Od malička nás učí, že mléko a jeho obsah vápníku je nezbytný pro budování silných kostí. V dospělosti jsme sice přestali vertikálně růst, ale vápník je stále důležitý pro udržení zdravých kostí. Zatímco vyklopením dvou vysokých sklenic mléka získáte dostatek vápníku na celý den, pro některé z nás to prostě není možné. Proč?
- Nesnášenlivost laktózy: Lidé s intolerancí laktózy nemají dostatek laktázy – enzymu, který tráví laktózu, mléčný cukr. U mnoha lidí se tato běžná nesnášenlivost objevuje spíše s přibývajícím věkem. Při menším množství laktázy zůstává laktóza uvězněna ve střevech spolu s našimi střevními bakteriemi. Bakterie tuto laktózu tráví a uvolňují plyny, což způsobuje nepříjemné křeče, dávení a rýmu.
- Alergie na mléčné bílkoviny: Pravé alergie na mléčné bílkoviny jsou méně časté než intolerance laktózy, ale rozhodně závažnější. Někdo s touto alergií nemůže jíst kasein, syrovátku nebo obojí a musí si dávat pozor, aby jeho strava neobsahovala žádné stopy mléka.
- Osobní preference:
Kravské mléko poskytuje 300 miligramů vápníku v jedné porci, což pokrývá 20 až 30 % denní potřeby. Potřeba vápníku se liší podle věku, ale mějte na paměti, že dospělí potřebují přibližně 1 000 miligramů denně, dospívající 1 300 miligramů denně a starší dospělí (nad 71 let) 1 200 miligramů/den. Z hlediska vápníku je těžké překonat kravské mléko, ale pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, mohou být vaší volbou zrající sýry a jogurty. Vzhledem ke způsobu výroby těchto dvou potravin za vás bakterie v těchto produktech stráví většinu laktózy.
Pro vegany a osoby s alergií na mléčnou bílkovinu přemýšlejme mimo krabici s kravským mlékem:
1. Nemléčné mléko je v dnešní době poměrně trendy, v blízkosti uličky s mléčnými výrobky debutují mandlové, rýžové a sójové mléko. I když zpočátku nemusí být bohatá na vápník, alternativy mléka jsou často obohacené. Hledejte druhy „obohacené vápníkem“, protože ty vám poskytnou podobné množství vápníku ve srovnání s kravským mlékem. Ať už preferujete jakoukoli potravinu, můžete pro ni najít alternativu mléka.
| Mléčné alternativy (na 1 šálek porce) | |||
| Potravina | Vápník | Kalorie | %DV* |
| Mandlové mléko, obohacené vápníkem | 451 | 90 | 45% |
| Sojové mléko, obohacené vápníkem | 299 | 80 | 30% |
| Mléko rýžové, obohacené vápníkem | 283 | 113 | 28% |
*%Denní hodnota vychází z potřeby 1000 miligramů/den.
2. Tofu (porce: ½ šálku | Kalorie: 94, vápník: 434 mg, %DV: 43 %)
Tofu se vyrábí extrakcí bílkovin ze sójového mléka a používá se jako oblíbená náhrada masa mezi vegetariány a vegany. S tofu získáte vápník a libové bílkoviny. Tofu vyrobené se síranem vápenatým je na vápník nejbohatší. Abyste mohli s tofu začít vařit, přinášíme vám dva chutné recepty na smaženou rýži a huevos rancheros.
3. Tempeh (porce: ½ šálku | Kalorie: 160, vápník: 92 mg, %DV: 9 %)
Tato fermentovaná potravina se vyrábí ze sójových bobů spojených do husté placky. Z této méně známé náhražky masa získáte dávku vlákniny spolu s vápníkem a bílkovinami. Pokud máte dobrodružné chutě, vyzkoušejte ji!
4. Edamame (porce: 1 šálek | Kalorie: 189, vápník: 98 mg, %DV: 10 %)
Tyto „zelené sójové boby“ jsou oblíbeným předkrmem v sushi restauracích a jsou dobrým zdrojem vápníku, který můžete zakoupit mražený v obchodě. Vhoďte je do rychlého smaženého pokrmu nebo je ohřejte s trochou soli a připravte si svačinu bohatou na vápník.
| SOY PRODUKTY | |||
| Potraviny | Vápník | Kalorie | %DV |
| Tofu, připravené s vápníkem (½ šálku) | 434 | 94 | 45% |
| Sojové mléko, obohacené vápníkem | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ šálku) | 92 | 160 | 9% |
| Edamam (1 šálek) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Porce: 1 šálek vařené zeleniny | Kalorie: 63, Vápník: 268 mg, %DV: 27%)
Vařená collard greens je dobrým zdrojem vápníku, v porci 1 šálku ho obsahuje 268 mg. Tato listová zelenina má jemnou chuť a lze ji použít i jako bezlepkový zábal s nízkým obsahem sacharidů.
6. Špenát (porce: 1 šálek vařeného | Kalorie: 41, vápník: 245 mg, %DV: 25 %)
Špenát je překvapivě bohatý na vápník, protože dodává 241 mg v pouhé ½ šálku vařené porce. Naštěstí pro vás je to také všestranná zelenina, ze které se dá vařit. Vyzkoušejte tento chutný recept na špenátové quesadillas s černými fazolemi.
7. Okra (porce: 1 šálek vařené zeleniny | Kalorie: 35, vápník: 123 mg, %DV: 12 %)
Okra obsahuje hodně vlákniny, málo kalorií a spoustu vitamínů a minerálů včetně vápníku. Chcete-li snížit její mazlavou strukturu, použijte do koření kyselinu (citron, limetku nebo ocet). Podívejte se na tento recept na okru smaženou v troubě – je to skvělá náhrada hranolek.
8. Brokolice (porce: 1 šálek vařené | Kalorie: 55, vápník: 62 mg, %DV: 6 %)
Existuje mnoho dobrých důvodů, proč jíst brokolici, a teď máte o jeden víc. Brokolice dodává slušné množství vápníku a její příprava je snadná (můžete ji dokonce ohřát v mikrovlnné troubě!), takže zkuste tento brokolicový salát.
9. Rukola (porce: 1 šálek syrové | Kalorie: 5, vápník: 32 mg, %DV: 3 %)
Tato zelená salátová zelenina má pikantní nádech a při 5 kaloriích na porci obsahuje miniaturní dávku vápníku. Nahraďte rukolou salát v receptech, které používají nevýraznější příbuzné, jako je římský a ledový salát.
| LEPŠÍ ZELENINA | |||
| Potravina | Vápník | Kalorií | %DV |
| Koláda, vařené (1 šálek) | 268 | 63 | 27% |
| Špenát, vařený (1 šálek) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, vařená (1 šálek) | 123 | 35 | 12% |
| Brokolice, vařená (1 šálek) | 62 | 55 | 6% |
| Rukola (1 šálek) | 32 | 5 | 3% |
10. Rybí konzervy
Rybí konzervy jsou skvělou volbou bohatou na vápník: Je libová, levná a navíc vám dodá bílkoviny. Kupujte je pokud možno s kostmi, protože právě v nich se nachází nejvíce vápníku. Rybí konzervy můžete použít k dochucení omáček nebo z nich vytvarovat vysokoproteinové karbanátky.
| KONZERVOVANÉ RYBY (na 3 unce porce) | |||
| Potravina | Vápník | Kalorie | %DV |
| Sardinky, konzervované s kostmi | 216 | 166 | 22% |
| Makrela, konzervované bez kostí | 205 | 133 | 21% |
| Losos, konzervovaný s kostmi | 181 | 118 | 18% |
11. Sušené fíky (porce: ½ šálku | Kalorie: 186, vápník: 150 mg, %DV: 15 %)
Sušené fíky jsou sladké, lahodné a dostupné po celý rok. Jako svačinka jsou dostatečným zdrojem vápníku, ale opravdu si hlídejte velikost porce, protože abyste získali stejný obsah vápníku jako v šálku mléka, museli byste sníst fíky v hodnotě 371 kalorií.
12. Fíky jsou vhodné i jako svačina. Obohacený pomerančový džus (porce: 1 šálek | Kalorie: 117, vápník: 300 mg, %DV: 30 %)
Obohacený pomerančový džus je další možností, jak získat vápník. Jen si dejte pozor na vysoký obsah cukru v džusu.
| Další | |||
| Potraviny | Vápník | Kalorie | %DV |
| Celkové množství, sušené (1 šálek) | 300 | 371 | 15% |
| Pomerančový džus, obohacený (1 šálek) | 300 | 117 | 30% |
Jak získáváte vápník? Podělte se o své názory níže.