Pokud se snažíte nabrat svaly delší dobu, pravděpodobně jste zjistili, že trénink je jen polovina rovnice. Chcete-li nabrat kvalitní svalovou hmotu, musíte přijmout více kalorií, než spálíte, přičemž značná část z nich musí pocházet z bílkovin. Tento velký příjem potravy může být velkou zátěží pro vaši peněženku, zvláště když už máte měsíční výdaje spojené s posilovnou a dalšími týmy. Zde je 10 nutričně bohatých potravin pro budování svalů, které vám pomohou získat potřebné bílkoviny a kalorie, aniž byste přišli na mizinu.
1. Vejce
S 5-6 gramy bílkovin i tuku v každém malém vajíčku a s cenou pouhý dolar za tucet v některých obchodech s potravinami se jedná o potravinu na budování svalů, kterou nelze překonat. Pokud vážně potřebujete kalorie k růstu, uděláte dobře, když sníte celé vejce. Žloutek obsahuje zdravé mono- a polynenasycené tuky, polovinu vaječných bílkovin a několik esenciálních aminokyselin a vitaminů, které v bílku nenajdete.
2. Mleté hovězí maso (a tip, jak ho udělat libovější)
Není tak hezké jako pěkný steak, ale mleté hovězí maso rozhodně odvede svou práci, pokud jde o budování svalové hmoty za levno. Má 6-7 gramů bílkovin na unci syrového masa, obsah tuku, který se liší v závislosti na libovosti, a cenu, která je někdy nižší než dva dolary za libru.
Pro ty, kteří se obávají obsahu nasycených tuků, uvádíme trik, jak z tučného hovězího masa udělat mnohem štíhlejší. Maso opečte a vyklopte do cedníku ve dřezu. Část tuku můžete v tomto prvním kroku odstranit tím, že ho vylijete jinam. Poté, co tak učiníte, zapněte vodovodní kohoutek a několik minut hovězí maso napouštějte vodou. Hovězí maso v cedníku přehazujte a otáčejte, zatímco nad ním teče voda, aby se tuk odcedil. Pokud chcete nakonec odstranit ještě trochu tuku, rozložte na kuchyňskou linku papírové utěrky a hovězí maso na ně nalijte. Ručníky nasáknou i to málo tuku, které zbylo z procesu cedění, a získáte tak mnohem libovější hovězí maso, než s jakým jste začínali.
3. Plnotučné mléko
Mléčné výrobky mají v diskusích o budování svalů často špatnou pověst, ale plnotučné mléko je pro kulturisty již dlouho pohotovostní potravinou pro zvyšování hmotnosti. Má po 8-9 gramech bílkovin a tuku na šálek a jeho cena se obvykle pohybuje kolem tří dolarů za galon (16 šálků). Je to obzvlášť dobrá potravina pro hubené kluky, kteří mají problémy s nabíráním objemu.
4. Arašídové máslo
Se 6 gramy bílkovin a 16 gramy mononenasycených tuků na 2 lžíce je arašídové máslo jedním z nejlevnějších, nejjednodušších a nejchutnějších způsobů, jak zvýšit svůj kalorický příjem. Můžete ho jíst samotné, přidat do proteinového koktejlu nebo si ho dokonce přidat do ovesné kaše.
5. Brambory
Pokud se snažíte budovat svaly s omezeným rozpočtem, uděláte dobře, když budete ignorovat módu nízkosacharidových diet a budete alespoň při snídani a v době tréninku konzumovat značné množství sacharidů. Jednou z nejlepších a nejlevnějších potravin pro tento účel jsou brambory. Jedna středně velká červená brambora obsahuje 25-30 gramů sacharidů.
6. Oves
Oves je dalším vynikajícím zdrojem kvalitních sacharidů. Jeden šálek obsahuje téměř 50 gramů sacharidů a 6 gramů vlákniny. Kromě nízké ceny jsou mimořádně všestranné a výhodné. Na rozdíl od brambor, rýže nebo jiných kvalitních sacharidů pro budování svalové hmoty si můžete suché ovesné vločky připravené k jídlu snadno vzít kamkoli s sebou.
7. Syrovátkový protein
Ačkoli byste neměli zaměřovat svůj rozpočet na doplňky stravy, syrovátkový protein je jednou z nejlepších investic, které můžete do své postavy udělat. Většina syrovátkových prášků má přibližně 25 gramů bílkovin na porci a s cenami již od pěti dolarů za libru (15 porcí) poskytují nejlevnější náklady na gram bílkovin v okolí.
8. Banány
Brambory a oves mohou více než pokrýt vaši potřebu sacharidů, ale banány poskytují levnou a chutnou variantu. Jeden banán poskytuje přibližně 30 gramů sacharidů a ceny jsou téměř vždy hluboko pod jedním dolarem za libru. Banán můžete také zkombinovat se syrovátkovým proteinovým koktejlem po tréninku a získat tak rychle stravitelnou směs sacharidů a bílkovin.
9. Olivový olej
Ačkoli je olivový olej dražší než jiné oleje, je stále velmi levným zdrojem mimořádně výživných mono- a polynenasycených tuků. Na olivovém oleji můžete vařit vajíčka, maso i brambory a hubení ho mohou přidávat i do koktejlů, aby snadno zvýšili svůj kalorický příjem.
10. Tuňák
Na posledním místě tohoto seznamu potravin pro budování svalů je tuňák v konzervě. I při rostoucích cenách potravin stojí plechovka tuňáka stále méně než jeden dolar a poskytuje 25 gramů velmi chudých bílkovin. Můžete si také koupit tuňáka baleného v oleji a získat tak dvakrát více kalorií bez dalších nákladů!
*Slovo o doplňcích stravy
Pokud máte omezený rozpočet, měly by pro vás být prioritou potraviny, nikoli doplňky stravy. Žádné množství kvalitních doplňků vám nepomůže budovat svaly, pokud není v pořádku ani vaše strava. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je syrovátkový protein, který je v podstatě jen práškovým potravinářským výrobkem.
Soustředíte-li se na tyto levné, účinné, svaly budující potraviny, měli byste být na správné cestě k nabrání hromady svalové hmoty.