POSTAVA TĚLA – svatý grál
1, Nepřetahujte se. To je nejdůležitější prvek v plavání. Představte si své tělo jako loď a paže a nohy jako vesla / pohon. Pokud se vaše tělo napůl potápí ve vodě, musí vesla / pohon pracovat mnohem usilovněji, nebo mohou být dokonce neúčinná. Jde o základní princip odporu: je mnohem snazší pohybovat tělem, když je co nejvíce rovnoběžné s vodoryskou. Většina začátečníků rovnoběžná není, nohy mají mnohem hlouběji ve vodě. Plavou pod úhlem, což je obrovská nevýhoda, budete muset silněji kopat, abyste udrželi nohy nahoře, a rychleji se zadýcháte.
2, Držte hlavu dole. Chcete se doslova dívat na dno bazénu. Většina lidí zvedá hlavu pod úhlem; pokud to uděláte, vaše tělo se bude naklánět.
3, Naučte se plavat. Nacvičujte jednoduché plavání s tělem rovnoběžným s vodní hladinou, s hlavou skloněnou dolů.
4, Nácvik kopů na boku. Jakmile zvládnete plavat, aniž byste se potopili, přejděte k tomuto nácviku. V ploutvích natáhněte jednu ruku dopředu, druhá by měla být uvolněná u boku. Ujistěte se, že dlaň je rovná, rovnoběžná s vodní hladinou a prsty jsou uvolněné a nesměřují vzhůru. Rameno vaší natažené paže by se mělo dotýkat vaší brady. Podívejte se dolů na paži tak, aby vaše oči byly rovnoběžně s vodní hladinou a vaše tělo bylo natočeno tak, abyste byli na boku v úhlu 45-60 stupňů. Rameno vaší protější paže by mělo být mimo vodu za vámi. Dýchejte otáčením hlavy každých 4-6 sekund. Opakujte na druhém boku.
DÝCHÁNÍ
5, Základy. Zní to jednoduše, ale nezapomeňte vydechovat s obličejem ve vodě, nadechovat se při otáčení hlavy.
6, Nezvedejte hlavu. Nezvedejte hlavu dopředu, než se přetočíte na bok, abyste se nadechli. Tato častá chyba také způsobuje pokles vašich boků a nohou. Místo toho se přetočte do strany a zároveň otočte hlavu o kousek dál, aby vaše ústa vyčistila vodu.
7, Dostatečně se otáčejte. Při nádechu otočte bradu k rameni a nechte jedny brýle ve vodě. Tím zabráníte tomu, abyste zvedli hlavu a ztratili ve vodě vodorovnou rovinu.
8, Plně se nadechněte. Neměli byste mít pocit, že se nadechujete jen napůl. Pokud ano, zkuste více otáčet tělem tak, aby při nádechu vaše boky skutečně téměř směřovaly ke stropu. K rotaci by mělo dojít právě ve chvíli, kdy tah končí, ale ještě předtím, než vytáhnete ruku z vody. To umožní, aby se větší část vašeho obličeje dostala ven z vody, aniž by se váš krk vyvrátil příliš do strany.
9, Podivné načasování. Neměli byste se snažit nadechnout, když je vaše ruka venku z vody. Nadechni se, zatímco tvoje ruka táhne na tu stranu, na kterou tvoje ruka táhne. Když na začátku zotavení začne loket vystupovat z vody, měla by se hlava vrátit zpět.
ARMS
10, Vstup ruky. Přemýšlejte o tom, že když se vaše ruka pohybuje ve vodě dopředu a vytváří odpor (tah dozadu), chcete, aby se dotýkala co nejméně molekul vody. Když se pohybuje dozadu a vytváří tah, chcete, aby se dotýkala co nejvíce molekul vody.
11, Přemýšlejte o paralelních tyčích. Jednou z nejčastějších chyb u začátečníků a zlepšovatelů je, že vaše paže při vstupu do vody nesměřují rovně dopředu. Mohou mít tendenci se křížit směrem ke středové čáře nebo přes ni, což má za následek rybí pohyby ze strany na stranu a ztrátu dopředného tahu. Snažte se, aby špičky prstů při každém záběru směřovaly ke konci bazénu.
12, Záchyt. Záludná část. Při zahájení každého záběru by vaše ruka měla vstoupit do vody při plném natažení paže (natažení paže, když je ruka pod vodou, je kvůli odporu neefektivní). Jakmile ruka vstoupí do vody, chcete, aby ruka a předloktí byly téměř kolmo k čáře ponoru. Váš loket by měl zůstat vysoko; nevystrkujte celou paži přímo dolů.
13, Tah. Jakmile na začátku záběru „chytíte“ vodu, chcete ruku protáhnout až za kyčel, abyste dosáhli úplného prodloužení záběru. Po celou dobu tahu se snažte udržet loket vysoko. Někteří plavci se snaží o efektní „esovitý“ záběr, ale mnohem jednodušší je soustředit se na to, abyste udrželi loket vysoko a tah v linii se středem těla. Toho by mělo být dosaženo rotací těla, nikoliv překřížením paže přes středovou čáru. Zaměřte se na to, aby vaše paže NEPŘEKRÝVALY středovou linii vašeho těla, protože je to neefektivní.
14, Zotavení. Při zotavování ruky na konci záběru začněte tím, že nejprve zvednete loket a při uvolněném zápěstí přitáhnete ruku za hlavu, aby se natáhla před sebe, aniž byste loket spustili.
15, Při plavání roztáhněte prsty. Mírným roztažením prstů místo jejich sevření k sobě vytvoříte „neviditelnou síť“, která vám pomůže vyvinout o 53 % větší sílu! Ideální rozteč je 20-40 % průměru prstu.
HIPS
16, Rotace. Velká část vaší síly bude pocházet ze správné rotace těla. Chcete, aby rotaci poháněly boky, nikoli paže. Vaše hlava by měla zůstat pokud možno v klidu, kromě dýchání. Pokud správně rotujete, točivý moment rotace vám pomáhá táhnout pažemi a také vám pomáhá natáhnout paže co nejdále při zahájení každého tahu. Pro nácvik tohoto postupu můžete provádět cvičení, při kterém jednoduše kopete s rukama podél těla a otáčíte se ze strany na stranu.
17, Kop z boků. Kopání by mělo vycházet z boků, nikoli z kolen. Soustřeďte se na to, abyste měli natažené nohy a relativně rovná kolena. Pohon by měl vycházet z boků. Nemusíte se starat o to, abyste měli super silný kop. Toho je poměrně těžké dosáhnout a vyžaduje to hodně síly. Pro většinu lidí bude účelem kopu pouze udržet polohu těla v rovnoběžné linii a zabránit propadnutí dolní části těla.
VYPÍNEJTE VŠECHNO SPOLEČNĚ
18, Uvolněte se. Při plavání byste se měli cítit a vypadat docela uvolněně. Pokud se vaše paže neustále pohybují jako šílené, pravděpodobně by vám prospěl nějaký plavecký dril. Vyzkoušejte nácvik „dohánění“, který vše zpomalí.
19, Přijměte youtube. Sledujte videa elitních plavců nebo cvičení správné techniky a uvidíte vše v akci.
20, Natáčejte se. Nechte se natočit na video a podívejte se, co přesně děláte, všichni si myslíme, že jsme dokonalí plavci a děláme přesně to, co bychom měli, ale když to skutečně uvidíte, budete schopni rozpoznat své chyby. Natočte se nebo se poraďte s profesionálem, který to může udělat a poukázat na chyby ve vaší technice.
21, Navštivte plaveckou kliniku. Získáte cenné rady ohledně techniky záběru a setkáte se s dalšími podobně smýšlejícími lidmi, kteří jsou stejně jako vy odhodláni zlepšit své plavání.
ZÍSKEJTE SI SPRÁVNOU VÝBAVU
22, Brýle. Zajděte do dobrého plaveckého obchodu a požádejte o vyzkoušení několika různých tvarů a velikostí plaveckých brýlí. Všechny mají trochu jiný tvar a některé sedí konkrétním obličejům lépe než jiné. Přiložte si jedny brýle k očím a nechte pásek volně spadnout před sebe. Mírně je zatlačte do obličeje, dobře padnoucí brýle zůstanou na místě několik sekund, než se uvolní.
23, Noste plaveckou čepici. Plavecká čepice vás může zeštíhlit a udržet vlasy mimo oči, ale také je pomůže ochránit před účinky chlóru a soli.
24, Kupte si hodinky na počítání kol. Osvoboďte se od úmorného počítání kol a dokonce i záběrů, abyste se mohli soustředit na techniku.
25, Polyester je váš přítel. Dobré plavky odolné vůči chlóru jsou nutností, lycra se v chlóru kazí, takže hledejte 100% polyester nebo pbt látku. Výrazně předčí ostatní a nikdo nechce mít povislý zadek.
26, Ploutve. Krátké plavecké ploutve vám pomohou dosáhnout účinného odrazu a vyhnout se křížení nohou. Mohou také zlepšit ohebnost kotníků. Jsou také nezbytností pro nácvik techniky, protože vás udrží v pohybu po vodě s minimálním úsilím, takže se můžete soustředit na polohu těla, rotaci, pohyb paží a hlavy.
27, Pádla. Plavecká pádla mohou zvýšit sílu paží, ale dávejte pozor, abyste je nepoužívali příliš často a nenamáhali svaly.
TRÉNINK
28, Zvýšení vytrvalosti. Nejlepší, co můžete udělat pro zvýšení vytrvalosti, je provádět tréninky s krátkými přestávkami mezi jednotlivými intervaly. Zkuste udělat něco tak krátkého jako 6 x 1 kolo s 5sekundovým odpočinkem mezi nimi a postupně to zvyšujte.
Cílem intervalů je umožnit vám plavat delší vzdálenosti při zachování správného záběru. Pokud začnete ve špatné kondici a budete se pokoušet zvýšit vytrvalost plaváním dlouhých vzdáleností bez odpočinku, váš záběr se zhorší a z tréninku budete mít mnohem menší užitek. Je to pro vás dobré? Ano, lepší než nic, ale díky intervalům se budete zlepšovat mnohem rychleji.
29, Zvýšení síly. Proměňte plavání v silový trénink tím, že na konci kola přidáte silové cvičení. Uplavejte 100m série a místo odpočinku mezi sériemi udělejte 10 vertikálních kliků. Nohy nechte ve vodě a ruce položte naplocho na břeh bazénu na šířku ramen. Zvedněte se tak, aby se paže narovnaly, udělejte 10 opakování a rovnou se pusťte do další plavecké série.
30, Udržujte rychlost. Vyzkoušejte trénink se sníženým odpočinkem, plavecké sety ale snižte odpočinek o 5 sekund v každém intervalu. Pokaždé se snažte o jeden delší.
31, Pracujte na své efektivitě. Cílem je být ve vodě efektivnější, budete muset pracovat na překonání větší vzdálenosti na jeden záběr, aniž byste se zpomalili. Snadněji se to řekne, než udělá, takže se pro začátek snažte o kratší série.
HEARTRATE
32, Tepová frekvence bude při plavání nižší. Při plavání bude vaše tepová frekvence nižší než při běhu nebo jízdě na kole, i když vynakládáte stejné úsilí. Je to proto, že jste ve vodorovné poloze, podpíráni vodou, ochlazováni vodou a také kvůli „potápěčskému reflexu“, což je neurologická reakce na ponoření do vody. Může být asi o 13 % nižší než na souši – něco kolem 17 tepů za minutu.
PLAVÁNÍ V OTEVŘENÉ VODĚ
33, Cvičení. Co nejvíce se věnujte plavání v otevřené vodě. Tím se zvýší i vaše vytrvalost, protože budete plavat delší vzdálenosti bez možnosti odpočinku. Jako začátečníkovi se mi velmi snadno stávalo, že jsem si každých několik kol v bazénu dopřál 2-5 sekund odpočinku. Na otevřené vodě tomu tak není; musíte pokračovat dál.
34, Sighting. Tohle je na otevřené vodě naprostá samozřejmost a nejdůležitější aspekt. Pro mě to bylo(je) těžké, protože vždycky (jak se předpokládá) dýchám bokem. A zvedání očí nahoru, abych viděl, co je přede mnou, mi opravdu narušuje rytmus. Stále to dělá. Pokud dokážeš udržet postoj a rytmus a přitom se stále dívat, je to velká výhoda.
35, Jak často se dívat? Zkuste plavat (v bazénu nebo na otevřené vodě) se zavřenýma očima. To vám napoví, jak rovně plavete bez jakýchkoli orientačních pomůcek. Pokud plaveš přirozeně docela rovně, nemusíš se tolik zaměřovat, ale pokud se ti stává, že rychle kličkuješ na jednu nebo druhou stranu, měl by ses zaměřovat častěji.
36, Plavání rovně. Vidění vám může pomoci plavat rovně, ale existují i další aspekty, které můžete do svého plavání zapojit a které vám pomohou zůstat rovně. Procvičujte dýchání na obě strany, a i když s tím budete mít zpočátku problémy, budete plavat rovněji.
37, Pružnost dýchání. Pokud je slunce na jedné straně, může být i s tónovanými brýlemi poměrně jasné. Proto pomáhá schopnost dýchat na obě strany.
38, Nácvik pěkných klidných záběrů. Na otevřené vodě je velmi snadné zpanikařit. Zejména v prvních minutách. V bazénu byste měli trénovat, abyste při plavání zklidnili své nervy.
39, Přidejte vodu. Před startem si do neoprénu nalijte vodu. Vodní film mezi neoprenem a kůží zajišťuje lepší izolaci než suchý oblek. Při prvním nasednutí si kvůli tomu můžete trochu roztáhnout krční otvor.
40, Zpomalte kopání. V neoprenu budete lépe plavat, takže vám nebudou nohy pomáhat plavat. Nekopejte jako přívěsný motor, šplouchání vody = ztráta energie.
41, Myslete jako na kajaku. Rychlejší plavci se podobají kajaku: dokonalá rovnováha mezi pádlováním (záběrem) a klouzáním, žádné bubliny, žádné šplouchání, veškerá energie jde přímo na tlačení vody .
42, Uvolněte rychlost od průvanu. Drafting může ušetřit přibližně 30 % vaší energie, protože plavec před vámi již rozbil napětí vody za vás. Pokud se vám podaří najít o něco rychlejšího plavce, který vás bude draftovat, budete s ním moci držet krok.
43, Cvičení pro provoz. Trénujte plavání v prostředí se spoustou dalších lidí. Při závodě snadno zpanikaříte, když do vás někdo vpluje, nakopne vás loktem nebo kopne- Může to být jako v pračce. Pokud se vám podaří dát dohromady pár kamarádů, zkuste plavat ve třech na dráhu- všichni startují ve stejnou dobu nebo jděte do bazénu v době špičky a využijte plnou dráhu, místo abyste ji proklínali.
A
44, Nevzdávejte to! Když na tréninku začínáte, budete se cítit vyčerpaní a mrtví, protože plavání vám dělá dobře a vaše tělo na něj není tak zvyklé. Dej tomu čas. Může trvat půl roku, než se na tréninku skutečně začnete cítit skvěle, ale musíte tomu prostě dát čas.
45, Díky plavání budete žít déle! Podle dvou studií, kterých se zúčastnilo více než 355 000 lidí, čím více budete plavat, správně jíst a vyhýbat se kouření, tím déle budete žít. Podle doktora Jeremiaha Stamlera z Northwestern University v Chicagu, který se zabývá výzkumem srdečních chorob, si můžete přidat až 10 let života.