Našemu metabolismu se vyčítá mnohé. „Metabolismus“ je slovo, které se skloňuje v našich frustrovaných rozhovorech s přítelkyněmi. Naše neschopnost hltat čokoládu, aniž bychom přibrali na váze? Metabolismus. Těch sedm kilo, které se prostě nechtějí hnout? Metabolismus. Naše celková únava? Metabolismus. Ale víte, co je to váš metabolismus a co vůbec dělá?
Podle webových stránek NHS „metabolismus popisuje všechny chemické procesy, které v těle neustále probíhají, aby vás udržely naživu a vaše orgány normálně fungovaly, jako je dýchání, oprava buněk a trávení potravy“. Naše tělo potřebuje energii k provádění všech těchto metabolických procesů a právě bazální metabolická rychlost (BMR) je počet kalorií, které naše tělo spotřebuje jen na to, aby nás udrželo při životě. Stránka dále uvádí, že „pomalý metabolismus je přesněji popsán jako nízký BMR“. I když bychom pravděpodobně měli přesunout pozornost z touhy zrychlit náš metabolismus na zvýšení našeho BMR, pokud chceme být zcela přesní, nakonec všichni chceme jen vědět, jak shodit případnou nadváhu, že? Tady je návod, jak na to.
Snídejte snídani, která podporuje metabolismus
Okol celé myšlenky, zda snídat jako král, obědvat jako princ a večeřet jako chudák, je skutečně tajemstvím hubnutí, se vedou debaty. Já klidně snídám, obědvám i večeřím jako král a nejsem přecpaný (spíš je to škoda). Místo toho, abyste se příliš zabývali velikostí, má na metabolismus skutečný vliv typ potravin, které zařadíte na svůj snídaňový talíř. Pokud chcete nastartovat svůj organismus, studie zjistila, že byste měli při snídani zohlednit potraviny s nízkým obsahem GL (tedy s nízkým obsahem cukru) a vysokým obsahem bílkovin. Myslete na slané a zařaďte do něj libové bílkoviny, například kuřecí maso (ano, k snídani) nebo vejce.
Provádějte kardio (ale se sklonem)
Pokud jde o základní kardio (HIIT nepočítaje), zvýšíte spalování kalorií pouze v době, kdy jste aktivní, ale HIIT a silový trénink udrží váš metabolismus zvýšený ještě několik hodin poté, což zvyšuje spalování tuků mnohem déle než jen po dobu, kdy jste pracovali. Jde ale o to, že se vám může líbit spíše procházka na běžeckém pásu než těžká HIIT seance. Abyste měli jistotu, že se vám metabolismus stále zrychluje, jedna studie zjistila, že přerušovaný sklon (tedy pohyb nahoru a dolů na běžeckém pásu, jako byste běhali po kopcích) může působit na rozproudění metabolismu.
Pijte zelený čaj
Obchod
„Kávové zrno je těžké semínko k rozlousknutí. Váš ranní nápoj má velmi vysoký obsah antioxidantů, ale také souvisí s nadbytkem kortizolu a únavou nadledvinek,“ říká Kelly LeVeque, zdravotní koučka a zakladatelka společnosti Be Well by Kelly. „Naproti tomu pití vařeného zeleného čaje je účinný způsob, jak získat kofein a dodat tělu EGCG (epigalokatechin galát), složku známou tím, že urychluje metabolismus. Zvolte přístup beWELL: Vychutnejte si ráno šálek svařáku a odpoledne zůstaňte u zeleného čaje. Vzhledem k tomu, že vysoká hladina kortizolu způsobená nadměrným množstvím kofeinu vede spíše k nadváze v oblasti pasu, vyhněte se všem limonádám a kalorickým kávovým nápojům.“
Faktor vlákniny
Zvýšení příjmu vlákniny na 30 gramů denně může být při hubnutí stejně účinné jako počítání kalorií. Jak je to možné? Inu, podle Tanyi Zuckerbrotové, MS, RD a tvůrkyně diety F-Factor, říká, že konzumace stravy bohaté na potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvyšuje metabolismus, protože vláknina je nestravitelná. Existují dva typy vlákniny: rozpustná, která při trávení přijímá vodu a pomáhá vám cítit se déle plní, zatímco nerozpustná vláknina jednoduše prochází systémem a pomáhá nám přijímat potravu.
„Tělo nedokáže vlákninu strávit, ale snaží se o to,“ říká pro Fox News Lifestyle. „Při snaze strávit a vyloučit vlákninu tělo ve skutečnosti vynakládá více kalorií než u jiných potravin. Proto při trávení potravin s vysokým obsahem vlákniny vydáte více kalorií než při trávení rafinovaných sacharidů.“
Většina vlákniny obsahuje kombinaci nerozpustné i rozpustné vlákniny. Mezi potraviny s vyšším obsahem nerozpustné vlákniny patří pšeničné otruby, fazole, květák a jablka. Zatímco rozpustná vláknina se nachází mimo jiné v hnědé rýži, ovesných otrubách a artyčocích Tabulku všech potravin s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou si můžete prohlédnout zde.
Získejte své mikroživiny
Zdravý metabolismus rovná se zdravé tělo, ale metabolický syndrom může vést k cukrovce, přibývání na váze a srdečním onemocněním. Cvičení a zdravá strava tomu samozřejmě do značné míry zabrání, ale pokud procházíte náročným obdobím a cvičení a zdravá strava šly stranou, stačí se ujistit, že doplňujete správné mikroživiny. Bylo zjištěno, že některé vitaminy a minerály podporují zdravý metabolismus. Ty sice můžeme získat z pestré stravy, ale občas se vyplatí doplnit jejich příjem nějakým doplňkem. Jedna studie zjistila, že pro zdravý metabolismus jsou klíčové vitaminy E a C. Klíčový význam pro prevenci metabolického syndromu má také vitamin D, a protože žijeme v zemi, kde slunce nesvítí vždy, vyplatí se ho užívat každý den bez ohledu na přednosti vaší stravy.
Budujte svaly
Jak jsme již zmínili, silový trénink je klíčem ke spalování většího množství tuku v klidu (jinými slovy ke zvýšení BMR). Štíhlé svaly jsou rozhodně vaším spojencem při zrychlování metabolismu, a tím i zvyšování BMR. Zatímco kardio, především pozoruhodný HIIT, bude spalovat tuky: „Je prokázáno, že trénink HIIT zvyšuje metabolismus až osm hodin po tréninku,“ říká LeVeque, silový trénink je to, co vám pomůže budovat svalovou hmotu. „Bylo prokázáno, že posilování zvyšuje spalování až po dobu 39 hodin.“
Na webových stránkách NHS se uvádí, že „obecně mají muži tendenci mít rychlejší metabolismus, protože mají více svalové hmoty … a méně tělesného tuku než ženy, a proto je jejich denní kalorická dávka vyšší“. Co nám to tedy říká? Je načase začít si brát tréninkové tipy od chlapů.
.