10 výhod fyzické aktivity

Fyzická aktivita je v Singapuru již několik let velkou kampaní. Celostátní výzvy, jako je například Národní výzva kroků, nás odměňují za to, že jsme fyzicky aktivní, ale je v tom nějaké větší poselství? Všichni víme, že cvičení je dobré pro naše zdraví, ale mnoho z nás nezná plný rozsah jeho přínosů.

TADY: 60 vteřinových cviků, které můžete dělat kdekoli

Tady je 10 hlavních důvodů, kvůli kterým stojí za to přijmout do svého života fyzickou kulturu.

Foto: Aktivní zdraví

Deset hlavních výhod fyzické aktivity

1. Regulace hmotnosti

Nejvýznamnějším přínosem cvičení je, že pomáhá při regulaci hmotnosti. Cvičení zvyšuje náš kalorický výdej, což nám pomáhá zhubnout nebo si udržet ideální hmotnost. Pravidelné cvičení také pomáhá optimalizovat rychlost metabolismu, což činí regulaci hmotnosti mnohem jednodušší záležitostí.

2. Zdraví kostí a svalů

Cvičení fyzicky posiluje tělo, protože buduje pevnost kostí a svalů. Silnější kosti přispívají k lepší rovnováze, což znamená větší stabilitu a méně zranění, zatímco silnější svaly přispívají k celkové zdatnosti při vykonávání každodenních činností, jako je chůze do schodů nebo nošení nákupu. Není třeba mít odpor k aktivnímu budování svalů; postava kulturisty vyžaduje roky velmi specifického tréninku a výživy. Naopak, komplexní silový trénink zajistí, že svaly vašeho těla zůstanou funkčně zdravé i v následujících letech!“

3. Úleva od fyzických bolestí

Cvičení poskytuje rehabilitaci chronických bolestí, jako jsou například bolesti dolní části zad. Správný druh cvičení může být dobrou formou fyzioterapie při úporných bolestech nebo dlouhodobých zraněních. Než však začnete cvičit, nezapomeňte se poradit s odborníkem, který vám doporučí ideální trénink.

4. Ochrana před zdravotními potížemi

Kromě toho, že vás cvičení fyzicky posílí, udržuje vaše tělo zdravější tím, že snižuje riziko vzniku chronických onemocnění. Tím, že cvičení pomáhá při regulaci hmotnosti, udržuje na uzdě také nemoci související s obezitou, jako je cukrovka a srdeční choroby. Pravidelné cvičení také udržuje hladinu cukru a inzulínu v krvi na zdravé úrovni.

5. Mladší a zdravější pleť

Zářící pleť po cvičení je skutečná věc – cvičení prospívá vaší pleti a dodává jí mladistvý vzhled tím, že spouští produkci antioxidantů. Tyto antioxidanty opravují poškození kožních buněk a stimulují průtok krve, čímž zlepšují zdraví pokožky.

Foto: Aktivní zdraví

6. Posiluje duševní zdraví

Existuje několik způsobů, jak cvičení prospívá mozku. Za prvé, cvičení spouští uvolňování hormonů, které usnadňují růst mozkových buněk. Dále cvičení také zvyšuje průtok krve do mozku, což mu umožňuje získat více kyslíku pro lepší fungování. Kromě toho kyslík také pomáhá zlepšovat paměť tím, že zvětšuje hipokampus, část mozku zodpovědnou za paměť. To zpomaluje stárnutí mozku a také chrání mozek před degenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba, a duševními poruchami, jako je schizofrenie.

7. Zvýšení hladiny energie

Příliv hormonů z dobrého cvičení je výrazným povzbuzením energie, které vám pomůže překonat únavu a zůstat soustředěnější. Tento příliv energie je obzvláště užitečný pro lidi trpící chronickou únavou nebo zdravotními potížemi, které ovlivňují hladinu energie.

8. Zlepšení nálady

Kromě toho, že se díky cvičení cítíte energičtější, jste také šťastnější. Hormony jako endorfiny, které se při cvičení uvolňují, vyvolávají pozitivní pocity a vytlačují ty negativní. Díky tomu je cvičení vhodnou formou terapie pro lidi trpící úzkostí nebo depresí.

9. Cvičení je vhodné pro lidi, kteří trpí úzkostí nebo depresí. Kvalitnější spánek

Cvičení pomáhá lépe spát v noci a bojuje proti nespavosti tím, že zajišťuje, abyste byli před spaním dostatečně unavení. Kromě toho účinek cvičení, který zmírňuje stres, pomáhá vaší mysli a tělu uvolnit se, takže vás negativní myšlenky nebudí v noci celé hodiny. Cvičení také pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla. Zahřátí tělesné teploty během cvičení umožňuje, aby se vaše tělo před spaním výrazně ochladilo, což podporuje klidný spánek.

10. Vyšší libido

Spánek není jedinou postelovou aktivitou, které cvičení prospívá; prospívá jí i sex. Cvičení usnadňuje krevní oběh a pružnost, zvyšuje libido a zlepšuje sexuální výkonnost a také celkový prožitek. U starších mužů pomáhá cvičení zmírnit příznaky erektilní dysfunkce.

Krátce řečeno, fyzická aktivita je při snaze o optimální fyzické a duševní zdraví nepostradatelná. Nejjednodušší způsob, jak těchto výhod využít, je jednoduše si každý týden vyhradit čas na cvičení. Správné a specializované cvičení vám umožní maximalizovat čas strávený cvičením, abyste získali co nejvíce výhod. Nejste si jisti, jak si naplánovat cvičební režim? Vycházejte z následujících tří kroků.

Foto: Mgr: Aktivní zdraví

Plánování pohybové rutiny

1. Stanovte si cíle

Cvičení, stejně jako každý jiný projekt nebo plán, musí začít stanovením cílů (tj. cílů SMART). Buďte konkrétní v tom, čeho chcete v určitém časovém horizontu dosáhnout. Je to lepší výdrž, abyste mohli běhat nebo plavat delší dobu? Nebo je to pro větší sílu, abyste mohli na lavičce vytlačit těžší váhu? Ať už je váš cíl jakýkoli, stanovte si konkrétní cílový výsledek, na kterém můžete pracovat. Při stanovování cílů zvažte své současné schopnosti a úroveň kondice a zohledněte případné stávající zdravotní problémy nebo zranění, abyste si mohli stanovit plán, který je proveditelný.

2. Naplánujte si délku a frekvenci tréninku

Předtím, než se pustíte do typů cvičení, které chcete provádět, naplánujte si, kolik tréninků týdně můžete absolvovat a jak dlouhý bude každý trénink. Většina odborníků doporučuje cvičit čtyři až pět dní v týdnu a měnit délku a strukturu tréninků s kombinací různých typů aktivit.

3. Struktura tréninku

Je třeba zvážit tři typy aktivit – aerobní, anaerobní a necvičební. Tato cvičení se zaměřují na různé aspekty kondice a zdraví, proto je ideální věnovat se alespoň jednomu až dvěma sezením každé aktivity týdně.

Typy aerobních aktivit:

Střední intenzita: Svižná chůze, rekreační plavání, rekreační jízda na kole

Vysoká intenzita: Aerobní cvičení jsou zásadní pro budování fyzické kondice, protože při nich pracuje srdce a plíce, což vám umožní vybudovat si větší pracovní kapacitu

. Pro vybudování silnějšího aerobního základu je důležité zařadit do svého programu cvičení střední i intenzivní intenzity – snažte se každý týden absolvovat celkem 150 minut středně intenzivní aktivity a 60 minut intenzivní aktivity. Pro usnadnění si můžete aerobní cvičení rozdělit do zvládnutelných desetiminutových bloků.

Anaerobní/silové tréninkové aktivity

Typy aktivit: Cvičení s posilovacími gumami, posilování se zátěží

Silový trénink je důležitý, protože posiluje svaly a kosti pro lepší zdraví a odolnost proti zraněním. Silový trénink také pomáhá při hubnutí – s přibývajícími svaly se zvyšuje váš metabolismus, což vám umožňuje lépe přeměňovat kalorie na energii.

Přečtěte si také: Tři nejlepší cvičení pro rok 2020

Nezávodní pohybové aktivity

Typy aktivit: Nenáročné procházky, chůze po schodech, frisbee

Necvičební pohybové aktivity (NEPA)nemají být fyzicky náročné, ale jsou považovány za legitimní formu pohybové aktivity, která dobře podporuje aktivní životní styl. Zapojení do NEPA během dnů odpočinku zabraňuje tomu, abyste upadli do sedavého stavu, a přidává (mírně) k celkovému kalorickému výdeji.

Kromě rozhodnutí, jaká cvičení zařadit do tréninku, je také nutné zajistit si bezpečnostní protokoly. Péče o bezpečný trénink začíná následujícími kroky.

Foto: Aktivní zdraví

Zajištění bezpečnosti tréninku

– Správné zahřátí a ochlazení

Ty by měly trvat alespoň pět až deset minut. Mezi běžná zahřívací a ochlazovací cvičení patří strečink a pomalý běh.

– Věnujte pozornost příznakům zranění

Při kardiovaskulární práci nebo silovém tréninku je důležité zastavit se při jakýchkoli příznacích potíží, abyste předešli zranění. Vyhněte se intenzivnímu cvičení, pokud již máte zranění, jako jsou stresové zlomeniny nebo výrony.

– Dávejte si pozor na formu při silovém tréninku

Většina zranění získaných při silovém tréninku je důsledkem špatné formy, proto vždy věnujte pozornost své formě a nikdy se nesnažte trénink uspěchat.

– Zůstaňte hydratovaní

Zranění z horka patří mezi nejčastější zranění související s cvičením, proto vždy zůstaňte hydratovaní. Po dlouhých aerobních cvičeních sáhněte po nápojích doplňujících elektrolyty.

– Vhodně se oblékejte

Při prevenci zranění je nesmírně důležité nosit správnou obuv. Správné oblečení vám také pomůže pohodlně trénovat a více si užít trénink.

– Dny odpočinku

Nejdůležitější bezpečnostní radou je mít po intenzivním cvičení vždy dny odpočinku. Poskytnete-li svému tělu dostatek času na regeneraci, předejdete tak zraněním z přetížení a psychickému vyhoření.

Kromě cvičení existují i další způsoby, jak do svého každodenního života vtěsnat více fyzické aktivity, které nevyžadují tolik času a plánování. Zde jsou některé z nejjednodušších způsobů.

Foto: Aktivní zdraví

Životní hacky, jak propašovat do života více fyzické aktivity

– Choďte po schodech

Zapomeňte na eskalátory a výtahy, choďte po schodech, kdykoli můžete, protože schody dávají vašim svalům dobrou příležitost k odporovému tréninku.

– Chůze

Chůze je jedním z nejlepších způsobů cvičení, protože ji můžete provádět kdykoli a kdekoli, aniž byste se museli převlékat do sportovního oblečení nebo provádět zahřívací cvičení. Při chůzi sice nespálíte tolik kalorií jako při běhu, ale také je méně pravděpodobné, že se po dobré chůzi přejíte.

– Postavte se

Prosté postavení se dělá s vaším tělem divy. Stání zlepšuje krevní oběh, spaluje více kalorií, zvyšuje váš metabolismus a zlepšuje držení těla. Nemusíte chodit z cesty, abyste si stoupli – rozhodněte se stát ve veřejné dopravě nebo si udělejte přestávku v práci a stoupněte si nebo se projděte.

– Přenášejte tašky

Přenášení tašek s nákupem v ruce umožňuje vašim rukám trochu posilovat. Nejlepším způsobem, jak zvedání tašek s potravinami využít, je natáhnout paže až dolů a držet záda rovně a ramena vzadu. Tím také zapojíte jádro těla a pomůžete si procvičit držení těla.

– Dřepujte denně

Denní 30vteřinový dřep je něco, co je snadno proveditelné pro každého a co pomáhá trénovat to, co je považováno za nejzákladnější aspekt lidského pohybu. Dřepy pomáhají trénovat kotníky, nohy a boky a také zlepšují stabilitu celého těla.

I změna každodenních návyků za účelem většího množství pohybu vám může pomoci získat více z četných výhod cvičení. Bez ohledu na věkovou skupinu a pohlaví poskytuje cvičení řadu zdravotních výhod, které byste se rozhodně měli snažit odblokovat. Jen se ujistěte, že cvičení plánujete pečlivě a s rozvahou a že vždy respektujete potřeby a schopnosti svého těla. Nechat si poradit od odborníka je nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše cvičení bylo optimalizováno a přineslo vám ty nejlepší výhody – domluvte si schůzku s odborníkem v našich laboratořích aktivního zdraví ještě dnes!