Je jen málo věcí, které jsou bolestivější než ohybače kyčlí, které přestanou pracovat tak, jak mají. Problémy s ohýbači kyčlí, od tupé bolesti až po bodavé bolesti v oblasti pánve nebo třísel, mohou pramenit z nadměrného používání, nedostatečného používání/slabosti, nesprávného používání a nedostatku posilovacích a protahovacích návyků. Naštěstí existují čtyři domácí cviky, které jsou navrženy tak, aby těmto svalům pomohly a nabídly úlevu od bolesti nebo nepříjemných pocitů.
1. Cviky na procvičení svalů flexe. Jedno koleno vzhůru
Klekněte si na podlahu na jedno koleno a druhou nohou se opřete o podlahu. S pánví zasunutou pod boky jemně pohybujte tělem dopředu a přitom udržujte rovná záda. Jakmile začnete cítit protažení v horní části stehna, přestaňte se pohybovat dopředu a místo toho vydržte v protažení 30 sekund. Možná zjistíte, že čím déle budete protažení držet, tím bude snazší. Znovu opatrně postupujte vpřed, dokud neucítíte protažení v horní části stehna. Vyměňte nohy. Opakujte třikrát na každou nohu. Tento strečink nedržte déle než 30 sekund, protože nezlepší vaši ohebnost a může vést ke zranění.
2. Všechny čtyři
Přivažte jeden kotník k židli nebo tyči pomocí odporové trubky. Na rukou a kolenou pomalu přibližujte koleno svázaného kotníku k hrudníku. Vydržte 5 sekund a pomalu jej vraťte do výchozí polohy. Měli byste cítit odpor v obou směrech, protože vaše kyčelní klouby pracují na pohybu kyčlí dopředu a dozadu, čímž posilují kyčelní klouby. Proveďte dvě série po 10 opakováních na každé noze.
Cvičení na kyčelní flexory vsedě
Tento cvik je ideální provádět vsedě na kancelářské židli. Nastavte výšku židle tak, aby při položení chodidel na podlahu tvořila noha v koleni úhel 90 stupňů. S jednou nohou na podlaze zvedněte druhou nohu tak, aby byla rovně před vámi, rovnoběžně s podlahou. Držte ji rovně, zvedejte ji, dokud nebude noha ve výšce pasu, a pak ji spusťte tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Opakujte 2 série po 10 opakováních na každou nohu.
4. Pochodové cvičení
Stojte rovně a vysoko a jednu nohu zvedněte co nejblíže k hrudníku, jako byste pochodovali na místě. Vydržte v této poloze 5 sekund a poté ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Pokud nedokážete efektivně balancovat na jedné noze, můžete stejný cvik provádět se zády u zdi. Jen dbejte na to, abyste při střídání nohou stáli co nejrovněji.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout bolesti ohýbačů kyčlí, je nezůstávat příliš dlouho vsedě. U těch, kteří jsou fyzicky aktivní nebo kteří dělají pravidelné přestávky v práci vsedě, je méně pravděpodobné, že se u nich časem objeví bolest. I když pravidelně cvičíte, zajištění silných svalů jádra těla, které dokáží stabilizovat kyčle, výrazně ovlivní míru bolesti kyčlí. Pokud stále pociťujete bolest ohýbačů kyčelního kloubu nebo chcete získat další informace o některém z těchto posilovacích cviků, kontaktujte nejbližší fyzikální terapii Elliott Physical Therapy a nechte se ještě dnes ZDARMA vyšetřit na úrazy!