Část 1 | Část 2
Po delší době tréninku – my máme mezi sebou 40 let – může být přidávání další a další hmoty nelehkým úkolem, zejména když jste bez drog. Ale jednou za čas narazíte na něco, co spustí náhlý příval svalové hmoty, který vaše míry pošle do závratných rozměrů.
V tomto případě to, co jsme našli, změnilo náš boj do kopce v úspěšný výstup na horu: 19 1/4 palce na paži po několika klíčových úpravách cviků a hrstce rychlých, intenzivních tréninků. Začněme tricepsem, masem horní části paže…
Triceps
Jedna věc, kterou bychom vám chtěli sdělit hned na začátku, je, že bez ohledu na to, kdo jste, se vždy můžete naučit nové věci. A někdy to, co se naučíte nebo znovu naučíte, může vyvolat okamžité zvětšení velikosti. Například jsme nějakou dobu jako úvodní cvik na tricepsy prováděli poklesové extenze – drcení lebky na poklesové lavici, ale naše výsledky se zpomalily.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Poklesové extenze.
To naznačovalo, že potřebujeme změnu. Napadlo nás, že abychom ušetřili čas a přidali hmotu, použijeme činky a přejdeme na složený pohyb, tlaky s činkami s úzkým úchopem. Není třeba zatěžovat tyč, je to mnohem efektivnější. Prostě jsme věděli, že okamžitý nárůst hmoty je vzdálen jen pár tréninků.
Špatně! Nová hmota se nedostavila. Ve skutečnosti se nám tricepsy začaly zplošťovat. To je ekvivalent série šesti porážek v jakémkoli týmovém sportu – doslova deprimující a deflační! Zpočátku jsme tomu odmítali uvěřit a pokračovali v práci. Koneckonců tolik zkušených kulturistů tvrdí, že benchpress s úzkým úchopem je velkým rozvíječem tricepsů. Pak jsme se konečně vytrhli z transu…
Okamžitě jsme začali analyzovat náš trénink. (Analyzovali jsme také trénink Ronnieho Colemana a Jaye Cutlera; viz archiv Bodybuilding.com). Možná bychom měli použít tyč. Ne, to nebylo ono. To nám zkroutilo ramena a přidalo ještě více času na přípravu. (A teď moment „D’oh!“)
V naší vlastní e-knize The Ultimate Mass Workout řadíme tlaky na lavici s úzkým úchopem mezi ultimátní cviky na tricepsy, ale – tady je klíč – na pokles! Dělali jsme je na plocho (teď byste si měli představit, jak nám dlaně plácají do čela – D’oh!).
Poté jsme si vzpomněli, že na DVD Jaye Cutlera Ripped to Shreds jsou jedním z jeho nejoblíbenějších tricepsových cviků tlaky s lokty, což je kabelová verze close-grip decline – nezapomeňte na pokles! – bench pressy. Rozhodli jsme se následovat Jayova příkladu a přijmout tlaky s lokty jako náš počáteční tricepsový pohyb (bez nutnosti nastavení).
Výsledky:
Nový triceps se okamžitě zvedl; rukávy košile se stáhly a po každém tréninku došlo ke zjevnému nárůstu hmoty. Ve skutečnosti už po několika týdnech Jonathanovy paže přilepily 19 1/4 palce – byly větší než kdykoli předtím (a když se podíváte na fotografii, uvidíte, že jsme vynechali vrchol neboli nejnižší ponor jeho tricepsu, takže ve skutečnosti byly ještě větší)!
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Větší než kdy jindy.
To při pouhých čtyřech až pěti sériích pro bicepsy a tricepsy. Přechod na pokleslý tricepsový pohyb vpředu v našem programu byl klíčový, ale byly tu i další důvody, jak si vysvětlíme. Nejprve však uvádíme program na tricepsy, který jsme použili:
Program na tricepsy
1. Třicet cviků. Tlaky na loketní jamku
(napodobuje klesající tlaky na lavici s úzkým úchopem), 2×10(6)
Provedli jsme sérii do vyčerpání – kolem 10 opakování – udělali jsme několik dílčích X-repů blízko vrcholu, v poloroztažené poloze; okamžitě jsme snížili váhu a pak jsme vytočili další sérii do vyčerpání, s dalšími X-repy nebo statickým držením X-bodu. Odpočívali jsme asi tři minuty a pak jsme udělali druhé kolo, nebo jsme místo druhého kola kliků udělali shazovací sérii extenzí vleže.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Jay Cutler provádí tlaky v předklonu.
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
Při kickbacks jsme udržovali napětí na tricepsy po celou sérii tím, že jsme při každém opakování spouštěli činky jen asi do dvou třetin a sérii jsme zakončili několika kickbacky s rovnýma rukama, abychom donutili široké svaly k akci a usmažili tricepsy.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Kickbacky.
Poté jsme se vrhli ke dvěma plochým lavicím postaveným paralelně vedle sebe a dělali jsme dipy na lavici – po každém plném opakování jsme však dole použili částečný X-Rep a sadu jsme zakončili X Repem u dna. (Mimochodem, tuto techniku mezi opakováními – částečnou – Cutler často používá; viz jeho DVD).
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Poklesy na lavičce.
3. Kliky s jednou paží 1 x 10
Ty jsme dělali na jedné straně stroje na křížení kabelů, otočíme se bokem čelem k nepracující paži ke stojanu se závažím a děláme kliky vnější paží. Někdy jsme použili úchop dlaní nahoru, jindy standardní úchop dlaní dolů. Když nebylo možné provést plný počet opakování, vystřelili jsme X opakování poblíž horního, polopřetaženého bodu zdvihu.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Kliky jednoruč, úchop dlaní vzhůru.
Klikněte zde pro záznam tricepsového programu k vytištění.
Varianta tricepsového programu
Pamatujete si ty „další detaily“, o kterých jsme se zmínili? Tady je první z nich: Náš počáteční cvik, tlaky s lokty, zůstal při každém tréninku konstantní, ale zbytek tricepsového programu se při každém dalším tréninku měnil takto:
2. Kabelové tlaky 1×10(6)
Tyto cviky jsme prováděli s použitím lanového nástavce na vysokém kabelu – postavte se čelem od hromady závaží, udělejte výpad dopředu a provádějte výpony za hlavou, při každém opakování natahujte paže, dokud nebudou rovnoběžné se zemí (Lze provádět i vkleče, bez výpadu).
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Tlaky na kabelu (na obrázku v kleče).
Provedli jsme X opakování nebo X přidržení v pololeže (ruce za hlavou), snížili jsme váhu a vystřelili ještě asi šest opakování, na konci X opakování nebo X přidržení. (Tato technika shazování je klíčová pro budování hmoty, jak si za chvíli vysvětlíme.)
3. Extenze s činkou nad hlavou 2×10
Tyto cviky jsme prováděli s činkou v každé ruce a současně je vytahovali. Provedli jsme dvě série, každou jsme zakončili X opakováními v blízkosti natažené polohy (blízko spodní části zdvihu).
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Extenze s činkami nad hlavou (na obrázku s jednou paží).
Klikněte zde pro záznam tricepsového programu v tištěné podobě.
Proč ta záměna?
Proč jsme poslední část rutiny, izolovanější cviky, měnili při každém druhém tréninku? Tak, že v jednom tréninku jsme cvičili v kontrahované poloze ramenem dolů (kickbacky atd.) a v dalším tréninku jsme cvičili v natažené poloze ramenem nahoru (extenze nad hlavou atd.).
Obě tyto polohy mají zvláštní vlastnosti pro budování hmoty a tím, že jsme je střídali, jsme udržovali zátěž na triceps svěží a trénovali triceps v plném oblouku ohybu.
 |
Poznámka: Přetěžování v protahovacích polohách je spojeno s hyperplazií; v jedné studii na zvířatech bylo dosaženo 300% nárůstu svalové hmoty za 30 dní! |
|
|
||
U obou postupů je to jen asi pět sérií, ale kromě toho, že při každém tréninku používáte cvik „pokles“ a při každém druhém tréninku střídáte cviky s kontrakční polohou a cviky s protaženou polohou, existuje několik dalších důvodů, proč je tento rychlý nárůst hmoty tricepsu tak účinný.
-
Dílčí cviky X-Rep na konci série v polonapjatém místě zdvihu pomáhají aktivovat obrovské množství vláken. To je ověřeno principem velikosti náboru vláken:
Klikněte na obrázek pro zvětšení.
X opakování.Tyto vysokoprahové motorické jednotky jsou klíčové, protože v té době rozbíjíte rychlá šlachová vlákna s největším růstovým potenciálem. Pokud prodloužíte sérii s X opakováními, přesně v bodě maximální síly na tahu, stimulujete mnohem více vláken.
- Klesající série pomáhají rozvíjet vytrvalostní komponenty 2A rychlých svalových vláken (jako jsou mitochondrie a kapilární ložiska), které mohou svalům přidat značnou velikost. Výzkum naznačuje, že 2A jsou pro kulturisty klíčová, protože mají jak anaerobní, tak vytrvalostní schopnosti.
To znamená, že u těchto vláken můžete dosáhnout dvouvrstvého efektu velikosti – pokud použijete správný trénink k posílení obou složek. Správný trénink zahrnuje dostatečně dlouhé časy napětí, obvykle kolem 30 sekund na sérii (série s 10 opakováními, s X opakováními a/nebo shazovacími sériemi či supersériemi).
Delší časy napětí maximalizují velikostní princip náboru vláken a nutí rychle škubající 2As k rozvoji jak anaerobních, tak vytrvalostních vlastností, což má za následek mnohem větší svalovou buňku.
To je důvod, proč jsou série s nízkým počtem opakování považovány za lepší pro sílu – zatěžují pouze jeden aspekt 2As, anaerobní složku, a vytrvalostní schopnosti nechávají relativně nevyužité.
Takže zatímco úhel poklesu při počátečním pohybu byl primárním katalyzátorem nové velikosti na tri, tyto další sekundární detaily pomohly zesílit růstový efekt. Pokud jde o pokles, je zajímavé, že studie MRI ukazují, že poklesové extenze osvětlují mnohem více hmoty tricepsu než plochá verze. Zajímavé!“
MRI:
Snímače magnetické rezonance (MRI) jsou založeny na principech atomové jaderně-spinové rezonance. Pomocí silných magnetických polí a rádiových vln MRI shromažďuje a koreluje výchylky způsobené atomy do obrazů. MRI (vyšetření magnetickou rezonancí) nabízí poměrně ostré snímky a umožňuje lékařům zobrazit vnitřní tělesné struktury s velkými detaily. Pomocí technologie MRI jsou lékaři stále častěji schopni dříve diagnostikovat závažné patologické stavy (např. nádory) a včasná diagnóza často znamená příznivější výsledek pro pacienta.To je vodítko, že klesající verze bench pressu s úzkým úchopem je lepší volbou než plochá verze pro hmotnost paží. (V našich případech tomu tak rozhodně je!) Myslíme si, že je to způsobeno ergonomií a pákovými faktory, o kterých hovoříme v UMW. (Zřejmě bychom si měli častěji znovu přečíst vlastní materiály.)
Závěr
V druhé části tohoto článku vám ukážeme, jak jsme mnoho ze stejných růstových taktik aplikovali na trénink bicepsů. Do té doby nabalte na své trojúhelníky nové rozměry pomocí rychlého útoku s více úhly – a nezapomeňte na pokles.
Poznámka: Více informací o konceptu budování hmoty X-Rep najdete na www.X-Rep.com.
Část 1 | Část 2
.