Vysoká kolena
Rozběhněte se na místě, kolena jsou nad úrovní boků. Ruce držte před sebou v úrovni boků, dlaněmi dolů, a při každém kroku poklepejte na koleno. Nebo pumpujte rukama jako sprinter, přičemž lokty svírají úhel 90 stupňů. (Vaše nohy vždy pojedou tak rychle, jak rychle pojedou vaše ruce!) Cíle: Cíle: Čtyřhlavé svaly, hýždě, lýtka, holeně (přední holenní kost), ohybače kyčlí a zvyšuje tepovou frekvenci
Kopance do zadku
Běhejte na místě stejně jako při vysokých kolenou, ale tentokrát kopejte patami do zadku při každém kroku: Hamstringy, kvadricepsy, hýždě, lýtka, holeně (přední holenní kost) a zvyšuje tepovou frekvenci
Dřepy s výskokem
Stůjte s chodidly na šířku boků, špičky směřují dopředu. Posaďte se do dřepu, pak vyrazte celým tělem vzhůru přes paty a při výskoku přeneste váhu na plosky nohou. Dopadněte lehce na plosky nohou a pokrčte se do úplného dřepu. Soustřeďte se na to, aby se kolena při dopadu neprohýbala a nevytáčela. Dřepy s výskokem nejsou ve vašem plánu? Eliminujte výskok a dělejte dřepy s váhou vlastního těla nebo zkuste výpady:
Push-Ups
Tento cvik představuje zvrat (doslova) v tradičním kliku. Proveďte dokonalý klik. Když tlačíte nahoru, přeneste váhu na pravý bok, zvedněte levou paži z podlahy a otočte trup tak, abyste byli ve vysokém bočním prkně s chodidly mírně od sebe. Nadechněte se. S výdechem opatrně otočte trup zpět k podlaze. Spusťte se dolů a udělejte další klik. Vytlačte se zpět nahoru a tentokrát, balancujíce na levém boku, otočte trup na opačnou stranu. To je jedno opakování. (Tento pohyb si můžete usnadnit tím, že klesnete na kolena.) Cíle: Hrudník, tricepsy, ramena, jádro, svaly, adduktory, abduktory
Mountain Climbers
Začněte v pozici vysokého prkna. Co nejrychleji vyběhněte nohama nahoru k hrudníku. Snažte se udržet tělo co nejrovnější (nevyšvihujte boky do vzduchu) a ruce přímo pod rameny. cíle: Hrudník, ramena, tricepsy, jádro těla, ohybače kyčlí, hamstringy, kvadricepsy
Pes dolů do psa nahoru (čatarunga)
Pokud jste již obeznámeni s jógou, tento pohyb nepotřebuje další vysvětlení. V opačném případě začněte v pozici psa dolů. Přeneste váhu dopředu a přejděte do pozice vysokého prkna. Spusťte se k podlaze, podobně jako při kliku, přičemž lokty držte přitažené k tělu. Poté přejděte na špičky chodidel, když se protlačíte do pozice psa obráceného vzhůru, stehna a boky držte zvednuté nad zemí a prohněte páteř. S výdechem se vytlačte nahoru a vraťte se zpět do pozice psa dolů: Ramena, paže, lopatky, záda a jádro
Zvedání nohou
Ložte na zemi na zádech a přitiskněte spodní část zad k zemi. Ruce si položte buď pod zadek, nebo vedle boků. Odtud zvedněte nohy k sobě rovně nahoru do úhlu 90 stupňů, pak je spusťte zpět dolů, dokud se nebudou vznášet nad podlahou – nedotýkejte se jich – a opakujte. cíle: Zůstaňte na podlaze, přetočte se na břicho a natáhněte ruce nad hlavu, nohy držte rovně. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, zatněte hýžďové a zádové svaly, poté každou z nich spusťte a zvedněte levou ruku a pravou nohu. Opakujte: Původně publikováno v září 2011. Aktualizováno v srpnu 2015.