Mrtvý tah. Jedná se o kvintesenci vzpěračského cviku. Podle Davida Robsona, kulturisty, osobního trenéra a přispěvatele serveru Bodybuilding.com,
„Podle mých zkušeností sportovce a na základě výsledků, jichž bylo svědky mnoho mých osobních tréninkových klientů, mrtvý tah, pokud je prováděn správně, vybuduje bezkonkurenční hmotu a zároveň posílí všechny hlavní svalové skupiny.“
Ano, mnozí budou tvrdit, že dřep je králem cviků a přispěje k většímu nárůstu síly a velikosti než jakýkoli jiný cvik.
Je sice pravda, že dřep patří k nejlepším budovatelům velikosti (a už jen na základě toho by měl být zařazen do programu každého), ale mrtvý tah podle mého názoru buduje horní a dolní část těla jako žádný jiný pohyb.“
Mrtvý tah se provádí tak, že jednoduše uchopíte tyč s volnou vahou (s takovým množstvím závaží, jaké jste schopni reálně – nikoliv pohodlně – zvednout) a zvedáte se, dokud se nepostavíte do stoje s tyčí visící před vámi, s nataženýma rukama.“
Zvýšené spalování tuků
Alwyn Cosgrove, osobní trenér a autor článků o fitness, nedávno psal o studii, v níž se uvádí, že „Osoby s nadváhou byly rozděleny do tří skupin: pouze dieta, dieta plus aerobik, dieta plus aerobik plus posilování. Skupina s dietou zhubla za 12 týdnů 14,6 kg tuku. Skupina s aerobikem ztratila pouze o jedno kilo více (15,6 kg) než skupina s dietou (trénink probíhal třikrát týdně, začínalo se na 30 minutách a v průběhu 12 týdnů se postupovalo na 50 minut).“
Skupina s posilováním ztratila 21,1 kg tuku (o 44 %, resp. 35 % více než skupiny s dietou a pouze aerobikem). V podstatě přidání aerobního tréninku nevedlo k žádnému reálně významnému úbytku tuku oproti samotné dietě.“
Zvedání činek a odporový trénink spálí více tuku než pouhá dieta nebo dieta pouze s kardio cvičením.
Lepší držení těla
Podle Robsona zvedání činek zvyšuje sílu jádra a přispívá k jeho stabilitě. Mrtvý tah se zaměřuje na všechny svaly zodpovědné za držení těla a umožňuje vám udržet záda rovnější při běžných denních činnostech.
Pracuje více svalů
Mrtvý tah procvičuje více svalů než jakýkoli jiný cvik včetně dřepu. Podle fyziologa cvičení Kevina Farleyho zapojuje zdvih všechny hlavní svalové skupiny. Pokud potřebujete cvičit jen jeden cvik, je to právě tento. Mrtvý tah procvičuje spodní i horní část těla včetně zádových svalů.
Zvýšení zdvihu v reálném životě
Když děláte jiné vzpěračské cviky, jako je například bench press, neděláte nic, co byste mohli v reálném životě skutečně dělat. Kdy budete mít potřebu ležet na zádech a tlačit něco ve vzduchu – ledaže byste dávali svému dvouletému dítěti „lekce létání“. Mrtvý tah rozvíjí svaly, které potřebujete k tomu, abyste něco skutečně přenesli, například kbelík s vodou, ty těžké tašky s nákupem nebo sousedův jídelní stůl.
Je bezpečný
Mrtvý tah je jedním z nejbezpečnějších posilovacích cviků, které můžete provádět. Nestane se vám, že by vás závaží přišpendlilo pod sebe, ani se nemusíte obávat, že by vás přetáhlo dozadu. Pokud se dostanete do potíží, můžete ji jednoduše upustit… což nepochybně způsobí hlasitou ránu, ale žádné škody. K provádění tohoto cviku také nemusíte mít pomocníka.
Zlepšení síly úchopu
Podle Outlaw Fitness:
„Mrtvé tahy jsou proslulé svou schopností budovat obrovskou sílu úchopu, a to z dobrého důvodu. Vaše prsty jsou doslova jedinou věcí, která vás spojuje s váhou tyče. Vaše předloktí musí s rostoucí hmotností neuvěřitelně pracovat, aby vám tyč nevypadla z rukou. Následně vaše síla úchopu roste mílovými kroky.“
Zvyšuje hladinu hormonů
Nyní se nebojte, nejsou to hormony, které by vám zvyšovaly emoce! Naopak, provedením alespoň 8 až 10 opakování mrtvého tahu se značnou váhou můžete zvýšit množství testosteronu a růstového hormonu produkovaného vaším tělem.
Testosteron zvyšuje růst svalů a zlepšuje jejich obnovu, zatímco růstový hormon, který produkuje vaše hypofýza, podporuje hojení tkání, pevnost kostí, růst svalů a úbytek tuku.
Levně a snadno
Spousta cviků vyžaduje spoustu vybavení, speciální obuv nebo cokoli jiného. Ne však mrtvý tah. Stačí tyč s nějakým závažím. Zvedněte ji. Jednoduché. Volná závaží a tyč obvykle najdete v obchodě se smíšeným zbožím – nebo vám je daruje kamarád, takže je to ještě levnější.
Zvýšení kardiovaskulárních schopností
Věřte tomu nebo ne, ale provedení 10 opakování mrtvého tahu zvýší vaše kardiovaskulární schopnosti. Možná byste se měli ujistit, že si po skončení máte kam sednout!“
Předchází zraněním
Mrtvý tah může pomoci předcházet zraněním tím, že zvyšuje sílu svalů kolem kritických šlach a vazů. Podpora kloubů silnými svaly je podle Outlaw Fitness klíčová pro prevenci zranění, zejména v oblasti hamstringů a dolní části zad.
Další posilovací cviky
- 30denní výzva pro kompletní trénink s odporovými pásy
Foto: Unsplash via unsplash.com
.