5 nejlepších tréninků pro odbourávání tuků, seřazeno

Při kombinaci se zdravým výběrem potravin vám pravidelné cvičení může pomoci dosáhnout vašeho cíle v oblasti odbourávání tuků. Při takovém množství cviků, z nichž si můžete vybírat, však může být výběr těch správných pro váš program odbourávání tuků skličující.

Ukazuje se, že nejlepším přístupem je kombinace čtyř různých cviků: „Klíčem je rovnováha,“ říká Nick Briney, vedoucí osobní trenér společnosti Life Time v Kansas City ve státě Missouri. „Když chcete skutečně optimalizovat svou schopnost co nejvíce spálit při tréninku, bude pro vás klíčové zapojení všech těchto aktivit.“

Tady jsou nejlepší cviky seřazené od nejvíce spálených kalorií po nejméně.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je na vrcholu seznamu nejlepších cviků na odbourávání tuků. „Za kratší dobu toho stihnete hodně, protože cvičení s vyšší intenzitou přispěje k vyššímu spalování kalorií před tréninkem i po něm,“ říká Briney.

Částečným důvodem, proč je HIIT účinný při odbourávání tuků, je to, že maximalizuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC) neboli množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje, zatímco se svaly a další tkáně vracejí do stavu před cvičením. Tento proces udržuje spalování kalorií i po skončení tréninku. Čím intenzivnější je cvičení, tím více kalorií po tréninku spálíte.

Podle malé studie publikované v únorovém čísle časopisu Applied Physiology Nutrition and Metabolism z roku 2014 spálili muži během 24 hodin při 20minutovém tréninku HIIT tolik kalorií jako při 50minutovém tréninku na kole v ustáleném stavu.

Ukázka tréninku: Tabata protokol je běžnou – a rychlou – formou tréninku HIIT. Chcete-li si jej vyzkoušet, proveďte osm 20sekundových kol cvičení s plnou intenzitou a mezi jednotlivými koly si dopřejte pouze 10 sekund odpočinku. Vyberte si cvičení, které vám v mžiku zvýší tepovou frekvenci (např. sprinty, švihy s činkami, dřepy, burpees).

HIIT je sice špičková možnost spalování kalorií, ale zároveň představuje pro tělo velkou zátěž. Abyste se vyhnuli zraněním a vyhoření, omezte HIIT sezení na dva až třikrát týdně, říká Briney.

Kardio může během tréninku spálit více kalorií než odporový trénink (30minutový běh rychlostí 6 mil za hodinu spálí u 155kilové osoby zhruba 372 kalorií, zatímco intenzivní posilování 223 kalorií), ale odporový trénink buduje svaly. Tyto svaly pak pomáhají spalovat více kalorií v klidu (tzv. bazální metabolismus), a pokud je silový trénink dostatečně intenzivní, zaznamenáte podle Brineyho větší EPOC.

Ukázka tréninku: Střílejte 2-4 silové tréninky týdně. Obecně platí, že silové tréninky v kruhovém stylu (tj. přechází se hned od jednoho cviku k druhému s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi) pravděpodobně spálí více kalorií než pravidelné přestávky, stejně jako spojení cviku na horní část těla s cvikem na dolní část těla, tvrdí Briney. Chcete-li ušetřit čas, zařaďte rychlé HIIT cvičení na konec silového tréninku 2-3krát týdně.

„To je jednoznačně nejlepší způsob spalování tukových kalorií,“ říká Briney. HIIT a další formy intenzivního cvičení spalují především sacharidy (oficiálně známé jako glykogen), zatímco méně intenzivní formy cvičení (např. chůze, plavání, běh) spalují především tuky. „Lidé si myslí, že spalování kalorií je spalování kalorií, ale ne vždy spalujeme kalorie ze stejných zdrojů paliva, záleží na druhu cvičení,“ říká Briney.

Cvičení spalující sacharidy je skvělé, ale cvičení spalující tuky je pro tělo obecně méně zatěžující. Ve skutečnosti můžete tento typ kardio cvičení provádět každý den, aniž by hrozilo, že to přeženete, říká Briney. A zařadit do dne více pohybu je skvělý způsob, jak zvýšit celkové spalování kalorií. Navíc pokud s cvičením začínáte nebo vás děsí intenzivnější formy cvičení, může být kardio o nízké až střední intenzitě skvělým způsobem, jak se pravidelně hýbat.

Ukázka cvičení: Briney navrhuje, aby se kardio cvičení nízké až střední intenzity stalo vaší hlavní (70%) formou kardio cvičení. Mezi možnosti patří chůze, jogging, lehká jízda na kole, plavání a eliptický trenažér. Intenzitu určujte podle svých dechových zvyklostí: Pokud jste schopni udržet nádech a výdech z nosu a říci jednu nebo dvě věty bez větších obtíží, pracujete s nízkou až střední intenzitou, říká Briney.

Možná si cvičení mysli a těla, jako je jóga a pilates, nespojujete snadno s odbouráváním tuků, ale tento druh aktivit je klíčový pro vytvoření rovnováhy a zmírnění stresu. „Stres často omezuje lidi v odbourávání tuků, od fyzického stresu, jako jsou stará zranění a nedostatečná pohyblivost, až po psychický stres,“ říká Briney.

Záleží na vašich cílech a preferencích, zda se rozhodnete pro jógu, pilates nebo kombinaci obou. Obecně platí, že pilates vám pomůže posílit jádro těla a zlepšit držení těla a zarovnání, zatímco jóga pomáhá zlepšit flexibilitu a rovnováhu. Přesto existuje mnoho různých druhů jógy, od energické a rychlé až po pomalou a zaměřenou na protažení.

Joga a pilates obecně pomáhají zmírnit psychický i fyzický stres, ale nejlepší forma cvičení mysli a těla je pro vás ta, která vás baví.

Ukázka cvičení: „Stejně jako kardio cvičení nízké až střední intenzity můžete jógu a pilates cvičit častěji, aniž byste se příliš stresovali,“ říká Briney. Minimálně se však snažte cvičit jógu a/nebo pilates alespoň jednou týdně.

Nemyslete si, že musíte cvičit plánovaně, abyste využili výhod hubnutí spojených s pohybem. Zvýšení denní úrovně aktivity prostřednictvím jednoduchých úprav (tj, chození po schodech místo výtahu, přerušování dlouhého sezení rychlými procházkami) vám může nejen pomoci spálit více kalorií během dne (což vám pomůže snížit nebo udržet hmotnost), ale může také kompenzovat negativní účinky sedavého způsobu života.

VÍCE > 63 MIKROVÝZKUMŮ, KTERÉ VÁS UDRŽÍ ZDRAVÉ (AŽ O TOM VÍTE)

Podle výzkumu zveřejněného v lednu 2015 v časopise Annals of Internal Medicine je sedavý způsob života spojen se zvýšenými zdravotními riziky, včetně srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a úmrtí z jakékoli příčiny – a to i v případě, že cvičíte. Tato zdravotní rizika jsou však méně výrazná při vyšší úrovni fyzické aktivity.

Ukázka cvičení: Najděte způsob, jak do svého dne propašovat fyzickou aktivitu. Několik možností:

• Nastavte si budík na telefonu, který bude v pravidelných intervalech zvonit, zatímco budete pracovat nebo sledovat televizi, a vstávejte pokaždé, když budík zazvoní. Procházejte se, cvičte s vlastní vahou (např, kliky, sedy-lehy, poskoky, pochody na místě),
• po jídle jděte na dvacetiminutovou procházku.
• Pijte během dne více vody; to podporuje častější chození na záchod.
• Projděte se ke stolu svého kolegy místo toho, abyste mu volali nebo psali e-mail.
• Při vykládání nákupu nebo přenášení prádla si udělejte další cesty.

Podívejte se na „Cvičební sestavy“ v aplikaci MyFitnessPal a objevte a zaznamenejte si tréninky nebo si sestavte vlastní s cviky, které odpovídají vašim cílům.