„Dynamické cviky na ramena trénují správné pohybové vzorce lopatek a pomohou stáhnout lopatky dolů a do šířky,“ říká Emily Kiberd, DC, chiropraktička a spoluzakladatelka Urban Wellness Clinic v New Yorku. Tato cvičení podle ní pomáhají stabilizovat rameno, což je klíčové pro udržení správného držení těla. „Celková stabilita ramen je pro pohyb ve světě nezbytná. Pokud rameno ztratí rozsah pohybu nebo se zasekne, způsob, jakým se pohybujeme světem nebo nosíme věci, se omezí.“
Mít silné a stabilní ramenní svaly souvisí překvapivě také se silou jádra. „Některé stabilizační svaly ramene, jako je přední zkřížený sval serratus, jsou propojeny se svaly našeho jádra, takže stabilní rameno jde ruku v ruce se silným jádrem,“ říká doktor Kiberd. Totéž platí pro sílu úchopu. „Existuje přímá souvislost síly úchopu s tím, jak dobře stabilizujete ramena, a naopak, což pomáhá správnému držení těla.“
„Pokud rameno ztratí rozsah pohybu nebo se zasekne, pak se omezí způsob, jakým se pohybujeme po světě nebo nosíme věci.“ -Dr. Emily Kiberdová
Není vaše ramenní svalstvo tak stabilní? Kromě potenciálně špatného držení těla můžete podle doktorky Kiberdové pociťovat zatuhnutí svalů nebo se vaše lopatky nemusí správně pohybovat. „Na jedné straně spektra, pokud rameno není stabilní kvůli ochablosti vazů a měkkých tkání, vykloubí se dopředu a může být velmi bolestivé,“ říká s tím, že pokud si rameno vykloubíte jednou, je velká pravděpodobnost, že se to může opakovat. „Nebo se lopatka vykloubí. To může tahat za svaly na krku, způsobit bolest nervů nebo svalové napětí, které vede k bolestem hlavy.“ Chcete-li s tím vším bojovat a posílit stabilitu ramen, pokračujte v posouvání, abyste si sami vyzkoušeli dynamické cviky na ramena, které doporučuje Dr. Kiberd.
Dynamické cviky na ramena
1. Plížení: Lehněte si obličejem dolů na podlahu, jedno koleno mějte pokrčené v úhlu téměř 90 stupňů a opačnou paži pokrčenou v úhlu 90 stupňů. S nádechem zvedněte hlavu z podlahy, lopatky držte vzhůru a široce rozevřené. Vyměňte strany.
2. Šelma na medvěda: Ve čtverné poloze přejděte z medvědího prkna do vyvýšenější „šelmy“ s boky nahoru a dozadu, ramena obtočená dozadu a dolů kolem hrudního koše.
3. Tlak s činkami v polokleku: Z polohy vkleče proveďte pomocí kettlebellu tlak nad hlavou, přičemž ramena držte u ucha. Provádějte na obě strany.
4. Paloffův lis: Postavte se zpříma se zapojenými břišními a hýžďovými svaly a s rukama u sebe stlačujte odporovou pásku přímo před hrudníkem.
Pomocné jsou také tyto cviky na ramena s odporovou páskou a tipy, jak provádět „ramenní nit“, jogíny schválené protahování krku plus ramen.