4 tréninky tempového běhu pro vylepšení vašeho tréninku

Při hledání různých běžeckých tréninků je snadné cítit se zahlcený. To, co začíná jako snaha jednoduše zjistit, jak zrychlit, se může rychle změnit ve hru s čísly – hledání tréninků, které vyžadují výpočet různých procent, tepových frekvencí, temp a podivně strukturovaných intervalů.

Proto trénink tempového běhu působí tak osvěžujícím dojmem.

Při plánování tréninku je sice jistě možné jít až na dřeň, ale pro většinu běžců to obvykle nezní ideálně. Jednoduše chceme zařadit několik rychlostních tréninků, které nám pomohou vystřelit na zbrusu nové PR.

Související:

Naštěstí, na rozdíl od mnoha jiných běžeckých tréninků, tempový běh nevyžaduje k úspěšnému absolvování žádné intervalové programování, náročné výpočty tempa ani sledování tepové frekvence.

Takže co je to tempový běh?

Jednoduše řečeno, tempový běh je běžecký trénink s několika kilometry nebo intervaly absolvovanými v tempu vyžadujícím přibližně 90% úsilí. Toto tempo je náročné po celou dobu tréninku, ale je možné ho udržet po určenou dobu.

Tempový běh je výzvou pro kardiovaskulární systém, svaly a mozek, protože posouvá vaše tělo téměř k jeho limitům.

Cílem tempového běhu je přizpůsobit se psychicky i fyzicky náročnému běhu v náročném tempu po delší dobu.

Tempo běhy lze efektivně využít při jakémkoli typu tréninku – ať už trénujete na cokoli od 5 km až po maraton.

Všeobecně platí, že při tréninku na 5 km postačí tempové běhy v délce 2 mil, zatímco při maratonském tréninku by mělo být zařazeno 5-8 tempových mil.

Jak rychle byste měli běhat tempové běhy?

Zlatá otázka: Jak rychlé je tempové tempo?

Určení tempového tempa zahrnuje zohlednění vzdálenosti, na kterou trénujete, případných předchozích rekordů, vaší aktuální úrovně kondice a cíle, ke kterému směřujete.

Mezi běžci je rozšířený názor, že při tempu byste měli běžet přibližně na 90 % maximální tepové frekvence. Bez nepřetržitého sledování tepové frekvence však může použití této metody pro určení tempového tempa vést k poměrně velkým zmatkům a frustraci.

Související:

Připravte se na trénink:

Jiný způsob, jak zjistit tempo, je odečíst od svého aktuálního tempa na 5 km asi 25-30 sekund. Pokud neznáte své tempo na 5 km, můžete absolvovat vlastní tréninkový závod, při kterém uběhnete 3 míle v závodním tempu s plným nasazením. Zjistěte si své průměrné tempo těchto 3 mil a zpomalte ho asi o 30 sekund na míli pro tempové běhy.

Obecně by tempové běhy měly být absolvovány v tempu, které je náročné po celou dobu tréninku, ale stále udržitelné. Pokud s rychlostními tréninky teprve začínáte, zkuste první tempový trénink absolvovat ve svém předchozím „nejrychlejším mílovém“ tempu. Pokud se vám to bude zdát docela zvládnutelné, zkuste při dalším tempovém tréninku zvýšit tempo přibližně o 10-20 sekund na míli.

Tempový trénink je účinným nástrojem pro každého běžce – ať už se jen snažíte zlepšit svou kondici, nebo trénujete na obrovské PR v příštím závodě.

Klasický tempový běh

Tento typ tréninku tempového běhu je jedním z nejběžnějších běžeckých tréninků. Klasický trénink tempového běhu je skvělým způsobem, jak do svého týdenního tréninkového plánu zařadit rychlost. Klasické tempové běhy jsou jednoduché, nevyžadují žádné předprogramování hodinek a přesto neuvěřitelně účinně pomáhají zvyšovat rychlost a vytrvalost.

Chcete-li absolvovat klasický tempový běh, začněte 15minutovou rozcvičkou v lehkém tempu. Po zahřátí absolvujte 1-6 mil v tempu. Vše zakončete 15minutovým ochlazením v klidném tempu.

Když s během teprve začínáte, začněte maximálně jednou mílí v tempu. Zaměřte se na to, abyste po celou dobu běhu běželi tempem, které je pro vás výzvou. Pokud běháte venku, budete chtít své tempo pečlivě sledovat, abyste se ujistili, že nikdy nezpomalíte.

Jakmile si vaše tělo zvykne na pravidelnou rychlostní práci, pokračujte každý týden ve zvyšování tempové vzdálenosti. Při tréninku na pětikilometrovou trať postačí vrcholový tempový běh na 2 míle. Pokud však trénujete na závod na delší vzdálenost, jako je půlmaraton nebo maraton, budete se chtít propracovat na 4-8 mil v tempu.

Race Pace Tempo Run

Tento typ tréninku tempového běhu je ideální pro všechny běžce, kteří trénují na konkrétní PR nebo časový cíl v nadcházejícím závodě. Pokud doufáte, že závod dokončíte za určitý čas, vydělte svůj cílový čas počtem kilometrů a zjistěte své „cílové závodní tempo“ v den závodu.

Při tempových bězích v závodním tempu budete dodržovat stejnou strukturu jako při klasickém tempovém běhu (absolvujete 15minutové zahřátí a ochlazení), ale budete se snažit dokončit každou míli v závodním tempu.

Tento trénink tempového běhu je vynikajícím prostředkem pro zvýšení sebevědomí každého běžce během tréninku. Nejenže nám poskytuje čas na nácvik tempa běhu v den závodu, ale dodává nám sebedůvěru, že jsme schopni dosáhnout svých cílů (nebo nám pomáhá vyhodnotit, co musíme zlepšit, abychom se k nim dostali).

Zapojení pravidelných tréninků tempového běhu v závodním tempu je skvělý způsob, jak si dodat sebedůvěru, že v den závodu dosáhnete svých cílů.

Tempo Run Intervals

Tento trénink tempového běhu má podobnou strukturu jako mnoho jiných běžeckých tréninků, které můžete najít v tréninkovém plánu. Intervaly tempového běhu se mírně liší od klasického tempového běhu, ale stále mají na mysli stejnou myšlenku.

Jako vždy začněte trénink tempového běhu 15minutovým zahřátím. Poté absolvujte určený interval v tempu – cokoli od 5 minut až po 1 míli nebo více v tempu. Po dokončení tempového intervalu běžte krátkou regeneraci v lehkém tempu (stačí jednoduchá 1-5minutová regenerace). Pokračujte ve střídání tempového a zotavovacího tempa, dokud intervaly nedokončíte, a zakončete je 15minutovým ochlazením.

Intervaly tempového běhu jsou skvělým způsobem, jak poprvé začít s tréninkem tempového běhu. Tyto intervalové tréninky jsou ideální pro začátečníky, kteří si usnadňují cestu k rychlostním tréninkům a rychlejšímu běhu.

Jak se bude vaše kondice zlepšovat, budete moci vzdálenost intervalového tempa zvyšovat. Například při tréninku na maraton můžete absolvovat intervalový trénink tempového běhu se třemi různými dvoukilometrovými tempovými intervaly, abyste na závěr uběhli celkem 6 mil v tempu. Skutečně neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak tento trénink strukturovat.

Negative Split Tempo

Pokud plánujete využít tréninky tempového běhu k přípravě na závod, neexistuje lepší verze než tempový běh s negativním splitem. Tento typ tréninku tempového běhu je výzvou pro tělo i mysl a pomůže vám udržet se na vrcholu sil v den závodu.

Negativní split tempo také začíná 15minutovou rozcvičkou. Po zahřátí přejděte na tempové kilometry v počátečním tempu. Pokud se vaše tempo v průběhu tréninku zlepšilo, začněte tempem, které jste udržovali na samém začátku tréninku.

Po určité době nebo vzdálenosti tempo mírně zvyšte. Většina běžců volí zvyšování tempa na každém kilometru, protože právě tyto splity budou vaše hodinky zaznamenávat. Nemusíte zvyšovat tempo o více než 5-10 sekund na míli, pokud se vaše celkové tempo s každým splitem stále mírně zrychluje.

Související: Čím delší je tempová část vašeho běhu, tím postupněji budete chtít zvyšovat tempo. Po absolvování tempových kilometrů ukončete trénink 15minutovým ochlazením. Cílem tohoto tréninku je končit s každou další tempovou mílí stále mírně rychlejším tempem.

Tento typ tréninku tempového běhu je skvělým tréninkem na den závodu, protože vás nutí začínat mírně pomaleji. I když je lákavé začít tím, že do závodu dáte všechno, často se pak běžci cítí vyhořelí nebo s nedostatkem energie ke konci, kdy je to opravdu náročné. Tento tempový trénink je ideální pro nácvik brzdění na začátku a postupného zvyšování rychlosti.

Tempové tréninky jsou vynikajícím způsobem, jak zařadit rychlostní trénink do každého běžeckého plánu. Ať už začínáte poprvé, nebo trénujete na obrovské PR, tempové běhy jsou dokonalým doplňkem každého tréninkového programu.

Jednoduchost tempového běhu v kombinaci s jeho neuvěřitelnou účinností způsobuje, že je těžké mu odolat. Vyzkoušejte v této tréninkové sezóně několik tréninků tempových běhůa možná budete překvapeni, jakého pokroku dosáhnete!

Další nápady na běžecké tréninky:

• 3 běžecké tréninky pro zvýšení rychlosti
• Trénink fartleku: Nápady na rychlostní trénink pro běžce
• 2 nápady na běžecké žebříčky pro zvýšení rychlosti