25 receptů a nápadů na luštěniny

Nedávno jsme vám představili těchto 10 luštěninových těstovin, které ve svém životě potřebujete. Ale pro nezasvěcené: luštěniny jsou skupinou suchých semen, mezi které patří dělený hrách, čočka, cizrna a sušené fazole. Všechny se mohou pochlubit vysokou hustotou mikronutrientů, ale největší přednosti luštěnin jsou v oblasti makronutrientů. Luštěniny obsahují rozpustnou i nerozpustnou sytící vlákninu, která se ve střevech pomalu rozkládá, takže vás déle zasytí a zlepší zdraví vašich střev. Tato suchá semínka jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, makroživin, které pomáhají zrychlovat metabolismus a budovat svaly a zároveň spalovat tuky.

Přestože jsou luštěniny neuvěřitelně dostupné, chutné a nesmírně výživné, jejich sláva pramení také z toho, že jsou tak všestranné – luštěniny lze použít do všeho od dipů a salátů až po koktejly a sušenky. Použitím celých luštěnin do polévek, salátů nebo masitých pokrmů zvýšíte obsah vlákniny a živin a zároveň snížíte náklady na jídlo. Když z nich uděláte pyré nebo je nasypete do prášku, stanou se luštěniny alternativou bezlepkové mouky nebo proteinového prášku, který zvyšuje hladkost a nabízí bezproblémový způsob, jak do pečiva a nápojů dostat více vitamínů a bílkovin.

Díky mnoha druhům luštěnin a nekonečným možnostem jejich přípravy jsou tato semínka nezbytným doplňkem vaší spíže, zejména pokud se účastníte akce Březen bez masa. Tak na co ještě čekáte? Pusťte se do luštěnin s těmito 25 způsoby, jak je můžete začít používat při každém jídle.

Využijte je v dezertech

„Může to znít divně, ale přidání černých fazolí do brownies je snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny a bílkovin v brownies,“ říká Rebecca Lewis, RD. „Díky tomu jsou také bezlepkové. Jednoduše vyměňte jeden šálek mouky za jeden šálek černých fazolí.“ Další tipy, jak udělat brownies zdravější, najdete v těchto 20 tipech a výměnách nejlepších brownies.

Recept najdete na stránkách That Oven Feelin‘.

Produkce: 26 sušenek
Nutriční hodnoty (na jednu sušenku): (počítáno s dvojnásobkem fazolové náplně a ¾ šálku cukru; ovesná náplň nebyla počítána)

Hamantaš je kapsovitá plněná sušenka, kterou poznáte podle trojúhelníkového tvaru. A přestože hamantašen jsou židovskou pochoutkou, tato blogerka je obměňuje použitím tradičních asijských ingrediencí, jako jsou fazole Adzuki, známé také jako červené fazole. Fazole Adzuki jsou bohaté na antioxidanty bojující proti volným radikálům, včetně antokyaninu a katechinu, které podle studie v časopise Nutrition Research snižují hromadění tuku a záněty.

Recept najdete na stránkách My Name is Yeh.

Víme, co si myslíte: „Cizrna? V sušenkách?“ Ano. Tyto fazole se možná skvěle hodí do slaných jídel, jako je hummus, ale jsou také skvělou, bílkovinami nabitou bezlepkovou náhradou mouky. Jen jedna z těchto sušenek obsahuje pětkrát více bílkovin než bezlepkové čokoládové sušenky Udi’s. Další možnosti využití cizrny v pokrmech najdete v článku 20 úžasných a překvapivých způsobů, jak jíst cizrnu.

Recept naleznete na stránkách Begin Within Nutrition.

Nahraďte si maso

Poslouží: 5
Nutriční hodnoty: 5
Pokud jste už někdy dělali vegetariánské hamburgery od nuly, asi víte, že jsou poměrně křehké a že by vás ani nenapadlo dávat je na gril. To se ale s tímto receptem od Minimalist Baker změní. Autorka vytvořila pojivo z ořechů bohatých na omega-3 a strouhanky panko, osladila ho osmaženou cibulí a kouřovou BBQ omáčkou, přidala bílkoviny díky rozmačkaným černým fazolím a pomalu se uvolňující škroby z hnědé rýže. Okořeňte ji chilli, kmínem a uzenou paprikou a máte zabijáckou grilovačku.

Recept najdete na stránkách Minimalist Baker.

Poslouží:
Výživová hodnota: 4

Je to možná lehké na vidličku, ale kuřecí maso General Tso je rozhodně těžké na lítost – a omáčku. Kuře se obaluje v chlebu, smaží a poté obaluje v tučné, sladké omáčce, což z General Tso’s dělá jedno z nejméně zdravých jídel na jídelních lístcích čínských restaurací. (Ale ne tak špatné jako jídlo č. 7 z restaurace P.F. Chang’s, které se dostalo na náš seznam 10 nejsladších jídel v Americe). To se změní, když smažené kuře nahradíme smaženou cizrnou bohatou na bílkoviny a místo rafinovaných cukrů, které zvyšují hladinu glukózy v krvi, použijeme přírodní cukry a vlákninu z meruňkového džemu.

Recept najdete na stránkách Well Plated.

Poslouží: 1: 8
Výživová hodnota: 300 kalorií, 8,6 g tuku (3,8 g nasyceného tuku), 510 mg sodíku, 44 g sacharidů, 6,9 g vlákniny, 8,2 g cukru, 9,8 g bílkovin

Kolikrát jste jásali, když maminka řekla, že dělá sekanou? Ani jednou? My jsme si to mysleli. No, jedno sousto tohoto receptu by váš názor určitě změnilo. Pořád má na povrchu tu třpytivou, sladkou rajčatovou polevu, ale je plná našeho muže hodiny, cizrny, spolu s celerem, mrkví a překvapivým doplňkem, lněnými semínky. Tato malá semínka jsou plná omega-3, které působí proti zánětům, a bylo prokázáno, že mají protirakovinné účinky.

Recept najdete na stránkách Connoisseurus Veg.

Po jednom soustu těchto vegetariánských empanadas byste hádali, že čočka, papriky chipotle, sladké brambory a kozí sýr byly určeny pro tento recept. Love and Olive Oil v tomto receptu používá černou čočku beluga, protože si lépe udržuje tvar a strukturu než jiné druhy. Tato černá čočka, pojmenovaná podle kaviáru beluga, kterému se podobá, má antokyany, stejné silné antioxidanty, které se nacházejí v borůvkách a které pomáhají brzdit poškození buněk volnými radikály, což nabízí určitou ochranu před nemocemi, jako je rakovina.

Recept najdete na stránkách Love & Olive Oil.

Poslouží: 1:
Výživová hodnota: 4
Jednotka: 4

Tyto tacos jsou plné chuti a dají se snadno smíchat dohromady – třeba za 15 minut. Rozmačkaná cizrna se smíchá s mrkví, zelím, červenou cibulí, papričkami poblano, chilli, limetkovou šťávou a trochou domácí veganské majonézy (vyrobené z kešu oříšků!) a poté se vloží do křupavých taco mušlí a ozdobí avokádem a koriandrem.

Recept najdete na stránkách Blissful Basil.

Podávejte je jako přílohu

Navy fazole jsou dokonalým impulsem pro pečené fazole. Jejich malá velikost a vydatná struktura jim umožňuje vydržet dlouhou dobu vaření, díky které fazole nasáknou tak pikantní a sladké chutě. Tato příloha vhodná ke grilování je skvělou pochoutkou pro vegetariány i masožravce.

Recept najdete v Oh My Veggies.

Propagujte svůj pilaf pomocí cizrny! Je to sice skromná příloha, ale tento pokrm vám dodá tolik bílkovin jako tříuncová porce tresky. Kromě rýže basmati a cizrny je tento pilaf ochucen báječným kořením garam masala a aromatickými látkami, jako je česnek a cibule.

Recept získáte z Recipe Tin Eats.

Ačkoli nemůžeme nadávat na rajčatové salsy – jsou bohaté na lykopen, fytonutrient, který prokazatelně snižuje riziko vzniku rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku, rozhodně budeme na tuto fiestovou salsu pěnit chválu. Jediné sousto vám nabídne chuť všeho od černých fazolí přes kukuřici až po nakrájená rajčata, červenou cibuli, limetkovou šťávu, koriandr a spoustu avokáda. Budete rádi, že výživové hodnoty jsou tak zdravé, protože variace textur a výrazné chutě jsou návykové.

Recept najdete v knize Sally’s Baking Addiction.

Potřebujete: 1:
Výživové hodnoty: 229 kalorií, 3 g tuku (0 g nasycených tuků), 141 mg sodíku, 41 g sacharidů, 11 g vlákniny, 8 g cukru, 11 g bílkovin

Mohli bychom se zastavit u sladkých brambor – jejich výživové hodnoty jsou dostatečně působivé, protože obsahují 11násobek doporučené denní dávky vitaminu A, živiny, která napomáhá funkci imunitního systému, zraku, reprodukci a buněčné komunikaci – ale tato blogerka posunula tyto sladké bramborové brambory o krok dál: přidala cizrnu. Pouhých pět malých brambůrků obsahuje 11 gramů bílkovin a vlákniny, což představuje 20 % DV bílkovin a 44 % vlákniny.

Recept najdete na stránkách My Whole Food Life.

Poslouží: 1. Cizrna, 2. Cizrna, 3. Cizrna, 4. Cizrna, 5. Cizrna: Složení: 5
Nutriční hodnoty: 231 kalorií, 16 g tuku (2 g nasycených tuků), 184 mg sodíku, 16 g sacharidů, 6 g vlákniny, 1 g cukru, 6 g bílkovin

Cizrnový hummus pravděpodobně znáte, ale věděli jste, že z každé luštěniny lze připravit aromatický krémový dip? Pokud se vám nechce investovat do tahini – ingredience, která se v hummusu běžně vyskytuje – vyzkoušejte tento dip z bílých fazolí chipotle, který se připravuje z fazolí cannellini, chipotle, olivového oleje, česneku, citronu a několika druhů koření.

Recept najdete na stránkách Damn Delicious.

Make Them The Star

Poslouží: 1. rýže a čočka: 6
Nutriční hodnoty: 1: Složení: 441 kalorií, 13 g tuku (2 g nasycených tuků), 271 mg sodíku, 67 g sacharidů, 16 g vlákniny, 11 g cukru, 16 g bílkovin

Jediné označení „rýžová a čočková miska s kari“ není správné. Ve skutečnosti je to „Miska rýže a čočky s kari a pikantní pečenou mrkví, avokádem a kešu omáčkou s koriandrem“ a je de-ilní. Naložte si zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky z avokáda, které posilují srdce, a polynenasycené tuky z kešu oříšků, které ničí špeky. Zařazení správných druhů tuků do jídelníčku zvýší pocit sytosti, maximalizuje metabolismus a umožní tělu vstřebávat důležité vitaminy rozpustné v tucích.

Recept najdete na stránkách Pinch of Yum.

Poslouží:
Výživová hodnota: 12
V tomto receptu je doporučena kombinace čočky, žlutého děleného hrachu a fazolí mungo: 349 kalorií, 2 g tuku (0 g nasyceného tuku), 173 mg sodíku, 70 g sacharidů, 18 g vlákniny, 3 g cukru, 17 g bílkovin (počítáno s ¼ šálku hnědé rýže na porci)

Dal je tradiční indický guláš připravovaný nejčastěji z červené čočky, ale můžete použít jakoukoli luštěninu. Je plný zahřívacího koření, jako je kurkuma, kardamom, fenykl, kmín a hořčičná semínka. Kurkuma, klasická přísada do mnoha indických jídel, je jedním z nejzdravějších koření na světě, protože je plná kurkuminu – silného antioxidantu, který prokazatelně uvolňuje své protizánětlivé účinky téměř do každé buňky v těle, posiluje imunitní systém a léčí řadu neduhů od zažívacích potíží až po rakovinu.

Recept získáte v kavárně Johnsonia.

Poslouží: 1:

Nutriční hodnoty: 295 kalorií, 20 g tuku (3 g nasycených tuků), 458 mg sodíku, 21 g sacharidů, 11 g vlákniny, 2 g cukru, 12 g bílkovin (počítáno jen pro falafel a dresink s 1 lžící cizrnové mouky, ½ lžičky soli na falafely)

Nejčastěji se asi setkáte s falafelem z cizrny, ale k přípravě klasické blízkovýchodní pochoutky můžete použít opravdu jakoukoli luštěninu – a tato blogerka používá dvě! V těchto falafelových kuličkách se spojuje čočka i žlutý dělený hrách. Nejlepší na nich však může být to, že jsou pečené, což znamená, že neobsahují oleje na smažení, které způsobují záněty a obsahují omega-6, které najdete v mnoha restauracích. Takže si klidně dejte lahodný kořeněný dresink tahini! Chcete další způsoby, jak jíst falafel? Vyzkoušejte je v článku č. 23 z těchto 30 receptů na zdravé mísy.

Recept získáte od Vegan Richa.

Poslouží: 1:
Výživová hodnota: 4
Jednotka: 1: Pokud hledáte chutné, autentické indické jídlo, které je, troufáme si říct, snadné na přípravu, 378 kalorií, 13 g tuku (2 g nasycených tuků), 433 mg sodíku, 55 g sacharidů, 5 g vlákniny, 14 g cukru, 13 g bílkovin

Pokud hledáte chutné, autentické indické jídlo, které je, troufáme si říct, snadné na přípravu? Tak to jste na správném místě. Toto je skutečné pořádné kari – připravené z koření, které máte pravděpodobně po ruce – a přichází nabité velkou hloubkou chuti a živin. Stačí pár soust a už se budete cítit plní a spokojení díky cizrně bohaté na bílkoviny a vlákninu. Je pravděpodobné, že ji dojíte celou a ani si neuvědomíte, že je zcela vegetariánská.

Recept najdete na stránkách Recipe Tin Eats.

Poslouží: 1: 394 kalorií, 9,6 g tuku (2,7 g nasycených tuků), 283 mg sodíku, 55 g sacharidů, 9 g vlákniny, 6 g cukru, 22 g bílkovin

Cítíte se opět mladí s touto miskou ze skromných surovin, jako je celer, mrkev, cibule, brambory, tymián, špenát a spousta a spousta hnědé čočky. Čočka je díky vysokému obsahu kyseliny listové fontánou výživného mládí. Tyto luštěniny podobné oblázkům obsahují více tohoto důležitého vitaminu B než jakákoli jiná neobohacená rostlinná potravina, která prokazatelně pomáhá chránit před ischemickou chorobou srdeční.

Recept najdete na stránkách Pinch of Yum.

Přidejte do salátů bílkoviny

Kdo řekl, že k salátu potřebujete hlávkový salát? Pokud vás dostatečně nepřitáhly nádherné, zářivé barvy z duhové mrkve, možná vás zaujme počet vlákniny. Tato superživina vás zasytí menším množstvím kalorií a zpomaluje rychlost trávení, takže vás déle zasytí a výrazně napomáhá vašemu úsilí o hubnutí. Cítíte se v poslední době ospalí? Ukázalo se, že bez dostatečného množství vlákniny ve vaší stravě může kolísající hladina cukru v krvi způsobit pocit letargie. Probuďte se s těmito 30 potravinami s vysokým obsahem vlákniny!

Recept najdete na webu A Beautiful Plate.

Poslouží: 1:
Výživová hodnota: 4
Pět zálivek inspirovaných Středomořím přináší na talíř širokou škálu textur: 346 kalorií, 22 g tuku (6 g nasycených tuků), 529 mg sodíku, 24 g sacharidů, 8 g vlákniny, 2 g cukru, 11 g bílkovin (počítáno se 3 hrstmi rukoly, 3 uncemi fety, ¼ lžičky soli, 1 lžící dresinku na porci)

. Cizrna je masitá, čočka je malá a dodává trochu kousavosti, feta je vlhká a trpká, avokádo je měkké a syté a olivy jsou jasné a slané. Všechny se dokonale snoubí s peprnou rukolou a kyselým, pikantním a slaným šalotkovým dresinkem, aby vám nabídly sytý a výživově bohatý oběd, který není smutný jako stůl.

Recept najdete na stránkách Edible Perspective.

Použijte je do polévek, dušených jídel a chilli

Toto chilli je nejen chutné a super syté, ale také vám pomůže dosáhnout vašich tělesných cílů. Protože tělo musí vynaložit větší úsilí na trávení bílkovin než sacharidů nebo tuků, konzumace jídla bohatého na bílkoviny, jako je toto, vám může pomoci spalovat kalorie. A abyste svůj metabolismus ještě více rozproudili, posypte ho navíc chilli práškem. Toto koření získává svou pálivost ze sloučeniny zvané kapsaicin, která je jedním z nejúčinnějších přírodních spalovačů tuků.

Recept získáte z Gimme Some Oven.

Poslouží:
Výživová hodnota: 8
Jídelníček: 8
Je to klasika z nějakého důvodu: 305 kalorií, 7 g tuku (3 g nasyceného tuku), 146 mg sodíku, 38 g sacharidů, 16 g vlákniny, 6 g cukru, 22 g bílkovin (počítáno bez volitelných příloh)

Je to klasika z nějakého důvodu. Sušený dělený hrách se vaří s aromatickými, uzenými šunkovými kýty, spolu s mrkví a pórkem, které chrání oči a jsou bohaté na vitamín A. Sušený hrách se vaří s aromatickými, uzenými šunkovými kýty. Tato polévka je skutečně hřejivým a sytým jídlem, které si zaslouží místo na vašem seznamu. Ale až ji budete dělat příště, budete teď vědět, že je připravená s pulsem! Další polévky, které posilují svaly, najdete v těchto 26 nejlepších polévkách s vysokým obsahem bílkovin pro břišní svaly.

Recept najdete v Simply Recipes.

Poslouží: 1: 6
Nutriční hodnoty: 1: Pokud máte rádi polévku, kterou dostanete ve své oblíbené thajské restauraci, tuhle si zamilujete. Nejenže je hotová asi za 20 minut, ale je také nabitá větším množstvím živin pro ploché břicho, než kolik jich dostanete v běžném jídle v restauraci, které se podává s vývarem s vysokým obsahem sodíku. Červená čočka poskytuje dostatek železa, zinku, bílkovin a sytící vlákniny a dýně je přírodní prostředek na potlačení chuti k jídlu a spalovač tuků, který zdvojnásobuje množství vlákniny a bílkovin a také propůjčuje své přírodní cukry jako sladidlo.
Výživová hodnota: 4
Na tyto Huevos Rancheros bychom investovali do litinové pánve o průměru 6 palců. Jsou tak dobré. Tortilly jsou na dně pěkně křupavé a pak jsou zalité silnou vrstvou fazolí plných bílkovin, sýrem a domácí omáčkou ranchero. Vše je doplněno pečeným vejcem s vysokým obsahem cholinu, který je nezbytnou živinou pro buněčnou signalizaci a správnou funkci svalů. Opravdu si nejsme jisti, proč se lidé stále ptají, zda mají jíst žloutek.

Recept najdete na stránkách Love & Olive Oil.

Znovu se podívejte na ten počet bílkovin. Přesně tak: 15 gramů. V palačinkách! Červená čočka a bílá quinoa se přes noc namočí, aby změkly, a pak se smíchají s různým kořením a ochucovadly. Pokud nejste příznivci slaného trendu, žádný problém. Nahraďte papriku tradiční směsí skořice, muškátového oříšku a cukru.

Recept najdete na stránkách Blissful Basil.

.