2021 Průvodce cviky na ischias – 9 nejlepších cviků na úlevu od bolesti při ischiasu (s obrázky a videi)

Není žádným tajemstvím, že velkou součástí mého přístupu jako specialisty na ischias je poskytovat lidem správné cviky na ischias! Pokud jsou cviky, které poskytuji, vhodné, mohou vést ke skutečně výrazné úlevě od bolesti ischiasu.

Není však vždy snadné vybrat ty správné cviky na ischias, které byste měli provádět.

V tomto článku jsem vybral 9 mých nejúčinnějších cviků na úlevu od ischiasu, které vám dnes ukážu. U každého najdete obrázky cviků na ischias a také videa. Přiložil jsem také praktického průvodce pro výběr cviků na ischias, které jsou pro vás vhodné. Pod obrázky najdete průvodce počtem opakování a sérií, které byste měli u každého cviku provádět.

Samozřejmě ne všechny tyto cviky budou vhodné pro každého a výběr správných cviků na ischias je často hrou pokusů a omylů.

Jako vždy všem doporučuji, aby tyto cviky byly vždy bez bolesti. O tom, proč to všem říkám, si můžete přečíst po kliknutí zde. Pokud vám některý z následujících cviků přijde bolestivý, jednoduše přestaňte a vyberte si místo něj jiný.

Než se do toho ponoříme, uvědomte si prosím, že jsme součástí partnerského programu Amazonu. Tato stránka může obsahovat partnerské odkazy Amazonu, takže pokud se rozhodnete zakoupit produkt na ischias, který doporučujeme prostřednictvím odkazu na této stránce, obdržíme malou provizi bez dalších nákladů pro vás. To nám pomáhá udržovat program Overcome Sciatica při životě! Děkujeme vám za vaši podporu. Ujišťujeme vás, že vždy doporučujeme pouze produkty, o kterých jsme skutečně přesvědčeni, že mohou pomoci.

Jak používat tuto příručku: Protože každý bude mít jiné požadavky na cviky na ischias, nikdo by neměl provádět všechny cviky na ischias na této stránce! Kdybyste to dělali, strávili byste tam celý den. Také byste zjistili, že některé z nich jsou pro vás pravděpodobně bolestivé. Nejlepší způsob, jak začít, je přečíst si popis a část „Pro koho je to určeno“ u každého cviku a vybrat si 1-3, které vyzkoušíte po dobu asi jednoho týdne. Změňte každé cvičení, které zhoršuje vaši bolest.

Nejprve je důležité položit si otázku: „Měl bych právě teď provádět cviky na ischias? Nebo by byl lepší odpočinek?“

Na tuto otázku jsem odpověděl v následujícím videu:

Takže, až se podíváte na výše uvedené video, pojďme se podívat na některé z mých nejúčinnějších cviků na ischias pro úlevu od bolesti:

9 nejlepších cviků na ischias pro úlevu od bolesti při ischiasu

#1 – Veselá kočka/Angry Cat

Návod:

• Začněte na všech čtyřech, opřete se o ruce a kolena
• Začněte tím, že zakulatíte ramena a zakloníte hlavu dopředu tak, abyste se dívali směrem ke kolenům
• Snažte se lopatky tlačit od sebe, jak budete ramena dále zakulacovat, a zároveň prohlubovat bříško. Měli byste cítit, jak se vám zakulacuje spodní část zad, jak se břicho vzdaluje od podlahy.
• Nyní postupujte opačným směrem. Při zvedání brady prohněte záda a lopatky opět spojte k sobě
• Střídejte tyto dvě polohy po dobu 30 vteřin a dbejte na to, aby byl přechod mezi nimi co nejplynulejší.
• Cvičení opakujte 2-3krát denně

Komu je toto cvičení určeno:

Toto cvičení bude užitečné pro většinu lidí s bolestmi zad nebo ischiasem, pokud se mohou bezpečně dostat na podlahu. U tohoto cviku na ischias musíte vytrvat pouze v případě, že nezpůsobí zhoršení bolesti zad nebo ischias.

Proč tento cvik funguje:

Tento cvik na ischias je způsob provádění něčeho, čemu se říká „nervová nit“. Vše o nervové nitce si můžete přečíst zde.

Způsob, jakým střídáte záda mezi vyklenutou a zakulacenou polohou, vede k tomu, že vaše mícha a sedací nerv kloužou těsnými prostory v zádech a nohách. Opakované provádění tohoto postupu může pomoci uvolnit případné úpony podél průběhu tohoto nervu a pomoci poskytnout úlevu od bolesti ischiasu. Méně uvíznutí a plynulejší pohyblivost nervu vede ke snížení bolesti!

#2 – Pozice kobry

Instrukce:

• Začněte ležet obličejem dolů na pevném povrchu, jako je podložka na podlaze nebo tvrdá matrace
• Položte ruce do jedné linie s rameny a jemně se tlačte vzhůru, zvedejte trup od podlahy
• Držte boky dole na podlaze
• Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné – není třeba se dostat do úplného prodloužení, aby to mělo přínos!
• Pozorně se spusťte do výchozí polohy a opakujte maximálně 10x.
• Provádějte tyto série 3-4x denně

Komu je tento cvik určen:

Obvykle lidé trpící vyhřezlou ploténkou považují tento cvik za jeden z nejužitečnějších pro zlepšení svých příznaků. Bez ohledu na to, co je příčinou vašeho ischiasu, byste však měli u tohoto cviku vytrvat pouze tehdy, pokud je provádění tohoto pohybu pohodlné. S tímto cvikem je dobré začít, pokud máte problémy s předklonem.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Tento cvik na ischias funguje, protože zahrnuje pohyb dolní části zad, který podporuje přítok krve do poraněné oblasti, aby mohlo dojít k hojení. Někteří vědci se také domnívají, že toto cvičení způsobuje, že se výhřez ploténky „centralizuje“ do ploténky, kde nemůže tlačit na nervový kořen.

#3 – Objetí kolen

Návod

• Ložte na podložce na zemi nebo na pevném lůžku s oběma koleny pokrčenými do poloviny.
• Jedno koleno pomalu zvedněte směrem k hrudníku a zajistěte ho rukou
• Druhou nohu zvedněte a zajistěte i tuto
• Mírně přitáhněte k hrudníku, nechte spodní část zad mírně uvolnit
• Jednu nohu po druhé vraťte do výchozí polohy
• Tento postup opakujte 8-10krát, každé 2 hodiny, pokud zjistíte, že vám přináší úlevu od bolesti ischiasu

Komu je to určeno:

Toto cvičení je skvělé pro všechny druhy bolesti zad. Používám ho obzvlášť často jako cvičení na ischias pro starší lidi, kteří mají ischias v důsledku stenózy páteře. Tento cvik pro vás může být obtížný, pokud máte vyhřezlou ploténku, takže se mu vyhněte, pokud zhoršuje vaše příznaky.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Umožňuje uvolnění dolní části zad a zmírňuje napětí spojené se staženými svaly kolem bederní páteře. Tento cvik na ischias zmírňuje napětí stlačeného nervového kořene u lidí se zhoršením páteře souvisejícím s věkem tím, že odklání pánev z bolestivé polohy.

#4 – Rolování kolen

Návod:

• Ložte na zádech na podložce nebo pevné matraci
• Pokrčte kolena do poloviny
• Pomalu a jemně nechte obě kolena přetočit na jednu stranu jen tak daleko, jak je to pohodlné
• Vraťte kolena do výchozí polohy, poté je nechte přetočit do opačného směru
• Cvičení opakujte celkem 30 vteřin, s opakováním nespěchejte a snažte se najít rytmus
• Pokusíte-li se, najděte si na toto cvičení čas každé 2-3 hodiny

Komu je toto cvičení určeno:

Toto cvičení na ischias je skvělé pro uvolnění napětí v napjatých svalech v dolní části zad. Je to také skvělý způsob, jak začít znovu získávat ztracenou rotaci v dolní části zad po ischiasu.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Jemným povzbuzováním pomalé, kontrolované rotace dolní části zad si svaly v dolní části zad uvědomí, že je v pořádku se trochu uvolnit. To přinese úlevu od bolesti dolní části zad a ischiasu.

#5 – Flossing sedacího nervu

Instrukce:

• Začněte vsedě na okraji sedačky nebo postele s jednou nohou nataženou před sebou
• Tento cvik byste měli provádět na nejméně bolestivé z obou nohou. Vyzkoušejte obě strany a zůstaňte u té pohodlnější
• Když přitáhnete prsty natažené nohy k hlavě, zvedněte bradu a podívejte se mírně vzhůru ke stropu (1. obrázek)
• Poté spusťte prsty dolů od sebe a současně spusťte bradu dolů (2. obrázek)
• Střídejte tyto dvě polohy po dobu 30 vteřin.
• Zopakujte 3 série, rovnoměrně rozložené během dne.

Komu je tento cvik určen:

Tento cvik opravdu dobře funguje u většiny typů ischiasu a je mým výchozím bodem pro lidi trpící vyhřezlou ploténkou nebo výhřezem.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Tento cvik na ischias přináší úlevu od bolesti tím, že doslova „proplétá“ uvězněný nerv těsnými prostory v zádech a nohách. Při vytahování prstů nahoru napínáte sedací nerv; tím, že zároveň zvednete bradu, však můžete zabránit tomu, aby to bylo bolestivé (nervy nesnášejí, když jsou natahovány). Spuštěním brady také přidáte napětí, ale opět ho zmírníte tím, že necháte prsty u nohou klesnout směrem od sebe.

NIKDY při ischiasu nevytáhněte prsty u nohou nahoru a současně nespusťte bradu dolů – tato poloha nejvíce napíná nerv a zhoršuje příznaky.

#6 – Flexe vsedě

Návod:

• Začněte vsedě na okraji sedačky nebo postele
• Podepřete váhu svého těla tím, že položíte ruce na stehna
• Mírně se začněte naklánět dopředu prohnutím páteřea uvolněním dolní části zad
• Sklouzněte rukama po nohou, jděte tak daleko, jak je to pohodlné
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy
• Zopakujte až 10krát za sebou a snažte se toto cvičení provádět každých několik hodin

Komu je toto cvičení určeno:

Toto cvičení je velmi vhodné pro každého, kdo má problémy s facetovými klouby. Je také dobrý pro NĚKTERÉ lidi s problémy s ploténkami, ale může zhoršit problém s ploténkami, takže pokud vám nevyhovuje, vyhněte se tomuto cviku. Není třeba jít až na zem jako na posledním obrázku; většině stačí jít do poloviny.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Tento cvik na ischias funguje stejným způsobem jako cvik č. 3, kdy dojde k dekompresi páteře a odlehčení tlaku na nervový kořen, pokud jsou příčinou vašich bolestí věkové změny. Je to také velmi bezpečný způsob, jak obnovit pohyb páteře vpřed. Toto cvičení by měl v určité fázi rehabilitace provádět každý, ale až ve chvíli, kdy nebude bolestivé.

#7 – McKenzieho boční shyby

Instrukce:

• Začněte ve stoji u zdi. Většina lidí dává přednost tomu, aby toto cvičení prováděla s bolestivou nohou, která je nejdále od zdi. Vyzkoušejte však obě strany a zjistěte, která je pro vás nejpohodlnější – té se držte.
• Podepřete se loktem a předloktím tak, abyste se opírali o zeď (1. obrázek)
• Pomalým a jemným pohybem nechte boky „sklouznout“ směrem ke zdi, přičemž nohy zůstanou ve stejné poloze.
• Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné, a pak se vraťte do výchozí polohy.
• Tento cvik zopakujte 10krát, udělejte si přestávku a proveďte celkem 3 série.
• Pokud se vám tento cvik osvědčil, můžete pocítit rychlou úlevu v bolestivé noze a případně mírné zhoršení bolesti zad – buďte si jisti, že se jedná o normální jev.

Komu je tento cvik určen:

Tento cvik opravdu dobře funguje při problémech s ploténkami a je základem léčebného přístupu zvaného „McKenzie“. Pokud máte bolesti pouze v jedné noze z vyhřezlé nebo vyhřezlé ploténky, vyzkoušejte toto cvičení. Mnoha lidem přináší výraznou úlevu od bolesti ischiasu a může fungovat rychle.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Přístup McKenzie tvrdí, že funguje tak, že podporuje materiál disku zvaný „nucleus pulposus“, aby se znovu soustředil do svého vnitřního středu. Zda k tomu skutečně dochází, nebylo ve vědecké literatuře prokázáno, ale viděl jsem, že toto cvičení přináší úlevu mnoha lidem. Nezapomeňte při provádění tohoto cviku na ischias zvolit směr, který je nejméně bolestivý.

#8 – Extenze ve stoji

Návod:

• Začněte normálně stát.
• Mírně se snažte zaklonit. Jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
• Pokud se cítíte schopni, použijte ruce k zajištění opory v dolní části zad, což vám umožní další prodloužení (3. obrázek)
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy
• Provádějte až 10 opakování, přibližně každých několik hodin. Sérii zkraťte, jakmile se objeví první známky bolesti.

Komu je tento cvik určen:

Jedná se o skvělý cvik na ischias i při vyhřezlé ploténce. Funguje obzvláště dobře pro lidi, kteří mají problémy s předklonem, a je uživatelsky přívětivější/pohodlnější verzí cviku č. 2 na tomto seznamu. Ve srovnání s pozicí Cobra mi však připadá o něco méně účinná, protože se mi zdá, že při ní mají lidé tendenci spoléhat spíše na pohyb pánve než páteře. Pokud trpíte artritidou dolní části zad nebo stenózou páteře, měli byste se tomuto cviku VYHÝBAT.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Tento cvik funguje podobně jako cvik č. 2 – zahrnuje pohyb dolní části zad, který podporuje proudění krve do poraněné oblasti, aby mohlo dojít k hojení ploténky. Toto cvičení může pomoci vyhřezlé ploténce „centralizovat se“ do disku, kde nemůže tlačit na nervový kořen.

#9 – Boční shyby ve stoji

Pokyny:

• Začněte normálně stát. Vyzkoušejte si tento cvik na pravé i levé straně a zůstaňte u té, která je vám nejpohodlnější.
• Přejíždějte pravou rukou po pravém stehně tak daleko, jak je vám to pohodlné.
• Mírně se vraťte do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte 10x, maximálně 3x denně.

Komu je toto cvičení určeno:

Toto cvičení na ischias je skvělé při řadě příčin bolesti sedacího nervu a může pomoci uvolnit ztuhlá záda. Pravděpodobně budete mít jednu stranu (pravou nebo levou), kde je provádění tohoto cviku bolestivé, a druhou bez bolesti. Vždy se držte té strany, která není bolestivá. Tento cvik je dobrou volbou pro lidi, kteří pociťují bolest při předklonu A při záklonu.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Uvolněním napětí v dolní části zad a protažením svalů, které probíhají vertikálně podél páteře, mohou někteří tímto cvikem dosáhnout účinné úlevy od bolesti ischias. Dobře funguje u lidí, kteří zjistí, že se „posunují“ od bolestivé nohy, a může pomoci snížit bolest způsobující tento pohyb od bolestivé strany.

** Bonusové cviky pro úlevu od bolesti ischiasu **

Kromě výše uvedených cviků, které jsou vynikající pro dlouhodobou úlevu od bolesti ischiasu, existuje další „rodina“ cviků na ischias, o které jsme zatím nemluvili.

Jedná se o protahování svalů na nohou.

Protahování svalů na nohou může být velmi účinným způsobem, jak dosáhnout úlevy od bolesti ischiasu. Je to proto, že pokud trpíte ischiasem, je narušena pohyblivost zad a nohou (určitě jste si toho všimli u některých výše uvedených cviků na ischias).

Když máme delší dobu špatnou pohyblivost, svaly na nohou se mohou zkrátit a zatuhnout. To může vést k „tahání“ pánve.

Toto „tahání“ může způsobit dodatečné zatížení pánve a její „naklánění“ buď dopředu, nebo dozadu, v závislosti na postižené svalové skupině. Tím se spodní část zad dostává do nevýhodné pozice a může vést ke zhoršení bolesti zad a ischiasu.

Naštěstí by vám měly pomoci tyto bonusové cviky na ischias!

Jednu věc byste si měli uvědomit: Některé z těchto cviků mohou ischias zhoršit, zatímco po některých se budete cítit mnohem lépe. Stejně jako u ostatních cviků na ischias jednoduše vyřaďte ty, které vám při jejich provádění nebo po něm zhoršují náladu (a zůstaňte jen u těch, které vám vyhovují).

Dává to smysl? Pojďme si projít některé z cviků na protažení nohou, které jsou při ischiasu obzvlášť užitečné…

Bonusový cvik na ischias č. 1 – hýžďový strečink

Návod:

• Začněte vsedě na podlaze nebo na pohodlném povrchu, například na měkké podložce.
• U tohoto cviku budete protahovat NEBOLESTIVOU STRANU; když protahujeme nebolestivou stranu, můžeme se vyhnout zhoršování bolestivé oblasti a vyvážit pánev technikou známou jako Total Motion Release.
• Překřižte nebolestivou nohu přes bolestivou nohu
• Pomocí paže podle obrázku se protáhněte na vnitřní stranu nebolestivé nohy a přitáhněte koleno k opačnému rameni.
• Měli byste cítit protažení v oblasti hýždí na nebolestivé straně
• Vydržte 30 vteřin a opakujte 5-6krát denně.

Komu je tento cvik určen:

Tento cvik na ischias je skvělý pro všechny, kteří pociťují příznaky ischias v oblasti hýždí. Je to také skvělé cvičení na ischias pro lidi, kteří trpí piriformis syndromem. Tento strečink však může pomoci lidem s ischiasem z nejrůznějších příčin a měl by ho vyzkoušet každý, kdo trpí ischiasem. Hýžďové svaly (neboli hýždě) bývají u lidí, kteří stojí v různých běžných polohách, velmi napjaté a měly by se pravidelně protahovat.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Uvolněním napětí v hýžďových svalech a umožněním pánvi najít přirozenou „rovnováhu“ se sníží tlak na spodní část zad a ischiasový nerv. To umožňuje lepší rozsah pohybu páteře při ohýbání a otáčení a navíc větší volnost pro švih nohou při chůzi. Protahování nebolestivé strany při tomto cvičení na ischias je skvělou metodou, jak se vyhnout zhoršení příznaků a zároveň si ulevit.

Bonusový cvik na ischias č. 2 – Protažení piriformis

Návod:

• Začněte ležet na podlaze nebo na pohodlném povrchu, například na měkké podložce.
• Stejně jako u výše uvedeného cviku na ischias budete i u tohoto cviku protahovat NEBOLESTIVOU STRANU
• Pokrčte bolestivou nohu do poloviny (Na výše uvedeném obrázku je LEVÁ noha bolestivou stranou)
• Překřižte nebolestivou nohu přes bolestivou nohu podle obrázku
• Pomocí ruky podle obrázku, dosáhněte na holeň bolestivé nohy a přitáhněte obě nohy k sobě
• Měli byste cítit protažení v oblasti hýždí na nebolestivé straně
• Vydržte 30 vteřin a opakujte 5-6krát denně.

Komu je toto cvičení určeno:

Toto cvičení na ischias je velmi podobné protahování, které jsem vám uvedl jako bonus č. 1, s tím rozdílem, že sval, který se zde protahuje, je trochu jiný než sval hýžďový (i když žijí blízko sebe). Sval, který se zde protahuje, je „Piriformis“, malý sval, který leží hluboko v hýždích. U běžců a lidí, kteří dlouho sedí, bývá napjatý a je třeba ho pravidelně protahovat. Toto je KLÍČOVÉ cvičení na ischias pro lidi, kteří trpí piriformisovým syndromem – stavem, kdy se piriformisový sval napne a „skřípne“ sedací nerv.

Proč toto cvičení na ischias funguje:

Uvolněním napnutého, nešťastného piriformisového svalu může pánev pracovat efektivněji. Rovněž je umožněno uvolnění uvězněného sedacího nervu v piriformis. Při tomto protahování opět protahujeme nejprve NEPATŘIČNÍ stranu. Děláme to proto, abychom nezhoršili stav sedacího nervu v bolestivé noze, který je již stlačen napnutým piriformisem. Uvolněním nebolestivého piriformisu získá pánev určitou „vůli“, což umožní uvolnit i napjatou stranu.

Bonusový cvik na ischias č. 3 – Protažení kyčelního kloubu

Návod:

• Začněte s podložkou na podlaze, abyste se o ni mohli opřít kolenem bolestivé strany
• Klekněte si do znázorněné polohy, zdravou nohu pokrčte nahoru a položte ji na koleno bolestivé strany
• Dlaně položte na zdravé koleno, a jemně se předkloňte, koleno bolestivé strany nechte za sebou
• Měli byste začít pociťovat zpevnění oblasti v přední části kyčle na bolestivé straně
• Jakmile pocítíte protažení, zastavte se a vydržte 30 vteřin. Tento postup opakujte 5-6krát denně.

Komu je tento cvik určen:

Tento cvik na ischias je skvělý pro uvolnění napětí v přední části kyčle u lidí, kteří dlouho sedí, nebo u lidí, kteří stojí s tzv. předním sklonem pánve. Někdo, kdo stojí s předním sklonem pánve, působí dojmem zakulacených dolních zad a vystrčeného zadku. Přestože se jedná o normální držení těla, může způsobovat tlak na klouby a ploténky v dolní části zad, protože ohybače kyčlí jsou stále napjatější.

Proč tento cvik na ischias funguje:

Tento cvik na ischias funguje, protože uvolňuje napjaté ohybače kyčlí – což prokazatelně snižuje tlak na páteř. Zatažené ohýbače kyčlí mohou způsobit nárůst síly v zadní části páteřních kloubů, což zbytečně zatěžuje páteř a vede k bolestem zad (a v mnoha případech i k ischiasu). Při tomto cvičení na ischias protahujeme dobrou i špatnou stranu, nikoli pouze dobrou stranu. Proč? Protože pokud protahujeme pouze jeden ohýbač kyčelního kloubu, dochází k nerovnoměrnému tahu z pravé a levé strany. Tento cvik také pravděpodobně nezhorší ischias (ale pokud ano, zastavte ho).

Závěr

Přestože se jedná o 9 nejpředepisovanějších cviků na ischias, pokryl jsem pouze špičku ledovce, pokud jde o cviky, které mohou přinést úlevu od bolesti ischias.

Co si myslíte o těchto cvicích na ischias? Našli jste nějaké, které vám pomohly? Dejte mi vědět, které z nich vám přišlo nejlepší, v komentářích níže!

Potřebujete další pomoc, abyste se rychle uzdravili? V knize 7 kroků k překonání ischiasu najdete stovky dalších tipů, technik a cvičení pro rychlou, účinnou a dlouhodobou úlevu od ischiasu za pouhých 12 týdnů díky osvědčenému systému krok za krokem.

Chcete se dozvědět více o knize 7 kroků k překonání ischiasu?
Navštivte ZDE!

Máte dotaz? Pošlete ji na adresu: [email protected]

.