un entrenamiento que ayude a construir el músculo del brazo, explica el Dr. Kurt Escobar, profesor asistente de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Estatal de California, Long Beach, codirector del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y el Deporte (PEXS), y propietario en Biología. Barbas. And Barbells.

Estos tres elementos: intensidad, volumen y frecuencia.

Intensidad

Para construir eficazmente los músculos del brazo, la investigación ha encontrado que usted debe centrarse en el levantamiento de pesos moderadamente pesados, alrededor del 65-85% de su máximo de una repetición.

«Si usted está levantando pesos pesados, pesados, usted no va a ser capaz de hacer suficientes repeticiones para estresar adecuadamente el tejido», explica Escobar.

Piensa en la diferencia entre los levantadores de potencia y los culturistas: mientras que los primeros a menudo pueden levantar pesos más pesados, son los culturistas los que tienen una mejor definición muscular.

Volumen

El volumen, o el número de repeticiones que completas de un ejercicio, también es un componente clave para construir el músculo del brazo.

Para el entrenamiento de hipertrofia, quieres apuntar entre 8-15 repeticiones para que estés estresando adecuadamente esos músculos, recomienda Escobar. «Al aumentar su volumen, usted es capaz de colocar más de una carga mecánica en los músculos que permitirán que se produzca un mayor crecimiento muscular».

Aunque no debe levantar hasta el fracaso (cuando no puede completar otra repetición), debe levantar hasta la fatiga, dice Escobar.

Frecuencia

«Si quieres construir masa muscular, quieres mantener la frecuencia de entrenamiento alta», dice Escobar.

«Cuando levantas pesas, enciendes la maquinaria anabólica de tu cuerpo, o la forma en que tu cuerpo construye los músculos, hasta por dos días», explica Escobar. «Así que hay que intentar activar ese sistema con la mayor frecuencia posible. Cuando lo haces con frecuencia y de forma constante, se acumulan proteínas musculares en ese músculo».

Proponte entrenar los brazos al menos dos o tres veces a la semana para activar regularmente la capacidad de construcción muscular de tu cuerpo.

En cuanto al cardio, aunque puede ayudarte a ponerte en forma en general, no te ayudará a construir los músculos de los brazos. Demasiado cardio podría incluso ir en contra de su objetivo de tener unos brazos más definidos si su cardio le pone en un déficit calórico.

Qué comer para tener unos músculos más grandes en los brazos: Los 3 factores clave de tu dieta

El plan de nutrición adecuado es clave para facilitar el crecimiento muscular. Hay tres factores que hay que tener en cuenta cuando se busca aumentar la musculatura de los brazos: las calorías que se ingieren frente a las que se consumen, el consumo de proteínas y el calendario.

Calorías

Si quieres construir un edificio, necesitas suficiente materia prima. Lo mismo ocurre con los músculos.

Para construir músculo, hay que consumir más calorías de las que se gastan, explica la nutricionista clínica Jacqui Justice, M.S., C.N.S. «Para construir músculo en los brazos hay que consumir unas 500 calorías más de las que el cuerpo necesita y que estén compuestas por proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos», dice Justice. «Todo eso puede formar parte de una comida de recuperación después del ejercicio en forma de un batido de proteínas o de una comida real ingerida una hora después del entrenamiento.»

Proteína

¿Quieres desarrollar los músculos de los brazos? Según Escobar, hay un ingrediente clave que es el más importante para consumir: «Proteína, proteína, proteína – especialmente la proteína de alta calidad que tiene todos los aminoácidos necesarios es esencial para la construcción de los músculos.»

Timing

Cuando usted come es tan importante como lo que usted come. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), estos son algunos de los hallazgos clave de la sincronización de nutrientes para el levantamiento de pesas y la construcción de músculo:

– «Cumplir con la ingesta diaria total de proteínas, preferiblemente con alimentaciones de proteínas uniformemente espaciadas (aproximadamente cada 3 horas durante el día), debe ser visto como un área principal de énfasis para los individuos que hacen ejercicio.»

– «La ingesta posterior al ejercicio (inmediatamente a 2 horas después) de las fuentes de proteínas de alta calidad estimula aumentos robustos en la síntesis de proteínas musculares.»

– «La ingesta de una dosis de 20-40 gramos de proteína de una fuente de alta calidad cada 3 o 4 horas parece afectar más favorablemente a las tasas de síntesis de proteínas musculares en comparación con otros patrones dietéticos y se asocia con una mejor composición corporal y resultados de rendimiento.»

Los músculos clave del brazo para trabajar

La parte superior del brazo se compone de dos grupos musculares clave, dice Antoian, el bíceps y el tríceps, cada uno de los cuales se compone de «cabezas» más pequeñas – dos en el bíceps y tres en el tríceps. «Trabajar estos músculos desde múltiples ángulos te ayudará a desarrollar el músculo de forma más rápida y eficaz», explica Antoian.

La forma más fácil de activar los diferentes grupos es cambiar la posición de la muñeca entre una posición supina (con la palma de la mano hacia arriba), un agarre neutro (mirando hacia dentro) y una posición en pronación (con la palma de la mano hacia abajo).

«Sin dejar de trabajar todo el músculo en general, ajustar la posición de la muñeca aumentará la contribución de una cabeza en particular», explica Escobar. «Al añadir variación, te asegurarás de que estás golpeando todos los diferentes músculos y puntos de inserción de los músculos del bíceps y del tríceps».

Pero podría decirse que lo más importante es que cambiar el agarre significa cambiar los músculos a los que te diriges: el bíceps puede ser el músculo del brazo más visible, pero no es el más potente. Si quieres unos brazos que revienten las mangas, no puedes ignorar los otros dos flexores del codo clave: el braquial (el más potente de los flexores del codo) y el braquiorradial.

Así que, por ejemplo, el curl de martillo enfatiza el braquial, mientras que el curl inverso enfatiza el braquiorradial.

Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del brazo

¿Listo para trabajar? Entremos en los ejercicios favoritos de Escobar para desarrollar los músculos del brazo.

«Estos ejercicios aíslan específicamente los grupos musculares del brazo. La idea sería utilizar ejercicios estrictos de bíceps y tríceps con el fin de permitir que los otros grupos musculares se recuperen de sus días de entrenamiento.

Asegúrate de tener en cuenta la posición de la muñeca en cada uno – mientras que cada ejercicio trabaja todo el músculo, la posición variada de la muñeca cambiará la cantidad de contribución de las cabezas individuales.

Los 4 mejores ejercicios de bíceps

1. Curl de bíceps con mancuernas de neutro a supinado: Los bíceps ayudan a la supinación, y esto disparará su braquial.

2. Curl de bíceps con mancuernas en pronación (agarre inverso): El agarre en pronación aumenta la cantidad de trabajo que realiza el braquioradial durante el curl; el braquioradial llega hasta el antebrazo, por lo que ayudará al desarrollo del antebrazo.

3. Curl de martillo con mancuernas cruzadas: Mover cada mancuerna hacia el hombro opuesto desarrollará el braquial, lo que ayudará a desarrollar un brazo de aspecto más ancho.

4. Curl de predicador con barra EZ con agarre cerrado: El curl predicador ayudará a aislar el bíceps y los otros flexores del codo, y el agarre cerrado enfatizará más la cabeza larga – lo que crea el «pico».

Los 4 mejores ejercicios de tríceps

1. Extensiones de tríceps tumbados («aplastadores de cráneo»): Esto enfatiza la cabeza larga del tríceps.

2. Flexiones de tríceps con agarre en pronación (barra recta): Esto enfatizará la cabeza lateral – la «herradura».

3. Flexiones de tríceps supinadas: El agarre supinado enfatizará la cabeza medial.

4. Flexión de cuerda: Esto utiliza un agarre neutro que también puede enfatizar la cabeza lateral.

5 errores comunes a evitar

Una vez que tenga un plan de entrenamiento para construir el músculo del brazo y los apoyos dietéticos en su lugar para facilitar la creación de músculo, asegúrese de evitar estos errores comunes del músculo del brazo que los entrenadores ven:

1. Centrarse sólo en los bíceps: «Muchos hombres descuidan sus tríceps y se centran únicamente en los bíceps», dice Antoian. «Los tríceps constituyen tres quintas partes del brazo, por lo que es mejor entrenarlos tanto o más que los bíceps»

2. No aislar los brazos: Un número de movimientos de cuerpo completo incluyen los bíceps y tríceps, pero si la construcción de los músculos del brazo más grande es su objetivo, asegúrese de trabajar los brazos específicamente y deliberadamente, dice Escobar.

3. Sobre-entrenamiento sin variedad: «Al hacer curls de bíceps tres días a la semana, estás sobreentrenando una zona y, en efecto, descuidarás otras zonas del brazo. Asegúrate de variar los movimientos y el patrón de la rutina, golpeando diferentes músculos y permitiendo también la recuperación», sugiere Carvajal. En otras palabras, dos o tres entrenamientos de brazos a la semana te ayudarán a crecer, pero no si estás haciendo el mismo entrenamiento cada vez – y no si no te estás dando una recuperación adecuada entre las sesiones.

4. Levantar demasiado ligero: «Algunas mujeres pueden usar pesos demasiado ligeros porque creen que los pesos pesados las harán voluminosas», dice Antoian. Mientras que los pesos más ligeros ayudarán a construir la resistencia muscular, pero no suelen reclutar las fibras musculares más grandes que tienen una mayor tendencia a crecer. (¿Y alguna vez has conocido a una mujer que accidentalmente haya conseguido unos bíceps enormes? Esto no sucede.)

5. No comer lo suficiente: Construir músculo requiere calorías, dice Escobar. «Si estás quemando más calorías de las que ingieres, entonces no vas a poder construir masa muscular»

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