10 Day Challenge Diet Plan To Kick-Start Your Weight Loss Journey With Excellent Momentum

Jak zhubnout za 10 dní?

Miliony lidí na celém světě se snaží shodit přebytečná kila a zpevnit postavu. Sledování různých výzev je jedním z nejzajímavějších způsobů, jak rozpustit přebytečný tuk. Tento dietní plán s 10denní výzvou je možná jedním z nejflexibilnějších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečných kilogramů a zlepšit své zdraví.

10denní dietní výzva není výjimkou ze základních pravidel zdravého hubnutí. Běžná dynamika hubnutí je asi 1-2 kg týdně, což znamená omezení 500-1000 kalorií denně (5). Rychlý úbytek hmotnosti je všeobecně považován za nezdravý, takže drastické omezení kalorií nepřipadá pro stabilní hubnutí v úvahu. Abyste zhubli za 10 dní, musíte udržovat kalorický deficit a do svého denního jídelníčku vybírat výživné a zdravé produkty. Desetidenní hubnutí se nijak výrazně neliší od jiných plánů vyvážené stravy, je to prostě program na určitý počet dní, který pak můžete dodržovat donekonečna.

Pravidla dietního plánu 10denní výzva

Pravidla tohoto plánu jsou opravdu flexibilní a vhodná pro začátečníky. Existují tři úrovně dietního plánu 10denní výzvy. První úroveň – denně zkonzumujete alespoň jedno zdravé jídlo z plnohodnotných potravin. Druhá úroveň – denně konzumujete alespoň dva výživné pokrmy z celých potravin. Třetí úroveň – všechna vaše jídla by měla být výživná a zdravá. Namísto stanovení přísného kalorického limitu vám 10denní výzva umožňuje, abyste se sami rozhodli, kolik kalorií zkonzumujete.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (4) potřebují dospělé ženy k udržení normálního fungování svého organismu, podpoře imunity a ochraně před nemocemi 1600 až 2000 kalorií denně. Počet zkonzumovaných kalorií se tedy může zhruba vejít do tohoto rozmezí za předpokladu, že stále spotřebujete méně, než vydáte.

Místo přísného dietního plánu vám dietní plán 10denní výzvy nabízí řadu jídel, která můžete zařadit do svého jídelníčku a která můžete kombinovat preferovaným způsobem.

Přečtěte si více: Různé typy diet:

Co jíst při 10denní výzvě?

USDA uvádí, že hlavním zdrojem kalorií ve vaší zdravé stravě by mělo být ovoce a zelenina. Součástí vašeho denního jídelníčku by měly být také ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky a bílkoviny, nejlépe z mořských plodů a rostlinných zdrojů (4). Je zřejmé, že se musíte vyhýbat vysoce zpracovaným a smaženým potravinám, sladkým perlivým nápojům, rychlému občerstvení, jako jsou hamburgery, sladkostem, baleným džusům a dalším vysoce kalorickým nezdravým produktům. Jídla navržená v dietním plánu 10denní výzvy jsou zdravá a bezpečná, takže můžete zhubnout a zároveň si vychutnat chutná a lahodná jídla.

• 10denní výzva dietní plán

Snídaně:

Eatingwell navrhuje tyto lahodné snídaně, které jsou ideální pro výzvu (2)

Vejce na měkko s vojáčky

Vejce na měkko s toastovými vojáčky jsou jednou z klasických anglických snídaní. Toasty jednoduše nakrájejte na proužky a podávejte s namočenými vajíčky, abyste získali zábavný a zdravý recept na snídani.

Složení: Toasty nakrájejte na proužky a podávejte s namočenými vajíčky: 2 velká vejce, 2 kousky opečeného celozrnného chleba, špetka soli, špetka mletého pepře.

Nutriční hodnoty: 284,5 kalorií; bílkoviny 19,5 g, sacharidy 24,7 g, tuky 11,5 g.

Parfait s ricottou a jogurtem

Tento rychlý a jednoduchý recept na snídani si snadno připravíte během náročného rána. Nebo můžete náplň rozmíchat ve sklenici večer předem a po probuzení ji doplnit ovocem, ořechy a semínky.

Složení: ¾ kelímku odtučněného vanilkového řeckého jogurtu, ¼ kelímku polotučné ricotty, ½ lžičky citronové kůry, ¼ kelímku malin, 1 lžíce plátkovaných mandlí, 1 lžička chia semínek.

Nutriční hodnoty: 272 kalorií; bílkoviny 21,7 g 44 % DV; sacharidy 25,1 g, tuky 9,6 g.

Smoothie z arašídového másla, jahod a kapusty

Tento recept na zelené smoothie představuje rychlou a výživnou snídani, kterou si můžete snadno vzít s sebou na cesty.

Složení: 1 šálek neslazeného sójového mléka, 1 šálek mražených jahod, 1 šálek nasekané kapusty, 1 lžíce přírodního arašídového másla, 1 lžíce medu, 1 lžíce vanilkového extraktu, 2 po 2-4 kostkách ledu. 321 kalorií, 11,9 g bílkovin, 39,8 g sacharidů, 12,3 g tuků.

Máslové ovesné koláčky s malinovým kompotem

Tyto ovesné koláčky jsou vyrobeny ze 100% celých zrn, mají vysoký obsah vlákniny a neobsahují máslo. Rychlý malinový kompot je příjemnou změnou místo vysoce kalorického javorového sirupu.

Složení: 1:

Ovesné koláčky: 2 šálky dobře protřepaného podmáslí nebo obyčejného kefíru, 1 velké vejce, 1 ½ šálku ovesných vloček, ½ šálku celozrnné mouky, 1 lžíce cukru, 1 lžička jedlé sody, ½ lžičky mleté skořice, ¼ lžičky soli.

Kompot: 2 šálky malin, čerstvých nebo mražených, 2 lžíce javorového sirupu nebo podle chuti, 1 lžička mleté skořice.

Výživová hodnota: 1: 303 kalorií, 12,1 g bílkovin, 55 g sacharidů, 5,3 g tuků.

Hledáte způsob, jak se vymanit ze začarovaného kruhu hubnutí a zpevnit všechny kypré partie? Sledujte, jak přebytečná kila letí dolů a vaše svaly se zpevní díky aplikaci BetterMe!“

Jablečná ovesná kaše

Přidejte si do ranní ovesné kaše jablka a získejte dokonalou kombinaci celozrnných obilovin a ovoce.

Složení: Ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky: 4 křupavá jablka, 1 šálek ocelových ovesných vloček, 4 šálky vody, 3 lžíce hnědého cukru, ½ lžičky mleté skořice, ¼ lžičky soli, ½ šálku nízkotučného řeckého jogurtu.

Nutriční hodnoty: 282 kalorií, 8 g bílkovin, 59 g sacharidů, 2,7 g tuku.

Podívejte se na tyto obědy od Eatingwell, abyste byli po celý den plní energie a zhubli (3)

Sendvič se zeleninou a humusem

Tento sendvič se zeleninou a humusem je chutný a zdravý vegetariánský oběd. Zdravé tuky z avokáda a vláknina z různých druhů zeleniny vás zasytí.

Složení: 1:

Nutriční hodnoty: 2 plátky celozrnného chleba, 3 lžíce humusu, ¼ rozmačkaného avokáda, ½ šálku míchaných zelených salátů, ¼ střední červené papriky nakrájené na plátky, ¼ šálku okurky nakrájené na plátky, ¼ šálku strouhané mrkve: 325 kalorií, 12,8 g bílkovin, 40 g sacharidů, 14 g tuku.

Křupavý mexický salát s pikantní koriandrovou zálivkou

Tento lahodný a jednoduchý křupavý salát z černých fazolí s pikantní koriandrovou zálivkou je dokonalou kombinací chuti a zdraví. Černé fazole dodávají tomuto skvělému pokrmu bílkoviny a vlákninu, které vás zasytí na celý den.

Složení: Červená kapusta s černými fazolemi a černými fazolemi:

Nutriční hodnoty: 2 šálky zeleninového křupavého salátu, ½ šálku opláchnutých konzervovaných černých fazolí s nízkým obsahem sodíku, ½ šálku červené papriky nakrájené na kostičky, 2 lžíce čerstvých koriandrových lístků, 2 lžíce pražených solených dýňových semínek, 2 lžíce koriandrovo-limetkové zálivky: 404 kalorií, 16 g bílkovin, 44 g sacharidů, 20 g tuku.

Přečtěte si více: 90denní dietní plán:

Salátový obal z vaječného salátu

Tento obal z vaječného salátu je velmi jednoduchý a jeho chuť je úžasná. Ledový salát je skvělou náhradou chleba s nízkým obsahem sacharidů, díky kterému bude vaše cesta za hubnutím hladká a chutná.

Složení: 1: ¼ kelímku obyčejného odtučněného řeckého jogurtu, 1 lžíce majonézy, ½ lžičky dijonské hořčice, 1 špetka soli, 1 špetka mletého pepře podle chuti, 3 vejce uvařená natvrdo, oloupaná, 2 řapíky celeru, mleté, 2 lžíce mleté červené cibule, 2 nebo 3 velké listy ledového salátu, 1 lžíce nasekané čerstvé bazalky, 2 mrkve, oloupané a nakrájené na nudličky

Nutriční hodnota: 435 kalorií, 27 g bílkovin, 21 g sacharidů, 27 g tuku.

Čistě stravitelný oběd ve stylu bento boxu

Tento zdravý a chutný oběd ve stylu bento je nabitý čistými a výživnými potravinami a lze jej rychle sbalit a vzít s sebou na cesty.

Složení: 1: ½ šálku hrášku, ¼ šálku borůvek, ½ středně velkého jablka nakrájeného na plátky, 1 unce sýra Cheddar nakrájeného na plátky, 2 polévkové lžíce humusu, 8 celozrnných krekrů se semínky. 303 kalorií, 14,4 g bílkovin, 47 g sacharidů, 17 g tuku.

Řecký salát v obalu

Řecký salát plný rajčat, okurky a oliv a cizrny, která dodá bílkovinný punc – zabalte do celozrnného obalu a získáte skvělý veganský oběd, který si snadno zabalíte do práce.

Složení (6 porcí): ⅓ šálku červeného vinného octa, ¼ šálku extra panenského olivového oleje, 2 lžíce nadrobno nasekaného čerstvého oregana, ¼ lžičky soli, ¼ lžičky mletého pepře, 8 šálků nakrájeného římského salátu, 1 (15 uncí) plechovka cizrny se sníženým obsahem sodíku, propláchnutá, 1 střední okurka, rozpůlená a nakrájená na plátky (1 1/2 šálku), 1 šálek rozpůlených cherry nebo hroznových rajčat, ¼ šálku nakrájených vypeckovaných oliv Kalamata, ¼ šálku nakrájené červené cibule, 6 celozrnných 8 nebo 9palcových obalů. 333,5 kalorií, 9,3 g bílkovin, 42 g sacharidů, 14 g tuku.

Konečně dokonalé večeře na závěr vašich náročných dnů (1).

Lilkové lasagne bez nudlí

Uspokojte svou chuť na sýrové lasagne touto variantou bez nudlí. V těchto lasagních s nízkým obsahem sacharidů a bez lepku nahradí nudle opečené plátky lilku.

Složení: Lilek a lilek: 1 lžíce extra panenského olivového oleje, 12 uncí libového mletého hovězího masa, 1 šálek nasekané cibule, 2 stroužky česneku, 1 (28 uncí) plechovka drcených rajčat bez přidané soli, ¼ šálku suchého červeného vína, 1 lžička sušené bazalky, 1 lžička sušeného oregana, ¾ lžičky soli, ¼ lžičky mletého pepře, 1 ½ šálku polotučného sýra ricotta, 1 velké vejce, lehce rozšlehané, 1 šálek rozdrobeného polotučného sýra mozzarella, rozdělený, 4 lístky nasekané čerstvé bazalky na ozdobu. 300 kalorií, 24 g bílkovin, 19 g sacharidů, 13 g tuku.

Pečená podzimní zelenina a kuřecí klobása

V této superjednoduché a chutné večeři se na jedné plechové pánvi opéká dýně, růžičková kapusta, česnek a klobása.

Složení: 1: 1 balení oloupané máslové dýně o hmotnosti 20 uncí nakrájené na kostičky, 1 libru růžičkové kapusty, oříznuté a rozpůlené (nebo rozčtvrcené, pokud je velká), 1 velkou červenou cibuli, rozpůlenou a nakrájenou na silné plátky (1/2 palce), 4 stroužky česneku, prolisované, 3 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 lžíce nasekaného čerstvého rozmarýnu nebo 1 lžička sušeného, 1 lžíce nasekané čerstvé šalvěje nebo 1 lžička sušené, ¼ lžičky soli, ½ lžičky mletého pepře, 4 vařené kuřecí párky (12 uncí). 334 kalorií, 17,5 g bílkovin, 33,6 g sacharidů, 16 g tuku.

Špagety plněné kuřecím masem Buffalo

Vychutnejte si klasické chutě kuřecích křidélek Buffalo ve zdravějším provedení, které je šetrné k vašemu hubnutí. Tato odlehčená verze, vložená do lodiček ze špagetových dýní a posypaná modrým sýrem, je stejně chutná jako ta původní.

Složení: 1: 1 špagetová dýně (asi 3 kg), podélně rozpůlená a zbavená semínek, 1 lžíce extra panenského olivového oleje, ¾ šálku na kostičky nakrájené mrkve (1 střední), ¾ šálku na kostičky nakrájeného celeru (2 žebra), ¾ šálku na kostičky nakrájené cibule (1 malá), 2 lžičky prolisovaného česneku, 1 libra vykostěných kuřecích prsou bez kůže, uvařených a rozdrobených, 4 unce sýra Neufchâtel, ¼ šálku pálivé omáčky, ¼ šálku nízkotučného mléka, ¼ lžičky celerových semínek, ¼ šálku rozdrobené nivy (2 unce), ¼ šálku nakrájené šalvěje. 441 kalorií, 43 g bílkovin, 27 g sacharidů, 18 g tuku.

Losos pečený na zázvoru s brokolicí

Tento chutný a zdravý pokrm z lososa lze připravit za méně než 30 minut, což z něj činí ideální a výživné jídlo pro náročné večery: 1 ½ lžíce opečeného (tmavého) sezamového oleje, 1 ½ lžíce tamari se sníženým obsahem sodíku, 1 ½ lžíce rýžového octa, 1 lžíce nastrouhaného čerstvého zázvoru, ¼ lžičky soli, rozdělit, 1 libra 8 šálků velkých růžiček brokolice s připojenými 2palcovými stonky (asi 1 libra), 1 lžíce melasy, 1 ¼ libry divokého lososa, nakrájeného na 4 porce, 2 lžičky opečených sezamových semínek.

Výživová hodnota: 1: 323 kalorií, 34 g bílkovin, 17 g sacharidů, 13 g tuku.

Salát z kuřecího masa, rukoly a máslové dýně s růžičkovou kapustou

V tomto receptu na zdravý salát k večeři se kombinuje pečená zelenina s rukolou a kuřecím masem.

Složení: Zeleninový salát s rukolou a rukolou: ¾ šálku předem nakrájené máslové dýně, 2 ½ šálku rozpůlené růžičkové kapusty (nebo rozčtvrcené, pokud je velká), 1 lžička extra panenského olivového oleje, ¾ lžičky soli, rozdělené, ⅛ lžičky mletého pepře plus 1/4 lžičky, rozdělené, 2 šálky vařeného kuřecího masa na kostičky (1/2 palce; asi 10 uncí), 1 šálek červených hroznů, rozpůlených, ½ šálku velmi tence nakrájené červené cibule, 1 pětiuncové balení baby rukoly, ¼ šálku ořechového oleje nebo extra panenského olivového oleje, 2 lžíce bílého vinného octa, 2 lžíce jemně nasekané šalotky, 2 lžičky dijonské hořčice.

Nutriční hodnoty: 242 kalorií, bílkoviny 17,4 g, sacharidy 17,5 g, tuky 12,1 g.

Závěrečná myšlenka

Shrnuto a podtrženo, dietní plán 10denní výzvy je ideální volbou pro začátečníky, kteří se snaží shodit přebytečná kila, aniž by ohrozili své zdraví nebo příliš omezili svůj jídelníček. Za předpokladu, že budete udržovat kalorický deficit, povede tato výzva rozhodně k solidním výsledkům hubnutí.

VYJÁDŘENÍ:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních potíží je třeba konzultovat s licencovaným lékařem. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!