Svoji cestu za předními rozštěpy jsem začal v listopadu 2017. Během 5 měsíců jsem získal své rozštěpy! Když jsem začínal, měl jsem dva cíle: 1) ukázat si, že je možné, aby se každý stal flexibilním, a 2) zjistit, jak rychle se k tomu mohu dostat, když se naučím správně protahovat. Hodně času jsem strávila vyhledáváním tipů, které by mi pomohly trénovat efektivněji, abych mohla jít do každého strečinku s vědomím, že dělám pokroky. Těchto 7 strečinkových tipů mi pomohlo rychle dosáhnout předních rozštěpů.
Můj základní trénink na rozštěpy
- Dynamické zahřátí
- 14minutový ranní strečink
- 1hodinový noční strečink na přední rozštěpy s technikou PNF, kterou jsem se naučil na hodinách flexibility
Pokud se strečinkem na rozštěpy teprve začínáte, zde je trénink pro začátečníky na rozštěpy, který vám pomůže začít!
7 účinných tipů na protahování pro rychlé přední rozštěpy
- Ranní protahování
- Horká sprcha
- Horká jóga
- Nabitá pohyblivost
- Kurz flexibility
- Válcování pěnou
- Výzva k rozštěpům ve stoje (PDF ke stažení zdarma)
.
1) Ranní strečink
Jak to funguje:
Při tréninku flexibility je důležité udržovat svaly v teple po celý den, ale zejména ráno. Po dlouhém nočním odpočinku jsou naše svaly ztuhlé. Když jsme se zahřáli, naše svaly jsou „teplé“, což usnadňuje pohyb. Ranní protahování podporuje průtok krve, dodává tělu energii a je tak snadné ho zařadit do své rutiny. Abych to uvedla do praxe, nakreslila jsem si rychlý postup ranního protažení a vyvěsila si ho na zeď. Mít rutinní postup, na který se mohu každé ráno odvolávat, mi pomohlo udržet si zodpovědnost.
Zážitek: Může být těžké zůstat důsledný v protahování, rychlé 5-10 minutové cvičení každé ráno vám pomůže dostat se do rutiny každodenního protahování. Je to také skvělý pocit. Přesčas jsem si všiml, že díky těmto rychlým cvikům trvá zahřátí mého těla kratší dobu.
2) Protahování po horké sprše
Jak to funguje: Svaly fungují jako pružný pásek, pokud na něj působíte silou příliš rychle, aniž byste mu dali pár škubnutí – praskne! Proto vás protahování studených svalů vystavuje vysokému riziku zranění.
Horká sprcha před protahováním je příkladem pasivní zahřívací techniky (1), při níž využíváte vnější zdroje tepla k rychlému zahřátí svalů. Svaly se nejlépe protahují, když jsou teplé. Po horké sprše je ještě důležité provést rychlé dynamické zahřátí, než se pustíte do nočního strečinku.
Vyjádření: Horká sprcha byla pro mě velmi uvolňující součástí dne a pomáhá mi rychle zahřát svaly. Po horké sprše jsem připravená vyrazit!“
3) Horká jóga
Jak to funguje: Horká jóga pomáhá zvýšit flexibilitu tím, že podporuje průtok krve do svalů a kloubů. Teplo pomáhá našim svalům zůstat v teple, a když jsme v teple, můžeme svaly více protáhnout.
Podobně jako horká sprcha pomáhá cvičení jógy ve vyhřáté místnosti prohloubit protažení. Hot jógu jsem cvičila třikrát týdně po dobu dvou měsíců (leden až únor 2018). Byl to příjemný malý únik před sněhem!
Vzal jsem si z toho ponaučení: Pobyt ve vyhřáté místnosti mi pomohl soustředit se na dýchání a korekci formy. I když mě jóga nebaví tolik jako ostatní, viděla jsem velké zlepšení u pozic, se kterými jsem kdysi bojovala (např. Downward dog). Hot jóga mi také pomohla zjistit, jak mohou protažení plynout dohromady, a využila jsem toho při vytváření protahovacích sekvencí.
4) Trénink zatížené pohyblivosti pro přední shyby
Jak to funguje: Zatížená mobilita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit mobilitu. Využívá „techniky hlubokého protažení a aktivace svalů“, aby vaše svaly mohly samy ovládat klouby. Postupem času je vaše tělo schopno udržet nový rozsah pohybu.
Zatěžovanou mobilitu jsem prováděl 2-3krát týdně pomocí sestavy, kterou jsem si sestavil. To mi pomohlo začlenit závaží novým způsobem a díky tomu mě chození do posilovny opět bavilo. Měl jsem pocit, že dělám cviky, které nikdo jiný nedělá.
Výstupy: Síla a flexibilita fungují ruku v ruce. Správnými technikami můžete trénovat svaly tak, aby se přizpůsobily novým délkám. Podrobněji se tomu mohu věnovat v jiném článku.
Jak to funguje: Hodiny flexibility jsou zábavným způsobem, jak se učit o formě a udržet si motivaci s ostatními lidmi. Je také zábavné provádět partnerské protahovací cviky.
Využijte: Hodiny flexibility mi pomohly naučit se naslouchat svému tělu. Co pro mě znamená „dobrá“ bolest. Využila jsem je také jako příležitost osvojit si nové strečinky a získat od instruktorů rady, jak bych mohla lépe trénovat.
6) Foam Rolling
Jak to funguje: Naše svaly a klouby jsou vzájemně propojené. Když je jedna svalová skupina zatuhlá, pravděpodobně to ovlivní další svalové skupiny. Stejně tak, když rolujeme zatuhlé svaly, uvolňuje to napětí ve spojovacích svalech.
Na jedné z lekcí flexibility jsem se naučila, jak se pěnový válec používá pomocí oříšku. To úplně změnilo hru s míčem- Dal jsem si za cíl všem vyprávět o jeho zázracích (pravděpodobně o arašídu napíšu článek). Foam rolling jsem zařadila 1-2krát týdně do svých regeneračních dnů.
Odnést si: Považuji foam rolling za způsob, jak se uzdravit. Účinky pocítíte ihned poté, co se vyválíte.
7) Vyzkoušejte 30denní výzvu pro přední spoje
Jak to funguje: Třicetidenní výzva pro rozštěpy funguje tak, že k počátečnímu minutovému držení rozštěpu v 1. den přidáváte po 10 sekundách. Na konci 30 dnů byste měli držet rozštěpy 6 minut (Šílené, já vím!).
Dvě holky z pole class mě pozvaly, abych se k nim přidala, a já šla do toho! Byl to zábavný způsob, jak si po hodině vzájemně pomoci při nácviku rozštěpů. Motivovalo mě to zůstat po hodinách zpátky a protáhnout se, abych se po příchodu domů nemusela znovu rozcvičovat.
Takeaway: Tuto výzvu jsem nezvládla, ale rozštěpy jsem zvládla. Dostala jsem se na 4 minuty 40 sekund (23. den) a jsem s tím docela spokojená! Nejnáročnější bylo opakování na druhou stranu. Raději jsem nejdřív dělala svou „špatnou“ stranu, aby ta druhá nebyla tak špatná. Bylo mi řečeno, že dlouhé držení strečinku způsobuje více škody než užitku. To je pravděpodobně pravda – tuto výzvu dělejte na vlastní nebezpečí. Stačí rychlé 30sekundové přidržení na konci sestavy!“
Zážitek
Pro začátečníky bych doporučila vyzkoušet ranní strečink, horké sprchy a lekce horké jógy.
Pro středně pokročilé zatížený trénink mobility, foam rolling a lekce flexibility. Výzvu na rozštěpy bych pravděpodobně nezkoušela znovu, ale pokud vás to zajímá, můžete si výzvu stáhnout na výše uvedeném odkazu!
.