12 jednoduchých tipů, které vám pomohou odstranit lepek ze stravy

Gluten je souhrnný název pro skupinu bílkovin obsažených v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito.

Ačkoli většina lidí může lepek konzumovat bez problémů, pro jedince s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek může být škodlivý (1, 2).

Ti, kteří trpí poruchou příjmu lepku, mohou po jeho konzumaci pociťovat příznaky, jako jsou zažívací potíže, bolesti hlavy, únava, úbytek hmotnosti a dermatitida (3).

I ostatním lidem může odstranění lepku z jídelníčku prospět.

Naštěstí, pokud máte zdravotní potíže související s lepkem, odstranění lepku z jídelníčku pravděpodobně vaše příznaky zlepší.

Tento článek obsahuje 12 jednoduchých rad, které vám pomohou odstranit lepek z jídelníčku.

Vyberte si bezlepkové obiloviny

Pšenice, ječmen a žito jsou oblíbené obiloviny obsahující lepek. Existuje však spousta bezlepkových obilných alternativ.

Mezi příklady bezlepkových obilovin patří (4):

• quinoa
• hnědá rýže
• pšenice
• amarant
• pohanka
• oves

Přes svůj název je pohanka semeno podobné zrnu, které není příbuzné pšenici a přirozeně neobsahuje lepek. Pohanku si můžete vychutnat jako obilovinu nebo ji použít v receptech na bezlepkové pečivo (5).

Oves je přirozeně bezlepkový, ale může obsahovat stopy lepku z expozice při zpracování. Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, vybírejte oves s certifikovaným označením „bezlepkový“ (6).

Shrnutí

Chcete-li se vyhnout působení lepku z běžných obilovin, volte bezlepkové alternativy obilovin, jako je quinoa, hnědá rýže nebo pohanka.

Vyhledejte certifikační štítek bez lepku

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) reguluje tvrzení o bezlepkovosti na obalech potravin.

Výrobek, který tvrdí, že je bezlepkový, musí splňovat definici bezlepkovosti FDA tím, že obsahuje méně než 20 částic na milion (ppm) lepku. Evropská unie (EU) má podobnou legislativu pro potraviny označené jako bezlepkové (7, 8).

Mnoho organizací třetích stran navíc zavedlo pro výrobce potravin certifikaci bezlepkovosti. Jedná se o dodatečné certifikace, přičemž potravinářský výrobek musí stále splňovat vládní nařízení.

Například organizace Gluten Intolerance Group zavedla označení Certified Gluten-Free, které vyžaduje, aby výrobky obsahovaly 10 ppm nebo méně lepku. Tato organizace vyžaduje průběžné testování a každoroční kontroly k zajištění shody (9).

Shrnutí

Úřad FDA a EU regulují výrobky, které se označují jako bezlepkové. Kromě toho některé organizace třetích stran zavedly certifikaci bezlepkové stravy.

Jíst více produktů

Všechno čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové.

Bezlepková strava může postrádat mikroživiny, jako jsou foláty a hořčík, pokud nejsou produkty obsahující lepek nahrazeny jinými potravinami s vysokým obsahem živin. Zařazení většího množství čerstvých produktů do jídelníčku vám může pomoci tyto živiny získat a vyloučit lepek (10).

Níže uvádíme několik způsobů, jak do svého jídelníčku zařadit více čerstvých produktů:

• požádejte o salátový wrap místo chleba

• používejte spiralizované zeleninové nudle místo běžných těstovin

• zvolte si salát místo sendviče

• používejte pečené brambory nebo máslovou dýni pro lepek-bezlepkovou přílohu

• zvolte přílohu z čerstvého ovoce nebo pečené zeleniny

• přidejte si kousek ovoce ke snídani nebo ho snězte jako svačinu

• použijte plátky sladkých brambor místo chleba

některé zpracované ovoce a zeleninu, jako jsou mražené nebo konzervované výrobky, mohou obsahovat lepek jako potravinářskou přísadu nebo zahušťovadlo. Pokud si vybíráte konzervované, mražené nebo sušené ovoce a zeleninu, je nejlepší zkontrolovat etiketu, zda neobsahuje lepek nebo pšenici.

Shrnutí

Jezení většího množství zeleniny je skvělým způsobem, jak eliminovat lepek a optimalizovat příjem živin, které jinak mohou v bezlepkové dietě chybět.

Vyčistěte si spíž

Zhodnoťte své současné položky ve spíži a vyčistěte všechny výrobky, které mohou obsahovat lepek.

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda výrobek obsahuje lepek, je přečíst si seznam složek. Vyhoďte nebo darujte výrobky, které obsahují obiloviny, jako je pšenice, ječmen a žito. Zkontrolujte, zda neobsahují méně známé složky obsahující lepek, jako je sladový ocet, pivovarské kvasnice a seitan.

Vyřazení lepku z vašeho jídelníčku může být obtížné, pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení.

V takovém případě zvažte vyhrazení části spíže pro bezlepkové produkty. Tím se také vyhnete možné křížové kontaminaci a náhodnému vystavení lepku.

Náhodnému vystavení lepku se můžete vyhnout také používáním odděleného toustovače a mytím prkének a náčiní před přípravou jídla.

Shrnutí

Vyčistěte všechny položky ve spíži, které obsahují pšenici, ječmen nebo žito. Pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení jako vy, můžete vyčlenit část spíže pro bezlepkové předměty, abyste se vyhnuli náhodnému kontaktu s lepkem.

Vyhněte se nápojům obsahujícím lepek

Lék může být přítomen v některých nápojích, zejména v těch, které obsahují alkohol.

Pivo je častým zdrojem lepku, protože se vyrábí kvašením obilovin obsahujících lepek, jako je pšenice nebo ječmen. Na trhu však existují i bezlepková piva vyrobená ze surovin, jako je čirok nebo rýže (11).

Pokud chcete při bezlepkové dietě pít alkohol, volte destilované likéry, jako je vodka nebo gin. Víno obvykle také neobsahuje lepek. Nicméně chladící vína mohou obsahovat sladový ječmen, což je obilovina obsahující lepek.

Většina nealkoholických nápojů, jako je káva, čaj a výrobky z perlivé vody, lepek neobsahuje. Nicméně některé nápoje, jako jsou předem připravené koktejly, kávové nápoje nebo mléčné koktejly, mohou obsahovat lepek, takže je lepší zkontrolovat etiketu.

Shrnutí

Vyhněte se nápojům obsahujícím lepek, jako je pivo, chladicí nápoje na víno a některé předem připravené koktejly. Místo toho volte bezlepkové nápoje, jako je voda, káva a čaj.

Přineste si vlastní jídlo

Pokud se účastníte společenské akce, zvažte, zda si nepřinést vlastní bezlepkový pokrm.

Náhodná expozice lepku je na společenských akcích běžná. I když je pokrm ze své podstaty bezlepkový, může křížová kontaminace při vaření představovat riziko pro lidi, kteří vyžadují přísnou eliminaci lepku.

Nabídněte, že přinesete pokrm, o který se můžete podělit s ostatními. Mít k dispozici alespoň jeden bezlepkový pokrm může snížit společenský stres a omezit potenciálně škodlivou expozici lepku.

Shrnutí

Společenské akce mohou představovat riziko expozice lepku. Přinesení bezlepkového pokrmu z domova je skvělým způsobem, jak si zajistit bezpečné prostředí bez zbytečného rozruchu.

Jíst více ořechů a semínek

Bezlepková strava má častěji nedostatek živin, jako je zinek, vápník a vláknina (10).

Ořechy a semínka jsou přirozeně bezlepkové a jsou skvělým zdrojem těchto živin (12, 13).

Mezi ořechy a semena, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří např:

• mandle
• kašu
• pecany
• ořechy vlašské
• pistácie
• makadamské ořechy
• .
• dýňová semínka
• lesková semínka
• chia semínka
• slunečnicová semínka

Můžete přidat ořechy nebo semínka do gluten-bezlepkové ovesné vločky, jemně namlít ořechy a použít je místo pšeničné mouky, posypat si semínky salát nebo rozmixovat ořechy do ořechového másla a vychutnat si je s plátky jablek nebo celerovými tyčinkami.

Shrnutí

Ořechy a semínka jsou přirozeně bezlepkové a jsou skvělým zdrojem zinku, vápníku a vlákniny, což jsou živiny, které mohou při bezlepkové dietě chybět.

Znáte různé názvy pšenice

Existuje mnoho různých druhů pšenice, což může ztěžovat čtení etiket potravin. Při posuzování, zda etiketa neobsahuje skryté zdroje lepku, se zaměřte na tyto druhy pšenice (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (kamut)
• špalda nebo farro
• triticale

Mnoho druhů pšeničné mouky má také různé názvy, například semolina, farina nebo grahamová mouka. Všechny tyto mouky obsahují lepek a je třeba se jim vyhnout, pokud dodržujete bezlepkovou dietu.

Běžné potravinářské přísady navíc mohou obsahovat skryté zdroje pšenice, jako je maltodextrin, karamelové barvivo a modifikovaný potravinářský škrob.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda výrobek obsahuje pšenici a lepek, je vyhodnocení údaje o alergenech na etiketě potraviny. Úřad FDA totiž požaduje, aby potraviny na etiketě jasně uváděly, zda obsahují některý z osmi hlavních alergenů, například pšenici (14).

Shrnutí

Existuje mnoho různých názvů pro pšenici, například tvrdá, kamut nebo špalda. Vyhodnoťte seznam složek a prohlášení o alergenech na etiketě potraviny, abyste identifikovali a vyloučili zdroje pšenice.

Omezte zpracované potraviny

Výrobci potravin mohou přidávat lepek do zpracovaných potravin, aby zlepšili jejich texturu, chuť a trvanlivost. Například obědové maso, uzeniny, pečivo, hranolky a ochucené rýžové směsi mohou obsahovat skryté zdroje lepku.

Zpracované bezlepkové výrobky navíc často obsahují více tuku, cukru a sodíku než běžné výrobky. I když jsou tedy tyto výrobky bezlepkové, nemusí být výhodnou náhradou celých potravin (15).

Celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, vejce, ořechy a semena, jsou přirozeně bezlepkové. Zaměřte se na konzumaci většího množství těchto celých potravin a zároveň omezte příjem zpracovaných potravin.

Shrnutí

Výrobci potravin mohou do potravin přidávat lepek, aby zlepšili jejich strukturu a trvanlivost. Omezte zpracované potraviny a jezte přirozeně bezlepkové celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a libové bílkoviny.

Vyrobte si více jídel doma

Restaurace stále častěji nabízejí bezlepkové varianty jídel. Tato jídla jsou však obvykle spojena s vyššími náklady a také s rizikem křížové kontaminace.

Vaření více jídel doma vám může pomoci odstranit lepek ze stravy a zároveň prospět vašemu celkovému zdraví.

Ve skutečnosti lidé, kteří jedí doma připravená jídla alespoň 5krát týdně, jedí výrazně více ovoce a zeleniny a mají o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedí doma připravená jídla méně než 3krát týdně (16).

Vytvořte si týdenní stravovací plán, abyste zůstali zodpovědní. Zásobte svou kuchyni základními bezlepkovými produkty, jako jsou čerstvé produkty, ořechy, semínka, luštěniny, zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby, a různými bezlepkovými obilovinami.

Shrnutí

Stravování mimo domov při bezlepkové dietě může být nákladné a může zvýšit riziko křížové kontaminace. Jíst více doma připravených jídel je bezpečnou volbou, která navíc prospěje vašemu celkovému zdraví.

Vyhněte se kořením obsahujícím lepek

Konzervy a omáčky často obsahují skryté zdroje lepku. Výrobci potravin mohou přidávat lepek do koření, aby působil jako stabilizátor, zahušťovadlo nebo emulgátor.

Mezi koření, která mohou obsahovat lepek, patří např:

• sójová omáčka
• salátový dresink
• sladový ocet
• marinády
• omáčka na barbecue
• omáčka na těstoviny
• Worcesterská omáčka
• teriyaki omáčka

Na těchto kořeních je užitečné si prohlédnout označení alergenů. Je důležité si uvědomit, že i když je koření bez pšenice, může obsahovat lepek z ječmene nebo žita. Například sladový ocet není bezlepkový, protože slad se získává z ječmene (4).

Shrnutí

Mnoho koření obsahuje přidané zdroje lepku. Nejlepší je důkladně číst etikety a vybírat si pouze koření označené jako certifikované bezlepkové.

Přidejte se k bezlepkové komunitě

Dodržování bezlepkové diety může působit izolovaně. Ve skutečnosti mohou lidé s celiakií častěji trpět pocity osamělosti, depresí a sociální fobií (17, 18, 19, 20).

Připojení se k bezlepkové komunitě je skvělý způsob, jak najít zdroje, doporučení komunity a podporu od dalších lidí s podobným dietním omezením.

Národní asociace celiakie má po celých Spojených státech různé pobočky, které nabízejí konference, malá setkání a podporu pro osoby žijící s celiakií.

Shrnutí

Dodržování bezlepkové diety může bez správné podpory působit izolovaně. Připojte se ke komunitě bezlepkářů, která vám pomůže zorientovat se v místních restauracích, sdílet recepty a najít podporu.

Závěr

Většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli vedlejších účinků.

Někteří jedinci, včetně těch s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek, se mu však musí vyhýbat, protože může způsobovat škodlivé příznaky.

Kromě pečlivého čtení etiket s výživovými údaji můžete lepek ze svého jídelníčku vyloučit také tím, že budete jíst více celozrnných potravin, zvýšíte příjem bezlepkových obilovin a budete si vařit více jídel doma.

Převzato se souhlasem našeho mediálního partnera Healthline.