Zhubněte a zpevněte se pomocí těchto 10 účinných cviků na hubnutí, které vám pomohou spálit kalorie a vyhnat celulitidu.
Vtahujete břicho a doufáte, že zázračně zmizí? Chcete se vejít do těch nádherných šatů, které vám visí ve skříni? Zoufale doufáte, že se vám v létě podaří vytáhnout plavky? Jedinou odpovědí na vaše modlitby, kterou už znáte, je cvičení. Jak říkají moudří, není nad to začít dnes. Cvičení je nejlepší způsob, jak spalovat kalorie a budovat svaly, takže se nevymlouvejte. Místo toho dělejte pokroky. Musíte se o své tělo starat a jen vy můžete něco změnit. Neříkám vám, že to bude snadné, říkám vám, že to bude stát za to. Podívejte se do zrcadla, všimněte si: je to vaše konkurence. Musíte to udělat pro sebe. protože hubnutí je spíše mentální než fyzická výzva, musíte každé ráno vstát a říct si: „Já to zvládnu.“ Vždycky si musíte říct, že to zvládnete. Musíte být odhodlaní se nevzdávat. Takže se pusťte do té upocené honičky a podívejte se na těchto 9 cviků na hubnutí: 1. Vysoce intenzivní intervalový trénink
Chcete-li maximalizovat přínosy svého cvičení, klíčem k úspěchu je intenzita. HIIT, tj. vysoce intenzivní intervalový trénink, zahrnuje krátké intervaly cvičení s téměř maximálním úsilím, po nichž následuje delší doba zotavení. Tajemství HIIT spočívá v tom, jak intenzivně během intenzivních intervalů pracujete. Výsledek? Potenciál vašeho těla spalovat tuky prudce vzroste a kila se rozplynou. Vysoce intenzivní cvičení zvyšuje uvolňování růstových hormonů, které mobilizují tuk, aby byl využit jako palivo. Dvacetiminutový trénink tak ve výsledku spálí během dne více kalorií než dlouhý, nenáročný běh kolem bloku. Robin, instruktorka Soul to Sole Academy, navrhuje: „HIIT nutí vaše svaly pracovat intenzivněji, spalovat více paliva a podávat lepší výkony. Je to chytrá strategie, která vám pomůže rychle zhubnout.“
2. Silový trénink
Mylná je představa, že cvičení s činkami vás zvětšuje, ve skutečnosti vám také pomáhá hubnout a trvale zrychluje metabolismus. Vydejte se tedy do posilovny, a až budete mít chuť skončit, zeptejte se sami sebe, proč jste začali. Tajemstvím shazování kil je ve skutečnosti budování svalů. Pusťte se do cvičení s činkami. Další možností je kruhový trénink, při kterém se rychle přechází od jednoho cviku k druhému a při kterém se spálí o 30 % více kalorií než při typickém cvičení s činkami. Odbourá tuk a vyrýsuje svaly, přičemž spálí až 10 kalorií za minutu.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, jedna z nejrozšířenějších a nejzákladnějších jógových ásan, se skutečně zaměřuje na různé části těla a při hubnutí dělá divy. Tento termín se doslova překládá jako pozdrav slunci a zahrnuje sérii 12 různých pozic zahrnutých v jedné včetně modlitební pozice, předklonu a bhujangásany. Pomáhá posilovat kosterní systém a vazy. Je to skvělý způsob, jak udržet tělo aktivní, a také pomáhá snižovat stres a úzkost. Pokud se během poloh stále nadechujete a vydechujete, pomáhá vám to více zhubnout.
4. Chůze
Víte, že pokud do svého denního režimu zařadíte 30 minut svižné chůze, můžete spálit asi 150 kalorií denně? Když chcete pořádně zhubnout, chůze vás ani nenapadne. Ale měla by. Chůze je nejjednodušší cvičení na hubnutí, a to samozřejmě s nízkou intenzitou. Pokud jste začátečníci, začněte chůzí 3 dny v týdnu po dobu alespoň 20 minut a pak postupně zvyšujte frekvenci a délku procházek, dokud nebudete chodit 30-60 minut denně a šestkrát týdně. Nyní si obujte vycházkové boty, pusťte si hudbu a odvažte se.
5. Vycházkové boty si obujte, pusťte si hudbu a odvažte se. Zumba
Pokud vás posilovna nebaví, tak si prostě zatancujte! Zumba je příjemný způsob, jak zlepšit svou kondici, a účinný způsob, jak zařadit cvičení do každodenní rutiny. Zumba je především o uvolnění a spalování kalorií. Není divu, bylo zjištěno, že pomáhá odbourávat stres, zvyšuje energii a zlepšuje sílu. Zahrnuje energické cvičení a vysoce intenzivní pohyb, který pomáhá tvarovat tělo. Sanaa, zakladatelka Sole to Soul Academy, poznamenává: „Shake, shake, shrink – to je naše motto. Než se nadějete, ztratíte tuny kalorií, a přesto vaše hladina energie prudce vzroste! Uprostřed dřepů, otoček, několika tanečních sestav a optimistické hudby se budete skutečně bavit.“
6. Plavání
Plavecké tréninky spalují tuky, ubírají centimetry a pomáhají vám být silnější, zdatnější a zdravější než kdy předtím. Při intenzivním plavání můžete spálit až 500-700 kalorií za hodinu, ať už plavete prsa nebo volným stylem. Je to vysoce účinná forma cvičení pro hubnutí a zpevnění postavy. Při plavání zapojíte všechny hlavní svalové skupiny, od břišních a zádových svalů až po paže, nohy, boky a hýždě. Může být vaší jedinou formou kondičního cvičení, ale může účinně doplňovat i jiná cvičení, jako je chůze a běh. Takže směle do toho, zacvičte si, zhubněte a ciťte se skvěle.
7. Masala Bhangra
Dejte sbohem monotónnosti cvičení s touto směšně zábavnou formou tance, která kombinuje tradiční pohyby Bhangry s dynamikou bollywoodských beatů. Na jedné lekci můžete spálit až 500 kalorií a lze ji upravit podle úrovně pohodlí účastníka, takže je přístupná všem věkovým kategoriím. Vzhledem k tomu, že veškerý tanec provádějí vaše paže, posiluje také svaly rotátorové manžety v ramenou. Všechna tato činnost v horní části těla formuje ramena, zpevňuje paže a modeluje záda. Každý, kdo vyrostl při poslechu rytmu dholu, si bude při tomto intenzivním cvičení poklepávat nohou.
8. Procvičte si břišní svaly
Sbohem muffin top! Břišní svaly, soubor souhrnně označovaný jako core, zahrnuje mnoho vzájemně propojených svalů, které se táhnou po zádech a táhnou se až k zadečku a přední a vnitřní straně stehen – nejen tuk, který kvete nad horní částí vašich úzkých džínů. Zde jsou cviky na hubnutí, které udrží madla lásky pryč: Skrčení – Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Zvedněte ramena z podlahy a pokrčte nohy směrem k hrudnímu koši; současně. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Přítahování nohou na břiše – Zaměřuje se na oblast korzetu a šestinedělí. Leh čelem vzhůru s koleny pokrčenými do 90 stupňů, rukama za hlavou a staženými břišními svaly. Kolena držte položená přes boky, zvedněte ramena a pokrčte je; nadechněte se a vydržte 3-5 sekund. S výdechem natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů; vydržte 3-5 vteřin a přitom stlačujte spodní část břicha. Proveďte 2 série po 10-15 opakováních.
Lodní pozice – Sedněte si s nohama na podlaze, kolena pokrčená, ruce pod koleny jako opora. Udržujte zvednutý hrudník a ramena vzadu, zapojte břišní svaly a zvedejte dolní končetiny, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou (kolena by měla být stále pokrčená) a vy nebudete balancovat na sedacích kostech. Pokud se vám to zdá příjemné, začněte nohy narovnávat (pokud pocítíte nepříjemné pocity v zádech, přestaňte) a natáhněte paže dopředu. Vydržte 5-15 nádechů a poté uvolněte. Opakujte až 5krát.
Planky – Klekněte si na podložku na všechny čtyři a ruce držte přímo pod rameny. Natáhněte nohy postupně dozadu, abyste se dostali do polohy prkna, a zapojte břišní svaly. Vaše tělo by mělo být dlouhé a rovné. Ruce a chodidla pevně zatlačte do podložky, abyste se o ně opřeli. Vydržte 2 minuty a poté klesněte zpět na všechny čtyři. Nebude to snadné, ale bude to stát za to. Věřte nám, že vaše budoucí já vám poděkuje.
9. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Dřepy
Nemůžete se zbavit přebytečného tuku kolem stehen a zadečku? Nebojte se. Při správném provádění dřepů zapojíte celou spodní část těla a jádro. Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků s tělesnou váhou, které spalují tuk ze stehen a hýždí a během okamžiku dostanou vaši spodní část těla do formy. Dřepy jsou oblíbené mezi kulturisty a sportovci, protože fungují (a jak)! Jakmile si zvyknete na běžný typ, můžete měnit rychlost, maximalizovat počet opakování, vyzkoušet nové varianty, jako jsou dřepy s výskokem, dřepy s činkou, dřepy s pistolí, a vyzvat sami sebe.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio je v podstatě non-stop kardio na non-stop hudbu. Vytvarujte si postavu s tímto mixem Bollywoodu, Bhangry a břišních tanců – vše v jednom. „Ani nepoznáte, že jste cvičili, je to jako páteční večírek, při kterém spálíte zhruba až 800-1000 kalorií,“ říká paní Vidyalankar, majitelka taneční akademie Soul to Sole. Jedná se o trénink celého svalstva zahrnující hýždě, kvadricepsy, břišní svaly, spodní část zad, hrudník a ramena. Takže vnímejte rytmus, ztratíte se v pohybu a odtančíte svou váhu! Tato hodina zaměřená na kardio by měla být vaší novou mantrou, jak se bavit.
