Pokud trávíte hodiny shrbení nad počítačem nebo zíráním do chytrého telefonu, pravděpodobně vás trápí bolest známá jako „technický krk“. Tento stav je způsoben opakovaným nakláněním hlavy dolů a dopředu, abyste se podívali na obrazovku, čímž vyvíjíte nadměrný tlak – až 50 kilogramů – na kosti a svaly, které mají zvládnout pouze 10-12 kilogramů (hmotnost hlavy v neutrálním stavu). Může se projevovat jako napětí v krku, ztuhlost ramen, může mít za následek bolesti hlavy a časem může způsobit horší poškození páteře.
Dobrou zprávou je, že můžete své tělo upravit tak, abyste bolest „technického krku“ zvrátili a předešli dalším nepříjemnostem. Obrátili jsme se na Rothieho Banzuela, elitního osobního trenéra společnosti Crunch, aby nám ukázal pět cviků, které můžete provádět doma. „Sezení za počítačem po celé hodiny denně způsobuje svalovou nerovnováhu zvanou syndrom horního zkřížení a předsunutého držení hlavy, která má za následek bolesti krku a zad,“ říká, „Tyto cviky protáhnou hyperaktivní a napjaté svaly a naučí tělo udržovat hlavu vzadu ve správné poloze.“ Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete dvakrát denně provádět následující cviky na zlepšení držení těla.
Baby Cobra
1. Cvičení:
2. Bradu nechte zastrčenou, dívejte se dolů na podlahu, pak pomalu sundejte ruce ze země a stiskněte lopatky k sobě.
3. Spusťte horní část těla a zůstaňte v této poloze, poté se zvedněte a stáhněte hýždě. Tento pohyb proveďte 10krát.
Podlahová kobra s vnější rotací
1. Vyzkoušejte si, jak se vám to daří. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a nohy máte natažené za sebou. Bradu mějte zastrčenou, dlaně směřují dolů a paže jsou v úhlu dozadu, takže svírají s tělem úhel asi 30-45 stupňů.
2. Se zastrčenou bradou a pohledem dolů zvedněte nohy ze země tak, že stlačíte hýžďové svaly, poté stiskněte lopatky k sobě, když zvedáte trup ze země, a otočte palce tak, aby směřovaly ke stropu. Tento pohyb opakujte desetkrát.
Tváří dolů s lopatkou
1. Vyzkoušejte, jak se vám daří. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a nohy máte natažené za sebou. Bradu mějte schovanou a paže narovnejte v úhlu písmene V nad hlavou s dlaněmi směřujícími dolů.
2. Držte bradu zastrčenou, dívejte se dolů, zvedněte nohy ze země stlačením hýždí a zvedněte paže a trup ze země s dlaněmi dovnitř a palci nahoru. Tento pohyb opakujte desetkrát.
Pes obrácený vzhůru
1. Zvedněte se do sedu. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a nohy máte natažené za sebou. Položte ruce podél těla, přitlačte je k zemi a zvedněte trup ze země. Ujistěte se, že máte ramena zarovnaná přímo nad zápěstím.
2. Otevřete hrudník ke stropu a zakloňte hlavu. Nyní se budete dívat doleva, zatímco budete svírat pravý hýžďový sval a tlačit pravý bok k zemi. Střídejte strany po dobu 10 opakování.
Ptačí pes
1. Proveďte následující cvičení. Začněte na kolenou a rukama přímo pod rameny. Páteř udržujte v neutrální poloze a dívejte se na podlahu. Pomalu natáhněte levou nohu za sebe a zároveň natáhněte pravou ruku dopředu. Udržujte jádro těla zapojené, boky a ramena v rovině a dbejte na to, aby se spodní část zad neprohýbala.
2. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte s opačnou paží a nohou. Opakujte desetkrát.
Rothie Banzuelo je elitní osobní trenér v Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
.