„Jsem příliš unavená.“ „Zítra mám důležitou schůzku, takže nechci být bolavá.“ „Jsem v práci tak vystresovaná, že na cvičení nemůžu ani pomyslet.“ „Můj pes mi sežral oblečení do posilovny! Opravdu!“
Kdyby vymýšlení výmluv, proč vynechat cvičení, spalovalo kalorie, mnoho lidí by mělo postavu supermodelky. Lidé se sice cvičení bojí z různých důvodů – od zatuhlých kloubů až po hluboce zakořeněnou nenávist k potu -, ale cvičení má příliš mnoho úžasných přínosů pro fyzické i duševní zdraví na to, abyste ho jako součást své rutiny zcela ignorovali.
Velká část strachu pramení z nepochopení toho, co má cvičení pro váš život znamenat. Můžete sice chodit každý den na hodinu do posilovny, ale i něco tak jednoduchého, jako je pravidelné věnování času desetiminutovému kroužku na břišní svaly nebo běhání po okolí, může přinést mnoho stejných výhod. Když se naučíte přijímat cvičení, nejenže se vám uvolní endorfiny a zlepší nálada, ale vaše zdraví vám poděkuje a zanedlouho si ho možná dokonce oblíbíte jako součást své rutiny.
Příště, až se vám ráno nebo ke konci pracovního dne začne do hlavy vkrádat některá z těchto pěti otravných výmluv, použijte tyto tipy, abyste je překonali a přiměli své tělo pracovat.
„Nesnáším, když se potím!“
Možná si neradi myjete vlasy, nechcete se po cvičení znovu sprchovat, obracíte oči v sloup kvůli praní prádla navíc, které s sebou nese propocené cvičební oblečení, nebo prostě nesnášíte pocit, že jste zpocení.
„Nejprve si přerámujme svůj vztah ke slovu „zpocení“,“ říká Sarajean Rudman, M.S., Rudmanová, certifikovaná instruktorka jógy pro pokročilé a trenérka zdraví a wellness v Kripalu Center for Yoga &Health. „Pot je jedním z hlavních způsobů detoxikace našeho těla. Vše, co do nás nepatří, se tělo bude snažit dostat mimo nás. Pocení při cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout.“
V závislosti na tom, jak moc se při cvičení potíte, vám možná bude stačit utřít se organickými tělovými ubrousky a nastříkat si do vlasů suchý šampon. Pokud se rozhodnete po tréninku osprchovat, možná zjistíte, že je časově úsporné si vlasy nemýt. Vysoký pevný drdol s trochou laku na vlasy je skvělý způsob, jak zamaskovat špinavé vlasy za mokré.
Nosit rychleschnoucí oblečení do posilovny, aby se pot nedržel na kůži, je nesmírně důležité, říká Rudman. Přemýšlejte také o tom, co si zabalíte na sebe po hodině tělocviku. Pokud jste po cvičení ještě rozpálení, možná si ten den nebudete chtít vzít do práce vlněný oblek nebo svědivý svetr. Hedvábná nebo lněná košile bude pravděpodobně na vaší pokožce příjemnější než těžký materiál.
„Sáhněte po něčem, jako je organická růžová voda ve spreji, která vám pomůže dodat svěží vůni, nebo rozptýlení malého množství esenciálního mátového oleje ve vodě v lahvičce s rozprašovačem může pomoci udělat rozdíl po cvičení, jakmile se obléknete a budete připraveni vyrazit,“ říká Rudman.
„Při cvičení vypadám hloupě nebo hloupě.“
Ať už jste se přihlásili na hodinu tance a cítíte se nesví kvůli tomu, že máte dvě levé nohy, nebo si myslíte, že na vás na běžeckém pásu všichni zírají, je pravděpodobné, že se mýlíte.
„Pravdou je, že nikoho nezajímá, jak v posilovně vypadáte. Všichni jsou příliš zaneprázdněni starostmi o to, jak vypadají oni,“ vysvětluje Rudman. „Když se v nějaké situaci cítíme trapně, je to proto, že je to obvykle nová situace, a když děláme nové věci a vystavujeme se novým aktivitám, rosteme a vyvíjíme se.“
Každý ve skupinové fitness třídě – i ti nejtalentovanější tanečníci – byli kdysi začátečníci. V posilovně nebudete jediným nováčkem, zejména v lednu. Pokud si s vybavením nevíte rady, zvažte možnost využít nabídky osobního tréninku v posilovně. Mnoho posiloven nabízí bezplatné úvodní sezení, kde se s vámi trenér projde a seznámí vás s různými stroji, což je ideální příležitost položit otázky a zorientovat se v terénu. Pokud opravdu nevíte, kde začít, požádejte o pomoc zkušeného kamaráda nebo si najměte osobního trenéra jen na několik sezení, abyste se naučili, jak na to.
„Nalezení pohody a postoje ‚koho to zajímá‘ v nepříjemné situaci v posilovně vám může pomoci posílit nejen fyzicky, ale také psychicky a emocionálně,“ říká.
Klíčem k úspěchu je předstírat, dokud to nedokážete – a požádat o pomoc, když opravdu netušíte, co má ten stroj na podlaze posilovny dělat.
„Po tréninku mám pocit, že umírám hlady,“ říká.
Možná zjistíte, že se cítíte hladovější, jakmile začnete zvyšovat frekvenci nebo intenzitu svého cvičení. Možná jste dokonce použili výmluvu: „Po cvičení přibírám!“ nebo „Po běhání mám hrozný hlad!“
Když při cvičení tlačíte na své tělo, spalujete energii a spotřebováváte zásoby glykogenu, což způsobuje pokles hladiny cukru v krvi a uvolnění ghrelinu, který stimuluje hlad. Kolik jídla po tréninku potřebujete, však závisí na tom, jak intenzivně jste cvičili a jaké jsou vaše tréninkové cíle.
Nejprve se ujistěte, že jste hydratovaní. Dehydratace se může maskovat jako hlad, zatímco ve skutečnosti stačí vypít velkou sklenici vody a počkat asi 15 minut, abyste vyhodnotili, zda vaše tělo skutečně potřebuje jídlo. Naše mysl má tendenci po tréninku ze zvyku zabloudit k jídlu, ale věnovat čas tomu, abyste zvážili, zda máte opravdu hlad, vás může zachránit před zbytečným mlsáním.
První jídlo po tréninku snězte do 30 až 60 minut po skončení tréninku, doporučuje Americká rada pro cvičení, nebo 15 až 20 minut po intenzivním tréninku. Mějte však na paměti, že doplnění energie velkou pizzou vašemu tělu rozhodně neprospěje. Klíčové je zaměřit se na vyváženou svačinu nebo jídlo, ideálně s poměrem sacharidů a bílkovin čtyři ku jedné.
„Když cvičíme, každá část našeho těla se posouvá a mění,“ říká Rudman. „Zrychluje se nám krevní oběh, zlepšuje se trávení, čistí se nám lymfatický systém, bystří se nám mysl, posiluje se dýchací systém a vyrovnávají se hormony. Začít nový tréninkový režim je téměř zbytečné bez zahájení nového stravovacího režimu, takže vaše potřeby a chutě se jistě změní s tím, jak se zvýší nebo změní úroveň vaší aktivity.“ Zásobování těla správnými druhy jídel a svačin během dne – což zahrnuje i plánování svačin po tréninku ve dnech vysoce intenzivního cvičení – by mělo pomoci vymýtit pocity hladu po tréninku.
Odkládáte účast na ranní hodině cvičení, protože si myslíte, že budete po zbytek dne vyčerpaní a že dnes musíte stihnout spoustu věcí.
Věda však opakovaně prokázala, že pravidelné cvičení hraje roli při snižování únavy, a to nejen u superzdatných lidí. Podle jedné studie se u sedavě žijících lidí, kteří uváděli, že se cítí unavení, pravidelným cvičením s nízkou intenzitou zvýšila hladina energie o 20 % a únava se snížila o 65 %. To znamená, že si klidně můžete pustit video s chůzí nebo cvičení LISS ve svém obývacím pokoji a pocítíte příliv energie.
„Nemohu zdůraznit dostatek spánku,“ dodává Rudman ohledně toho, jak se stát ranním cvičitelem. „Pokud jste správně nakrmeni odpočinkem a zdravou stravou z předchozího dne, ranní cvičení vás probudí a zbytek dne bude produktivnější a energičtější. Budete prvních pár dní unavení, pokud jste člověk, který obvykle spí až do poslední chvíle, než stihne vlak nebo auto do práce? Ano. Ale to nevadí. Během týdne si vaše tělo tento rytmus osvojí a vy se budete probouzet ještě předtím, než vám zazvoní budík.“
Ráno si zacvičit také nesmírně pomáhá při ranním vylučování, trávení a bdělosti, takže do pracovního dne můžete vstoupit s pocitem, že máte milion dolarů. „A to nejlepší na ranním cvičení? Nemusíte celý den přemýšlet o tom, kdy si dáte do těla. Je to hotová věc. Odškrtněte si to ze seznamu a jděte dál,“ říká Rudman.
„Nemám čas na cvičení!“
Váš program je nabitý. Rozvrh vaší rodiny je nabitý k prasknutí. Představa, že si najdete čas na to, abyste se dostali do posilovny, zacvičili si, osprchovali se a připravili se, se zdá nemožná. Chápeme to. Známe to. „Naštěstí pro vás je frekvence cvičení mnohem důležitější než jeho délka,“ říká Rudman. Řešením je najít drobné způsoby, jak do sebe vtěsnat cvičení v průběhu celého dne, aniž by vás polil pot.
Naprogramujte si do sekce poznámek v telefonu cvičební pohyby, které máte rádi, nebo několik miniaturních, pěti- až desetiminutových sestav. Můžete například provádět sestavy AMRAP (co nejvíce kol) nebo krátké série cvičebních pohybů, kdykoli máte krátkou přestávku. Mohou to být třeba poskoky, když přijdete dřív k dětem do školy, dřepy, když čekáte na hovor, nebo šikmé kliky na kuchyňské lince, když čekáte, až se uvaří voda.
Pokud dáváte přednost kompletní sestavě, vyberte si několik cviků a od každého udělejte 10 až 15 opakování: dřepy, výpady, vysoká kolena, kliky, dipy a třeba poskoky. Udělejte co nejvíce kol těchto cviků, zatímco máte na telefonu nebo v kuchyni nastavený časovač na pět minut. Pokud uděláte tři, čtyři nebo pět minitréninků denně, budete cvičit 30 minut. Jakmile vám to bude vyhovovat, přejděte na desetiminutové tréninky a zaměřte se na šest sezení denně, abyste se dopracovali k jedné hodině.
Jak jednou řekl Woody Allen: „Osmdesát procent života je ukázat se“. Tato logika platí i pro cvičení. Je sice skvělé odevzdat během tréninku pokaždé 110 procent, ale ne vždy je to reálné. Pokud se na cvičení necítíte, jednoduše začněte a pamatujte, že nějaké cvičení je vždy lepší než nic, pokud se cítíte zdravě.