Přínosy Power Clean
Power Clean je ve světě síly a kondice často považován za „zlatý standard“ pro rozvoj síly. Učíčasování a koordinaci vícebodového pohybu a zlepšuje nervosvalovou účinnost. Jednou z největších výhod silového čištění je,že učí sportovce zvedat s úmyslem, což je důležité pro nábor vysokoprahových motorických jednotek.
Výbušné vzory trénují trojí extenzi boků, kolen a kotníků, což pomáhá zlepšit skokové a sprinterské schopnosti. Pohyb učí sportovce rychle přenášet váhu a rozvíjet výbušnou sílu, což je vlastnost, která vám poskytne fyzickou výhodu nad konkurencí.
Kombinace maximální síly a rychlosti rozvoje síly činí z tohoto cvičení skvělý nástroj pro zvýšení atletiky.
Níže uvedené video je z testovacího dne California Bears Strength and Conditioning. Klip je skvělým příkladem pro ukázku síly a síly sportovců při testování jejich maximální síly při power clean.
Níže je uveden 12týdenní periodizační plán pro rozvoj power clean.
Klíčové body
Program začíná pomalými rychlostními zdvihy a postupuje k rychlým rychlostním zdvihům.
Fáze 1 a 2 upřednostňuje rozvoj maximální síly.
Fáze 3 a 4 upřednostňuje přenos maximální síly do síly.
Program představuje jeden den čtyřdenního tréninkového rozdělení, jak je vidět na příkladu níže.
Ukázka rozložení programu
Den 1: Spodní A (včetně)
Den 2: Horní A
Den 3: Odpočinek
Den 4: Spodní B
Den 5: Horní B
Fáze 1 Den 1 – 1.-3. týden
A) Mrtvý tah na stojanech*
Týden 1: 5 x 5 @ 31X0 se 120 s
2. týden: 5 x 4 @ 31X0 se 120 s
3. týden: 5 x 3 @ 31X0 se 120 s
*Startovní pozice Wk1: Nad kolenem, Wk2: Týden 1: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
Týden 2: Týden 3: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
Týden 3: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Týden 1: Týden 1: 4 x 10 @ 3010 s 10 s
Týden 2: 4 x 10 @ 3010 s 10 s
Týden 3: 4 x 10 @ 3010 s 10 s
C2) Přetahování saní dozadu – připažení v kyčlích
Týden 1: Týden 2: 4 x 80 m se 120 s
Týden 2: 4 x 80 m se 120 s
Týden 3: 4 x 80 m se 120 s
Fáze 2 Den 1 – týdny 4-6
A) Mrtvý tah s čistým úchopem
Týden 4: 5 x 5 @ 31X0 se 120 s
Týden 5: 5 x 4 @ 31X0 w/ 120 sec
6. týden: 5 x 3 @ 31X0 w/ 120 sec
B) Hang Power Clean
4. týden: 5 x 3,3,3,2,2 @ X0X0 w/ 120 sec
5. týden: 5 x 3,3,2,2,1 @ X0X0 w/ 120 sec
6. týden: 5 x 3,2,2,1,1 @ X0X0 w/ 120 sec
C1) Glute Ham Raise
4. týden: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
5. týden: Týden: 4 x 8 @ 3010 s 10 s
Týden 6: Týden 4: 4 x 8 @ 3010 w/ 10 sec
C2) Přetahování saní dozadu – připevnění boků
Týden 4: 4 x 40 m w/ 120 sec
Týden 5: 6. týden: 4 x 40 m / 120 s
6. týden: 4 x 40 m / 120 s
: Týden: 4 x 40 m se 120 s
Fáze 3 Den 1- Týden 7-9
A) Čistý tah – rovné paže
Týden 7: 6 x 5 @ N/A se 120 s
8. týden: 6 x 4 @ N/A se 120 s
9. týden: Týden: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sec
B) Hang Power Clean + Power Clean
Týden 7: 5 x 3 @ X0X0 w/ 120 sec
8. týden: 5 x 2 @ X0X0 w/ 120 sec
9. týden: 5 x 1 @ X0X0 w/ 120 sec
C) Zvedání hýždí – pouze flexe v kolenou
4. týden: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
5. týden: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec: 6. týden: 4 x 6 @ 3010 s 90 s
6. týden: 4 x 6 @ 3010 s 90 s
: Týden: 4 x 6 @ 3010 w/ 90 sec
Fáze 4 Den 1- Týden 10-12
A) Power Clean
Týden 10: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Týden 11: Týden 12: 8 x 3,3,2,2,1,1,1 @ N/A w/ 180 sec
Týden 12: 8 x 1 @ N/A w/ 180 sec
Nástup na nejvyšší sadu v týdnu 12.
B) Čistý tah – pokrčené paže
10. týden: 4 x 5 @ N/A w/ 120 sec
11. týden: 4 x 4 @ N/A w/ 120 sec
12. týden: 4 x 3 @ N/A w/ 120 sec
C) Sáňkování
10. týden: 4 x 20 m @ N/A s 90 s
11. týden: 4 x 20 m @ N/A s 90 s
12. týden: 4 x 20 m @ N/A s 90 s
Pokud máte zájem o sestavení programu, podívejte se na naši službu Satellite Coachingservice.
Naše satelitní koučovací služba poskytuje klientům online podporu prostřednictvím e-mailu & Skypu o nejefektivnějších tréninkových metodách.
.