Tento příspěvek se původně objevil na YourSwimLog.com. Připojte se k více než 15 000 plavcům a trenérům, kteří si minulý týden přečetli Olivierův motivační newsletter, kliknutím sem.
Plavecká sezóna je běh na dlouhou trať. Zde je plavcův průvodce, jak zůstat nažhavený po celý rok.
Považujte tento seznam za svůj malý švýcarský armádní nůž motivace. Uložte si ho do záložek a uschovejte si ho pro dny, kdy budete potřebovat nárazovou inspiraci, abyste se vrátili do bazénu.
A tady je:
1. Jaká je vaše vize? Napište si, čeho chcete ve své plavecké kariéře dosáhnout. Čeho chcete dosáhnout? Dostat se na olympijské hry? Vyhrát státní šampionát? Zakotvit ve štafetě? Vypište všechny skvělé věci, které chcete v tomto sportu dělat. Nepřemýšlej nad tím – sni dál. Jen si to nezapomeň zapsat. Myšlenky přicházejí a odcházejí, odplouvají a zapomínají se. Dejte je na papír.
2. Vybarvěte možnosti. Zahrajte si na sebe mentální trik a načrtněte si tři možnosti. Volba č. 1 je vyrazit ze dveří na trénink. Volba č. 2 může být udělat všechny domácí práce, které vás napadnou, a volba č. 3 může být něco stejně iracionálního, například jít si zaběhat 30 mil. Ujistěte se, že zbylé dvě možnosti jsou věci, které byste rozhodně nikdy, nikdy nechtěli udělat. Objevíte v sobě malý nával nadšení a vděčnosti za to, že musíte jít „jen“ do bazénu. Nejsou naše mozky úžasné, matoucí věci?“
3. Obklopte se pozitivními lidmi. Být obklopen lidmi, kteří do sebe (a do vás) neustále rýpou, stěžují si a jinak nejsou úžasní, je opravdový opruz. Nejenže je jejich negativita nakažlivá, ale odvádí vaši pozornost od věcí, na kterých záleží. Například na vaše cíle. Vyhledávejte plavce a vrstevníky, kteří mají pozitivní pohled na věc, a neangažujte lidi, kteří žijí jen proto, aby si stěžovali.
4. Pravidelně se vystavujte výzvám. Zůstávat v komfortní zóně je jednosměrná jízdenka do Boresville. Každý den se v rámci praxe vystavujte výzvám; je jen málo věcí, které jsou uspokojivější a více motivující, než když můžete říct, že jste něco udělali úplně poprvé, nebo že jste něco udělali lépe než kdykoli předtím.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám daří. Dožeňte svůj spánek. Ach, ano. Vím, že přinejmenším pár z vás toho bude zneužívat. („Ale mami, ten chlápek z toho webu o plavání říkal, že musím víc spát, takže bych si asi měla zítra přispat do 13 hodin…“). Všimli jste si někdy, jak je těžké se rozjet, když jste starý velký ospalec? Jistěže ano. Možná jste si nevšimli, že vaše vůle se cítí oslabená, když jste ve stavu ospalosti. Četné studie prokázaly, že přidání spánku zlepšuje výkonnost a kognitivní funkce (neboli lepší rozhodování, pokud jde o to, zda absolvovat těžký set, nebo ne). Spánek bez pocitu viny? Ano, prosím.
6. Rozvíjejte pozitiva ze svých nezdarů. Když se nám něco nepovede, jsme z toho až příliš rozhození. Bereme si to osobně, snižujeme se a ztrácíme jakoukoli naději na nalezení světlých stránek. Místo toho, až se příště stane něco, co vás srazí na kolena, sedněte si a napište si tři pozitivní věci, které z této katastrofy vzejdou. Díky tomu se rychle a rázně přeorientujete a znovu nabudete motivace.
7. Přestaňte myslet na své velké cíle. Dobře, dobře, vím, že si tu trochu protiřečím, ale tyto tipy je třeba aplikovat podle vašich konkrétních okolností, a v tento konkrétní den se možná cítíte trochu rozladěni přemýšlením o tom, jak daleko je splnění vašeho cíle. Místo toho, abyste mysleli na ten velký, úžasný cíl, soustřeďte se výhradně na věci, kterých chcete dosáhnout dnes.
8. Spojte se se spoluhráčem. Spojte se na celý rok s týmovým kolegou a udělejte si navzájem „kamarády na hromy“, ehm, „kamarády na zodpovědnost“. Přísahejte si navzájem, že tu budete jeden pro druhého během časných rán, budete ochotni se držet jeden druhého, když ten druhý uklouzne, a budete si neúnavně a nadšeně fandit během náročných plaveckých tréninků. V závislosti na tom, jak agresivně soutěživí jste vy a váš kamarád na výběr, možná budete chtít zvážit partnerství s někým, kdo s vámi nesoupeří ve vašich nejlepších disciplínách. Nebo také ne. Je to na vás.
9. Napište si své cíle pro daný týden. Myšlenka mít napsaný a vyvěšený svůj cíl na konci sezóny je dobrá. Ale když si něco vyvěsíte na zeď, netrvá dlouho a zanikne to ve zbytku vašeho pokoje. Kromě cíle na konci sezóny si každou neděli večer stanovte cíle a úkoly na celý týden. Věci, které chcete udělat v rámci tréninku. Věci, které chcete udělat sami. Cíle v oblasti docházky. A tak dále. To, že to budete muset neustále a opakovaně dělat, vám osvěží vaše cíle a poskytne vám okamžité a smysluplné cíle, za kterými se můžete hnát.
10. V případě, že se budete chtít věnovat svým cílům, můžete si je vytyčit. Zavedení dvouminutového drilu. Kolikrát jste ze strachu z velkého tréninku, který vás čeká, odkládali vstup do vody s tím, že se na to prostě necítíte? Pravděpodobně vícekrát, než dokážete spočítat. Ale co se pak stalo? Konečně jste vlezli do vody, udělali pár záběrů a zanedlouho jste se záhadně „cítili“. Často stačí jen s něčím začít, abychom se dostali do správného rytmu. Stejný námět můžete použít i jinde: u velkého domácího úkolu si slibte, že budete psát 5 minut, a uvidíte, kam to povede. Máte problém najít chuť jít do posilovny? Slibte si, že projdete dveřmi a jednoduše se rozcvičíte. Nastavte si oči na (velmi dobře zvládnutelných a neohrožujících) prvních pár minut svého úkolu a od té chvíle se věci budou odvíjet dál.
11. Mistrovství v pronásledování. Všimli jste si někdy, že když jste v něčem opravdu dobří, nakonec vás to opravdu baví? Na střední škole mě vždycky děsila matematika, ale jakmile jsem zvládl nějaký konkrétní koncept, najednou se mi ten oddíl líbil. Být v něčem mistrem začíná tím, že jste zvědaví; naučte se co nejvíc o sportu, o svém závodě, o technice, tahu a pohonu a všech dalších drobnostech, které dělají náš sport úžasným. Máme tendenci odmítat nebo nenávidět věci, kterým nerozumíme nebo o kterých nic nevíme. Když se začnete zajímat a pak se vydáte na cestu k mistrovství, změní se tato nevědomost ve vášeň a oheň.
12. Podívejte se na YouTube na některé z velkolepých sportovních výkonů. S chytrými telefony, které máme neustále po ruce, máme vždy přístup k rozsáhlé knihovně nejlepších momentů tohoto sportu. Mohou být zdrojem rychlé dávky inspirace, když ji nejvíce potřebujeme. Pokud se díváte na rallyový návrat Jasona Lezaka v Pekingu a necítíte nějakou vlnu a nepřekonatelnou touhu jít si zacvičit, možná prostě nejste člověk.
13. Pusťte z hlavy to, co nemůžete ovlivnit. Jsou věci, které můžeme při svých výkonech ovlivnit, a věci, které rozhodně ne. Když řídíme soustředění a mentální energii na to druhé, odpoutáváme pozornost od toho, co máme v moci, a vytváříme tak dvojnásobný neúspěch (ochranná známka v platnosti!). Když se oprostíte od toho, abyste se rozčilovali nad věcmi, které nemůžete ovlivnit, udržíte si správné zaměření na svůj výkon, plavání a nakonec i na své výsledky.
14. Vyberte si citát na každý den. Každé ráno nebo i předchozí večer si vyberte motivační plavecký citát, kterým se budete v průběhu dne řídit. Pokud víte, že vás později večer čeká mimořádně náročný trénink, zvolte si něco ve stylu Winstona Churchilla: „Když procházíte peklem, pokračujte.“ V případě, že se vám nedaří, můžete se rozhodnout, zda se vám to podaří, nebo ne. Citát si můžete napsat na horní část ruky nebo si ho můžete vyfotit na obrazovku a použít ho jako pozadí na mobilu.
15. Citát si můžete napsat na ruku nebo si ho můžete vyfotit na obrazovku a použít ho jako pozadí na mobilu. Zapište si své tréninky. Existuje asi 1756 důvodů, proč byste si měli zaznamenávat a měřit své tréninky a tréninky (zde je 8 pro začátek), a možná nejsilnějším z nich je náraz motivace, který získáte, když si zapíšete skvělý trénink. Důsledné sledování tréninků má také ten zajímavý efekt, že vás během tréninku udržuje ve střehu; poslední věc, kterou byste chtěli udělat, je jít domů a vypsat si, že jste měli ve vodě lůžkovou část tréninku.
16. Jaké jsou výsledky tréninku? Vytvořte prostředí, které podporuje úspěch. Podobně jako si vybíráte skupinu vrstevníků, která vás naplňuje pozitivitou, vytvořte si kolem sebe prostředí, které podporuje úspěch. Mít své cíle vyvěšené na nějakém viditelném místě je dobrý začátek. Co třeba nějaké motivační citáty a plavecké plakáty vašich oblíbených sportovců? A co potraviny a tekutiny, které máte v lednici? Rozhlédněte se kolem sebe a zeptejte se sami sebe: „Jsou věci, které bych mohl udělat, abych si vytvořil prostředí, které mi usnadní dosáhnout úspěchu?“
17. Jaký je váš cíl? Dokončete, co jste začali. Je jen málo věcí, které by více ničily plavcovo sebevědomí a motivaci, než nedokončení toho, co si předsevzal. Když si řeknete, že dokončíte trénink, dokončíte tréninkový cyklus nebo splníte týmový závazek, držte se toho. Okamžik, kdy začnete být příliš flexibilní ve své osobní integritě, je okamžikem, kdy se vaše slovo stává téměř bezcenným. Výjimky vytvářejí prostor pro další výjimky.
18. Sledujte, jak to dělají ti nejlepší. Podívejte se, jak trénují nejvýkonnější sportovci vašeho týmu. Jaký je jejich přístup k tvrdé práci. Snažte se napodobit plavce ve svém týmu tím, že budete k tréninku přistupovat stejným způsobem. Pokud jste špičkou ve svém okolí nebo ve svém klubu, než oslovit trenéry a plavce v okolí, kteří dosahují výkonů na úrovni, o kterou usilujete. Byli byste překvapeni, jak ochotně se lidé v plavecké komunitě dělí o své znalosti.
19. Zkuste se podělit o své znalosti s ostatními. Pomáhejte mladším dětem. Po letech a letech v tomto sportu se může snadno stát, že ztratíme to dětské nadšení, které jsme pro tento sport měli. Jistě, naše cíle nás mohou stále vzrušovat, ale těžko říct, zda někdy znovu získáme tu nevinnou a přímo čistou lásku ke sportu, kterou projevuje mnoho mladých lidí. Využijte ji tím, že budete pomáhat mladším dětem ve svém týmu. Nejenže prokážete klubu službu tím, že mu předáte své znalosti a zkušenosti, ale také si příjemně osvěžíte, jak moc tento sport v hloubi duše milujete.
20. Přiznejte si své zábrany. Zjišťujete, že v praxi/životě děláte stejné sebesabotující věci? Neustále se vzdáváte příliš brzy u těžkých setů? Neustále se necháváte psychicky vyvést z míry zastrašujícími tréninky? Prvním krokem je zjistit, v čem spočívá problém nebo zádrhel, a druhá část zahrnuje sepsání jeho řešení, abyste měli po ruce zbraň, až k němu příště dojde.
21. Co je to zádrhel? Přiznejte si výhry a těšte se z nich. Až příliš často vidím, jak sportovec bagatelizuje úžasný výkon, který podal v bazénu. Pokrčí rameny nad skvělým tréninkem a najdou si k němu něco negativního: „No jo, ale já takhle neplavu pořád…“. Užívejte si vítězství, zasloužíte si je. Ujistěte se, že se odměníte za to, když se vám podaří vyrazit dech. Jen se ujistěte, že odměna není v rozporu s tím, čeho se snažíte ve vodě dosáhnout.
22. Vždycky se snažte, aby odměna byla v rozporu s tím, čeho se snažíte ve vodě dosáhnout. Změňte to. Pokud je rozmanitost kořením života, vneste ji do svého tréninku, abyste si udrželi svěžest a poutavost. Plavat tam a zpět a dělat nespočet salto obratů několik hodin v kuse může být dost nudné, ale dělat to samé každý den je plavecká verze filmu Na hromnice o den více. Váš mozek vyhoří mnohem dříve než vaše tělo, proto se snažte, aby pro vás byl trénink nejen výzvou, ale také podnětem.
23. Zvyšte svou definici tvrdé práce. Všichni si myslíme, že víme, co je tvrdá práce, ale vždycky se najde někdo, kdo ji dělá tvrději a lépe. Michael Phelps si v období před olympijskými hrami v Pekingu nevzal téměř pět let jediný den volna. Vánoce? Ano. Narozeniny? Ano. Jeho trenér Bob Bowman se řídil filozofií vytvořit pro Phelpse prostředí, ve kterém by dělal to, co nikdo jiný. Uděláte to i vy?
24. Mít spoušť. Vytvořte si sadu podnětů, které spustíte před tréninkem nebo před hlavní sestavou nebo kdykoli jindy, kdy potřebujete rychlou dávku intenzivní motivace. Spouštěčem může být několik různých věcí, včetně fyzické akce (například plácnutí se do hrudníku a kvadricepsů) až po vypuštění nakopávací mantry („Je čas jít na to! Jdeme na to!“). Totéž provádějte postupně, a jakmile je spustíte, oddejte se! To je důležité, protože jakmile to uděláte dostatečně často, jako byste se vycvičili k rozpoutání úžasné akce. Spustíte narážky a pak už to vaše tělo prostě převezme.
25. Zkuste se na to podívat. Uprostřed bouře zůstaňte pozitivní. Je to široce pojatý bod? Ano. Je to jednoduché? Možná. Ale je to nesmírně a ohromně účinné? To víte. Taktika, která se mi osvědčila při vytváření pozitivnějšího rozpoložení v hlavě, je technika „Dobrý den, sbohem“. Až vás příště napadne negativní myšlenka, rozpoznejte ji („Dobrý den!“) a pak jí okamžitě popřejte šťastnou cestu („Sbohem, nashledanou!“). Tím, že si tyto nepříjemné myšlenky uvědomíte a pak je odmítnete, uděláte zázraky, abyste se udrželi v pozitivnějším a motivovanějším rozpoložení mysli.
Původně publikováno 5. 6. 2016
O YourSwimBook
YourSwimBook je deník a průvodce stanovováním cílů určený speciálně pro závodní plavce. Obsahuje desetiměsíční deník, obsáhlou sekci pro stanovení cílů, měsíční hodnocení, které můžete vyplňovat se svým trenérem, a mnoho dalšího.
NOVINKA: Nyní se k ní dodává také 76stránková elektronická kniha o mentálních tréninkových dovednostech s názvem „Dominujte v bazénu“. Je zdarma při zakoupení YourSwimBook a je vám zaslána e-mailem do 24 hodin od objednávky.
Klikněte zde, abyste se dozvěděli více o YourSwimBook a dostali svůj mentální trénink na správnou cestu!