¿Por qué una kettlebell? Para sacar el atleta que llevas dentro.
Las kettlebells están por todas partes estos días en el mundo del fitness. Desde las revistas hasta los artículos de Internet y los programas de televisión, estas bolas de hierro fundido con asa se están abriendo paso en la corriente principal del entrenamiento físico. Las celebridades, los atletas profesionales y la gente de a pie que quiere perder unos cuantos kilos y ganar músculo buscan la ayuda de las kettlebells.
No es que las kettlebells sean nuevas. Utilizadas desde hace al menos 300 años, estas pesas y las técnicas básicas ganaron popularidad en el ejército ruso por ser la forma más eficiente de poner a las tropas en forma de combate y mantenerlas listas para la batalla en el campo de batalla, con el mínimo de equipo.
Pero fue el ex instructor de las Fuerzas Especiales Soviéticas (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline quien las introdujo en América en 1998 con su artículo «Vodka, zumo de pepinillos y kettlebells» para la revista Milo, una revista de fuerza para aquellos interesados en el entrenamiento más funcional y serio disponible.
Y ahora la situación se ha completado con la corriente principal del público del fitness (en todo el mundo) clamando por toda la información posible sobre lo que esta herramienta de «baja tecnología y alto concepto» puede hacer por su propio entrenamiento serio y funcional.
Cómo funciona el entrenamiento con kettlebells
El entrenamiento con kettlebells se agrupa en dos tipos básicos: balísticos y molidos. El entrenamiento balístico con kettlebell gira en torno al balanceo de las pesas (balística) frente al levantamiento de las campanas de forma tradicional (grinds).
Cuando balanceas la kettlebell, cada parte del cuerpo está involucrada en todas y cada una de las repeticiones. Tu cuerpo siempre está haciendo algo, ya sea produciendo fuerza (balanceándola hacia arriba), reduciendo la fuerza (mientras se balancea entre las piernas), o invirtiendo la carga (cuando se pasa del backswing a la siguiente repetición). Esto conduce a altas cargas de trabajo con una percepción del esfuerzo mucho menor. Si se añaden las fuerzas de aceleración (de tres a cinco veces el peso de la campana), incluso la persona media puede realizar cargas de trabajo extraordinarias en muy poco tiempo.
El balanceo de las campanas le permite trabajar su sistema cardiovascular y muscular al mismo tiempo y puede quemar más de veinte calorías por minuto, incluso con campanas ligeras, una forma eficiente de ponerse en forma rápidamente.
Agregue los levantamientos de alta tensión como el press de cabeza, la elevación y la sentadilla, y tendrá algo más que un programa completo de ejercicios. Tienes un programa de entrenamiento de última generación que ofrecerá los resultados que promete.
Fuerza «funcional» real
La esencia del entrenamiento «funcional» es que tiene una sólida traslación al mundo real. El cuerpo es, de hecho, un sistema vinculado e interconectado y necesita ser entrenado como tal para obtener el máximo beneficio. La kettlebell y nuestros métodos de balanceo y elevación de las campanas maximizan esta funcionalidad. Incluso el hecho de levantar las campanas del suelo utilizando la forma correcta se trasladará a la vida cotidiana y le hará más fuerte y resistente en un tiempo récord.
Además, por pura necesidad, el entrenamiento con kettlebell le ayudará a sacar el atleta que lleva dentro, incluso si nunca ha practicado un deporte. El balanceo y el levantamiento de kettlebells requiere equilibrio, coordinación, control del núcleo y coordinación mano-ojo, y enseña al alumno a moverse como un atleta, con las caderas por delante.
Para la mayoría de las personas, la capacidad de trabajo es quizás el factor más importante en su vida física. La capacidad de realizar las actividades de su día y tener una reserva al final es vital. Nada mejorará tu capacidad de trabajo más rápido, o más seguro, que el entrenamiento con kettlebells. La combinación de levantamientos balísticos y de molienda, realizados de muchas maneras posibles, aumentará la fuerza y la capacidad cardiovascular, y estabilizará y fortalecerá las piernas, las caderas, la parte inferior de la espalda, los abdominales y los hombros en el menor tiempo posible: entrenamientos de veinte a treinta minutos dos o tres veces a la semana.
Eso no es mucho, pero el entrenamiento con kettlebell no es fácil.
Simple-sí. Fácil-no.
Las kettlebells construyen fuerza mental
Crecer y envejecer tampoco es cosa de mariquitas, y el entrenamiento con kettlebells te dará otro componente que es esencial para la vida, además de la forma física: la dureza. Tanto una dureza física como mental. Sólo con presentarte y conocer tu kettlebell.
Incluso si lo único que haces es cogerla y llevarla, te hará más fuerte, más duro y más resistente. Pero no te fíes de mi palabra, pregunta por ahí. Pregunta a los militares, a las fuerzas del orden, a los artistas marciales y a los atletas de todo el mundo que ponen la kettlebell en el centro de su entrenamiento. Si es una moda, ha sido una larga, de 300 años.
Las elevaciones y los columpios son todo lo que necesitas
Sin embargo, a pesar de toda su utilidad para la élite atlética, los movimientos básicos de la kettlebell, particularmente el columpio y la elevación, son realmente los ejercicios del pueblo. Practicar los columpios y las subidas de forma consistente dará resultados a la persona media que no podría obtener con ningún otro tipo de entrenamiento. Debido a que no hay impacto, y el trabajo tiene un entrenamiento de núcleo, estabilidad y equilibrio incorporado en su base, es uno de los entrenamientos de fuerza más seguros que una persona puede hacer.
Además, el costo de entrada es muy bajo. Todo lo que necesita es una o dos kettlebells y un cuadrado de cuatro por seis pies de suelo despejado para practicar. Para cuando te pongas la ropa de ejercicio y llegues a tu coche para empezar a ir al gimnasio, tu entrenamiento con kettlebells habrá terminado y ya serás un hombre o una mujer mejor.
Por supuesto, deberías recibir una instrucción básica de un entrenador certificado, pero eso no hace falta decirlo al entrar en cualquier nueva aventura física. El entrenamiento con kettlebells no está exento de riesgos, pero tampoco lo está estar vivo. Una vez más, envejecer no es para mariquitas.
La cualidad de maestro: La fuerza
La fuerza es la cualidad maestra. De la fuerza se derivan todos los demás aspectos de la aptitud física. Piensa en ello. Si no tienes la fuerza para oponerte a la pequeña fuerza de la gravedad lo suficiente como para mantenerte erguido durante todo el día, ¿qué importancia tiene tu capacidad aeróbica?
La fuerza con kettlebell es única porque el entrenamiento con kettlebell construye fuerza utilizable. Fuerza básica. Fuerza funcional, del mundo real. Y, después de tener eso, todo lo demás es más fácil.
Vea si el curso de un día de SFG es adecuado para usted
Como entrenador, ha trabajado con gimnastas olímpicos y fue el entrenador principal del equipo femenino de EE.UU. en 1995 y del primer Campeonato Panamericano de Powerlifting en 2000. Fue el entrenador personal de una de las más exitosas levantadoras de potencia estadounidenses, Catherine Kelii. También fue entrenador personal y compañero de entrenamiento del Pro Mr. America y leyenda del culturismo Scott Wilson.
Mark lleva escribiendo en este campo desde 1979 y ha sido publicado por IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World y Velo. También ha escrito numerosos artículos para StrongFirst. Es autor de Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide, y Restoring Lost Physical Function.
Su blog fue el primer blog de kettlebell de la historia. Su página web es Girya Strength, y también se le puede encontrar en Facebook. El proyecto actual de Mark es la coautoría de un libro con el Dr. Ken Ford sobre el retraso de la sarcopenia (desgaste muscular).