Jste často unavení, nevrlí, vystresovaní, nemotorní nebo dezorientovaní? Máte problém se soustředit a udržet si pozornost? Možná máte problémy s komunikací nebo s dokončením úkolů, které byste za normálních okolností zvládli svižně? Pokud ano, trpíte – stejně jako třicet procent Američanů – nedostatkem spánku. Pravděpodobně právě teď, když čtete tyto řádky, usínáte.
No tak se více vyspěte. To je přece jasné, ne? Ale protože stihnout více ZZZ není vždy možné – zejména pro nové rodiče s dětmi, které nerozumí hodinám – zde je deset dalších způsobů, jak se vyrovnat s nedostatkem spánku.
1
Je chytré pít kávu, kolu, čaj nebo cokoli s kofeinem, protože to nastartuje váš den a hladinu energie. Dávejte si však pozor, kdy a jak často se napijete (naštěstí na to existuje aplikace!). Příliš pozdní pití během dne vás může udržet vzhůru celou noc a přílišné pití vám může způsobit nervozitu, nervozitu a bolesti hlavy, když se snažíte odvyknout. A pokud kojíte, je obzvlášť důležité sledovat příjem kofeinu, aby se nehromadil v těle vašeho dítěte.
2
Vím, vím, tohle je pro každého člověka téměř nemožné dodržet. Ale včasné vstávání vám umožní sebrat myšlenky a připravit se na celý den. Když zazvoní budík, posaďte se, protáhněte se a rozprouděte krev. Těchto pár minut navíc vám pomůže získat a udržet si soustředění na nadcházející den a úkoly.
Jestliže jste obzvláště tvrdohlaví, zvažte koupi budíku, který vás donutí pracovat na minutách spánku navíc: Hodiny Clocky jezdí po místnosti a nutí vás chytit je, abyste si zdřímli, zatímco hodiny Dumbbell vyžadují třicet opakování, než se ztiší.
3
Snadněji se to řekne, než udělá, co? Ale vážně, necíťte se provinile, že jste chytili pár ZZZ navíc. Zdřímnutí – zejména dvaceti až třicetiminutové – vám pomůže osvěžit se a udržet si soustředění a produktivitu po zbytek dne. A pokud jste velkým fanouškem zdřímnutí v práci – chcete si zdřímnout v lusku? – zvažte kariéru u Uberu, Googlu nebo Zapposu.
4
A dodržujte dobu spánku. Už žádný Jimmy Fallon, žádné sledování seriálu House of Cards a žádné odpovídání na pracovní e-maily. Čím později budete vzhůru, tím později si přispíte. A čím později budete spát, tím více se budete cítit provinile, že máte méně produktivní den.
5
Protože po vydatném nočním odpočinku jste nejsvěžejší, nejbystřejší a nejlepší možné já, řešit otravnou, všední a vyloženě náročnou práci hned ráno dává největší smysl. Budete plní energie, soustředění a méně pravděpodobné, že budete s úkolem otálet. A co víc, až přijdou tři hodiny odpoledne a vy budete kývat hlavou, dokončení jednodušších a zábavnějších úkolů pro vás nebude tak skličující.
6
Buďte týmovým hráčem a buďte vždy připraveni pomoci svému partnerovi. Pokud je to vaše první dítě, chcete všechno zvládnout. Nechcete přece vynechat jediné burbnutí, mrknutí nebo úsměv. Ale být vším a dělat vše je nejen nemožné, ale i nezdravé. Potřebujete (a zasloužíte si) spánek, proto je důležité požádat o pomoc. Ať už je to partner, přítel, soused nebo spolupracovník, požádejte někoho, aby přišel a pomohl vám, abyste si mohli odpočinout. Není ostuda potřebovat přestávku. Navíc se váš blízký může s vaším dítětem sblížit, zatímco vy spíte.
Jestliže jste rodič v domácnosti, nebuďte mučedník. To, že nemusíte chodit každý den do práce, neznamená, že nepřispíváte a že nepotřebujete spánek. Promluvte si s partnerem o tom, že se budete u dítěte střídat a vyměníte si noční krmení, abyste si mohli odpočinout. Nejste na dovolené. Jste doma s plačícím a potřebným novorozencem a potřebujete být zdraví a také se vyspat. A pokud kojíte, odsávejte přes den, aby vaše dítě mohlo jíst, zatímco vy spíte.
7
Nemusíte sice běhat maraton nebo zvedat činky, ale musíte se hýbat a cvičit. Dělejte poskoky, tancujte ve spodním prádle nebo se projděte kolem bloku. Cvičení vás udrží v kondici, ve střehu a rozproudí vám krev.
8
Jedení zdravých, čistých, zelených jídel je nejen skvělé pro vaši váhu, pleť a vlasy, ale má neuvěřitelný vliv na vaši hladinu energie. Těžká, smažená jídla – zejména ta s vysokým obsahem cukru a tuku – mohou způsobit, že se budete cítit malátní a nesví. Pokud jste na cestách, vezměte si zdravé svačiny, jako jsou ořechy, ovoce nebo jogurt, abyste měli méně kalorií a více energie. A abyste předešli nespavosti, snažte se vyhnout jídlu pozdě večer před spaním, ať už je svačina jakkoli zdravá.
9
Již tak nemáte dostatek spánku, tak když už, tak ať to alespoň stojí za to. Zhasněte všechna světla, odložte mobilní telefon a notebook a ujistěte se, že je ve vašem pokoji tma, ticho a nic vás nerozptyluje. Kupte si zvukový přístroj nebo masku na spaní, abyste se pořádně naladili, a užijte si žhavé rande se svým polštářem.
10
Jste ráno stále unavení, i když jste si dopřáli plných osm hodin spánku? Možná nespíte tak dobře, jak si myslíte. Zvažte aplikaci nebo gadget pro sledování spánku, abyste se dozvěděli více o svém spánkovém chování.
Pokud máte čas na spánek, ale prostě nemůžete – bez ohledu na to, jak moc se snažíte nebo kolik rad si necháte poradit – měli byste zajít k lékaři. Možná máte nějakou formu poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, a lékař vám bude schopen pomoci s ní bojovat.
A pokud vám stačí dvě minuty, abyste se během dne cítili lépe a probudili se, napijte se vody nebo sklenice teplého mléka, otevřete okno nebo se projděte venku. Mít chvilku pro sebe, kdy se jednoduše zhluboka nadechnete a vyčistíte si hlavu, může udělat zázraky.
Obrázek: Kyle Meck