Pistole, krajty, trubky, zbraně hromadného ničení. Pro vaše bicepsy existuje spousta přezdívek – a také spousta způsobů, jak je procvičit. Takže pokud je vaší jedinou strategií dělat 3 série po 10 klasických shybů, přicházíte o hodně. Následujících 5 odborníky schválených technik pomůže vašim bicepsům dosáhnout jejich maximálního potenciálu.
(Hledáte ještě více způsobů, jak získat přitažlivost flexe? Podívejte se na 23 nejlepších cviků na bicepsy.“
Změňte formu
Striktní forma vás možná brzdí.
Studie v časopise Eupropean Journal of Applied Physiology zjistila, že ne vždy musíte provádět cvik tak, jak je určen, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Podle vědců například použití trochy hybnosti během bočního zdvihu zvyšuje točivý moment ramenního kloubu, což vám pomůže zvednout těžší váhu do bodu, kdy deltové svaly převezmou otěže.
Související video:
„Podobného efektu můžete dosáhnout i při bicepsových shybech,“ říká sportovní biomechanik Bret Contreras, C.S.C.S.
Klíčem je omezit angličáky na minimum. Nedostatečná nebo příliš velká setrvačnost je neefektivní, říká. Chcete využít jen tolik hybnosti, aby vám pomohla pohánět větší závaží až k hrudníku. Setrvačnost by měla vycházet z boků, ne z dolní části zad. Vyberte si zátěž, která je asi o 10 % těžší, než byste normálně zvedali.
Vyklenutí na šikmé ploše
Přední část paže vděčí za své vyklenutí bicepsu brachii, který se skládá ze dvou oddělených částí: dlouhé hlavy a krátké hlavy.
Chcete-li maximálně aktivovat biceps – neboli vytvořit co největší svalové kontrakce – musíte hlavy natáhnout v ramenním kloubu a ohnout v loketním kloubu, říká doktor Brad Schoenfeld, C.S.C.S. A čím více je budete protahovat, tím větší bude jejich schopnost ohýbat se nebo zkracovat.
Při poloze těla na šikmé ploše při provádění cviků s činkami visí lokty za trupem. Tato poloha protahuje hlavy přes ramenní klouby, což umožňuje svalům vytvářet při kroucení větší sílu, říká.
Nastavte si nastavitelnou lavici do sklonu 45 stupňů a lehněte si obličejem vzhůru. Uchopte činky a nechte je viset na délku paží přímo pod rameny. Udržujte horní končetiny ve stejné poloze a zkruťte činky nahoru.
Změňte úchop
Pod bicepsem brachii se nachází sval zvaný brachialis. I když se nachází hluboko v rameni, může hrát nepřímou roli ve vzhledu vašeho bicepsu, říká Schoenfeld.
„Jak se váš brachialis zvětšuje, rozšiřuje se a tlačí na biceps brachii,“ říká. Takže čím větší brachialis, tím větší bicepsy vypadají.
Nejlepší způsob, jak zasáhnout brachialis: obrácené kliky. Pronace paží – nebo použití nadhmatového úchopu – během pokrčení zkracuje biceps brachii, takže není schopen vyvinout takovou sílu.
Když se tak stane, váš brachialis musí převzít a vykonat většinu práce, vysvětluje Schoenfeld. Pro začátek proveďte alespoň 5 opakování.
Udělejte pauzu
Všimli jste si někdy, jak velké bicepsy mají gymnasté? Za své napumpované zbraně mohou děkovat hodinám, které stráví držením obtížných pozic na olympijských kruzích.
„Bicepsy dobře reagují na izometrické kontrakce s vysokým napětím,“ říká fyziolog Chad Waterbury, M.S.
Když děláte pauzu nebo držíte váhu tak, aby se délka bicepsů neměnila, zaměřujete se na svalová vlákna typu IIb, která mají největší růstový potenciál, vysvětluje. Aktivní stlačování svalu během izometrické kontrakce také zvýší vaše přírůstky.
Vyzkoušejte tuto techniku s obráceným veslem pomocí toho, co Waterbury nazývá „izo-squeeze 5 ku 3“. Pomocí širokého úchopu podhmatem uchopte tyč upevněnou přibližně ve výšce pasu. Zavěste se s rukama zcela rovně a patami se dotýkejte podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od kotníků k hlavě. Stáhněte lopatky dozadu a pokračujte v tahu pažemi, abyste zvedli hrudník k tyči. V této poloze vydržte 5 sekund a zároveň pevně stiskněte bicepsy.
„Svaly byste měli stlačit, jako byste se je snažili přimět ke křeči,“ říká Waterbury. Poté spusťte tělo zpět do výchozí polohy. Nyní proveďte 5 plných normálních opakování obráceného řadu bez držení nahoře. Pusťte tyč a 10 sekund odpočívejte. Poté přitáhněte hrudník k tyči a v horní poloze vydržte 4 sekundy. Okamžitě proveďte 4 plná normální opakování bez pauzy. Odpočívejte dalších 10 sekund. Poté přitáhněte hrudník k tyči a vydržte 3 sekundy. Okamžitě proveďte 3 plná opakování. To je 1 kolo. Celkem proveďte 3 kola a mezi jednotlivými koly odpočívejte 90 sekund.
Výpad
Při bradlech pracují především vaše široké svaly. Úpravou pohybu však můžete přenést zátěž na bicepsy, říká Waterbury.
Pokud jsou vaše lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, mají vaše latky omezený silový potenciál. Výsledkem je, že vaše bicepsy musí pracovat mimořádně tvrdě, aby vytáhly tělo nahoru. Podržení v tomto středním bodě po dobu alespoň 5 sekund stimuluje vaše vlákna typu IIb a spouští růst, vysvětluje Waterbury.
Stůjte na lavičce před bradly. Uchopte tyč podhmatem. Vaše lokty by měly být ohnuté do úhlu 90 stupňů. Při zachování ohnutí v loktech zvedněte nohy z lavičky. Vydržte viset 5 sekund a poté položte nohy zpět na zem. To je 1 série. Proveďte 5 sérií, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90 sekund. Každý týden přidávejte 1 vteřinu, dokud v každé sérii nevydržíte viset 10 vteřin.
Pro maximální aktivaci vláken typu IIb se propracujte k používání pouze jedné paže. „Při visu na jedné paži odvádí bicepsy dvakrát větší práci než při normálním bradlovém zdvihu, protože pouze jedna paže drží tělo v prostoru,“ říká.
Nastavte se stejně jako při visu na dvou pažích, ale na začátku uchopte tyč pravou rukou. Levou rukou pevně uchopte pravé zápěstí. Udržujte úhel v pravé paži a zvedněte nohy z lavičky. Vydržte viset 5 sekund a poté položte nohy zpět dolů. Stejný závěs proveďte z levé paže. To je 1 série. Udělejte jich 5.
A pokud chcete cvičení, které vám napumpuje bicepsy a zároveň odbourá tuk z břicha, podívejte se na DVD The Anarchy Workout. (Jeden chlapík shodil 18 kilo čistého tuku za pouhý měsíc a půl!)
.