8 nejlepších doplňků pro kulturistiku

V posilovně zvedáte těžké váhy. Jste odhodláni dosáhnout výrazných přírůstků. Chcete vypadat úžasně na dovolené na pláži a dosáhnout velkého PR, o které jste usilovali.

Ale i když jste se svými dosavadními přírůstky docela spokojeni… chcete víc!“

A chcete to rychle, že?“

Již jste vybrali svou výživu s tunami přidaných kalorií a různými druhy bílkovin, ale nyní toužíte po těch nezbytných doplňcích, které by vaše kulturistické úsilí posunuly na další úroveň. Takové přírůstky, které si nemůžete přát, takové, které přicházejí jen díky tvrdé práci!“

Kredit: Shasvat Jain

Dál už nehledejte, před vámi je několik mých oblíbených druhů doplňků pro rychlé budování svalů a pomoc při zvládání některých bolestí, které přicházejí se zvedáním těžkých břemen.

8 užitečných doplňků pro kulturisty

Některé z nich fungují tak, aby vás napumpovaly na trénink, některé, aby vás udržely napumpované během sezení, a některé mají pomoci budovat svaly a pomoci při regeneraci. Čtěte dále, abyste zjistili, které dělají co, a zařadili tyto znalosti do své tréninkové rutiny.

Surovinový protein

Pro budování svalů a zlepšení tělesné kompozice syrovátka trvale překonává jakýkoli jiný typ dostupného proteinového prášku.

Surovátka je jednou ze dvou bílkovin obsažených v mléce (druhou je kasein). Při výrobě sýra vzniká syrovátka jako zbytková tekutina.

Syrovátka je kompletní bílkovina obsahující všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví a budování svalů. Je také snadno a rychle vstřebatelná, což zajišťuje, že všechny přijaté bílkoviny jsou vaším tělem využity podle potřeby (1).

Jak syrovátka pomáhá kulturistům

Sýrová bílkovina neobsahuje jen náhodné aminokyseliny, ale má vysoký obsah specifické aminokyseliny zvané leucin, která aktivně podporuje růst svalů tím, že stimuluje uvolňování svalových hormonů (2).

Komplexní literární přehled všech výzkumů týkajících se tělesného složení a syrovátkové bílkoviny zjistil, že přídavek syrovátkové bílkoviny pomáhá při celkovém hubnutí, úbytku tuku a podporuje nárůst libové tělesné hmoty.

Účinky byly obzvláště významné, když se syrovátková bílkovina kombinovala s odporovým cvičením (3). Sečteno a podtrženo, přidání syrovátky do vašeho dne vám může pomoci budovat svaly a získat štíhlou postavu.

Různé druhy syrovátky

Na trhu se vyskytuje několik druhů syrovátkových bílkovin. Rozdíl mezi nimi souvisí se způsobem jejich zpracování. Čím více jsou zpracované, tím jsou dražší.

Tři hlavní druhy jsou:

• koncentrát,
• izolát,
• a hydrolyzát.

Syrovátkový koncentrát je nejméně zpracovaný a obsahuje asi 80 % bílkovin. Zbylých 20 % tvoří tuk a laktóza neboli mléčný cukr. Díky tomu má lepší chuť než ostatní dva a je nejlevnější. Pokud s proteinovými prášky teprve začínáte nebo jste citliví na chuť, může to být dobrá volba. Nebyl by však ideální pro osoby s intolerancí laktózy.

Sýrový izolát má ve srovnání s koncentrátem méně laktózy a tuku a je o něco lépe zpracovaný. Je „střední“ volbou mezi koncentrátem a hydrolyzátem. Nemusí být vhodný pro osoby velmi citlivé na laktózu.

Sýrový hydrolyzát je nejvýhodnější pro nabírání svalové hmoty, protože se nejlépe vstřebává a při konzumaci může také zvyšovat hladinu inzulínu, což vede k budování svalů. Hydrolyzát však bude dražší než ostatní dvě možnosti a možná bude potřebovat trochu „vylepšit“, aby dobře chutnal (4).

Jak užívat syrovátkový protein

Nezáleží na tom, který typ si vyberete, syrovátka je nejúčinnější, když se konzumuje před nebo po tréninku, kdy tělo aktivně buduje nové svaly. Pro potréninkový nápoj hledejte doplněk stravy, který obsahuje přibližně 20-30 gramů syrovátkové bílkoviny v jedné porci.

Jen upozorňuji, že pokud se snažíte shodit tělesný tuk, pití obrovského množství syrovátkové bílkoviny vám zázračně nepomůže shodit přebytečná kila. Stále musíte cvičit a jíst vyváženou stravu. Kalorie jsou stále kalorie, i když pocházejí z bílkovin, takže si uvědomte, kolik jich konzumujete.

Oficiální žebříček

• 10 nejlepších syrovátkových proteinových prášků

Kofein

Kofein byl podrobně zkoumán pro svou schopnost zvyšovat výkonnost při vytrvalostním tréninku a cvičeních vysoké intenzity. Je velmi prospěšný pro aerobní cvičení, ale vzhledem k tomu, že kulturistika je anaerobní, jsou výsledky výzkumu kofeinu smíšené, jak uvidíme níže.

Jak kofein pomáhá kulturistům

Studie z roku 2009 hodnotila užívání kofeinu u vysokoškolských fotbalistů během anaerobní vzpěračské aktivity. Sportovci užívali dávku kofeinu 5 mg/kg tělesné hmotnosti nebo placebo a po 60 minutách absolvovali tři anaerobní cviky.

Měřila se vnímaná námaha, srdeční frekvence a krevní tlak.

Padesát devět procent účastníků, kteří dostávali kofein, zaznamenalo zlepšení výkonu v bench pressu a běhu na 40 yardů. Nebyl zjištěn žádný rozdíl ve vnímané námaze, srdeční frekvenci ani krevním tlaku (5).

Další studie se zabývala vlivem kofeinu na cvičení s maximálním výkonem v jednom opakování. Dvacet dva účastníků užilo hodinu před cvičením 6 mg/kg kofeinu nebo placebo. Poté absolvovali cvik bench press a leg press s jedním opakováním max.

V porovnání s placebem nebyl zjištěn žádný vliv kofeinu na svalovou sílu nebo vytrvalost. Také vnímaná námaha byla u obou skupin stejná. Na základě této studie vědci dospěli k závěru, že kofein nezvyšuje sílu ani vytrvalost při silovém tréninku (6).

Mimochodem, jiná studie ukázala přesně opačný výsledek u silového tréninku a kofeinu. Skupina s kofeinem byla silnější než skupina s placebem (7).

Jak užívat kofein

Výsledky vlivu kofeinu na kulturistiku a nárůst síly zůstávají smíšené. Pravděpodobně se jedná o individuální rozdíly a o to, jak každý člověk na kofein reaguje.

Někteří lidé jsou schopni vypít před spaním šálek kávy bez vedlejších účinků, zatímco jiní se cítí nervózní již po šálku nebo méně. Zda se tedy rozhodnete kofein použít ke zvýšení vytrvalosti, nebo ne, záleží na tom, jak dobře ho snášíte a zda při tréninku zaznamenáte výrazný rozdíl.

Pokud chcete kofein vyzkoušet, doporučená dávka je 150-300 mg asi 30-60 minut před tréninkem. To odpovídá 2-3 šálkům kávy. Začněte na nižší hranici, abyste zjistili, jak budete reagovat. Pokud budete nervózní, úzkostní nebo se vám rozbuší srdce, pak uberte. U kofeinu platí, že více neznamená lépe.

ⓘ Příliš mnoho kofeinu může zvýšit vaši tepovou frekvenci a snížit výkonnost.

Oficiální žebříček

• Top 10 kofeinových produktů

Kreatin monohydrát

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy pro budování svalové & síly, s množstvím výzkumů (přes 500 studií), které podporují jeho použití a bezpečnost. Dokáže zvýšit nárůst svalové hmoty a síly z tréninku přibližně o 5-15 %.

Funguje tak, že zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu ve svalech, což pomáhá udržovat energii během silového tréninku.

Výzkumy zjistily, že užívání 20 gramů kreatinu po dobu pouhých 5 dnů může zvýšit zásoby kreatinu ve svalech až o 30 % a fosfokreatinu až o 40 %. To znamená, že působí rychle (8). Pomáhá také urychlit regeneraci po tréninku (9).

Jak užívat kreatin monohydrát

Doporučená dávka kreatinu je 20 gramů denně po dobu prvního týdne, poté 5 gramů pro udržení. Uvědomte si, že když začnete kreatin užívat poprvé, může se stát, že se číslo na váze zvýší.

Je to proto, že aby se kreatin mohl dostat do buněk, potřebuje zadržet vodu. Zvýšený obsah vody v buňkách může způsobit nárůst hmotnosti o 2-4 kg.

Oficiální žebříček

• Top 10 kreatinových produktů

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, a tedy i stavebními kameny svalů. Existují tři specifické aminokyseliny, označované jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou zvláště prospěšné pro posilování a budování svalů.

Těmito třemi specifickými BCAA, které pomáhají při kulturistice, jsou:

• leucin,
• isoleucin,
• a valin.

Při jejich užívání během tréninku nebo po něm bylo prokázáno, že:

• zvyšují svalovou syntézu,
• snižují bolestivost,
• a zlepšují vytrvalost (10).

Studie z roku 2010 zkoumala vliv suplementace BCAA na bolestivost svalů po tréninku dřepů u 12 účastnic. Účastnice před absolvováním sedmi sérií po 20 dřepů vypily 100 mg/kg tělesné hmotnosti BCAA nebo roztok dextrinu.

Svalová bolestivost dosáhla vrcholu druhý a třetí den, ale míra bolestivosti byla ve skupině s BCAA výrazně nižší.

V porovnání se skupinou s placebem si skupina s BCAA také zachovala sílu nohou. Výzkumníci dospěli k závěru, že BCAA mohou pomoci zmírnit některá svalová poškození a bolestivost, ke kterým dochází po silových cvičeních (11).

Jak užívat BCAA

Ideální dávka BCAA je 3-6 gramů před cvičením nebo během něj. Záleží také na poměru BCAA v doplňku stravy. Měl by být přibližně dva díly leucinu k jednomu dílu izoleucinu a valinu.

Jednou z věcí, kterou je třeba si uvědomit, pokud nechcete užívat více doplňků, je, že syrovátkový protein má vysoký obsah leucinu a obsahuje také ostatní BCAA.

Většině lidí zajistí užívání doplňku syrovátkového proteinu a konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin BCAA potřebné pro budování svalů.

Oficiální žebříček

• Top 10 BCAA produktů

Silovače oxidu dusnatého

Oxid dusnatý (NO) je látka produkovaná téměř každou buňkou v těle, která působí jako vazodilatátor, uvolňující cévy. To jí pomáhá zvyšovat průtok krve do různých tkání a svalů.

Existuje mnoho různých druhů doplňků stravy a potravin, které pomáhají zvyšovat produkci NO a používají se k léčbě různých zdravotních potíží, ale které mohou pomoci i při dosahování cílů v oblasti rozvoje síly.

Jak oxid dusnatý pomáhá kulturistům

Oblíbený doplněk stravy zvyšující produkci NO se nazývá L-citrulin nebo citrulin malát. Bylo prokázáno, že snižuje bolestivost svalů tím, že zvyšuje produkci NO. Ve studii z roku 2010 bylo účastníkům před cvičením na lavičce podáno 8 gramů citrulin malátu nebo placebo.

Ti, kteří dostávali citrulin, byli schopni provést téměř o 53 % více opakování ve srovnání se skupinou s placebem. Zaznamenali také o 40 % menší bolestivost svalů 24-48 hodin po tréninku (12).

Jak užívat látky zvyšující hladinu oxidu dusnatého

Existuje mnoho doplňků stravy a potravin, které pomáhají zvyšovat hladinu NO. Jak bylo uvedeno výše, citrulin je oblíbeným doplňkem, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje výkon během tréninku a snižuje bolestivost svalů.

Citrulin se dodává ve dvou formách: L-citrulin a citrulin malát.

Citrulin malát se kombinuje s kyselinou jablečnou a jedná se o typ, který se ve výzkumu používá nejčastěji. Dávka pro L-citrulin, protože je koncentrovanější, je 5 mg a pro citrulin malát je asi 8 mg.

Existuje také několik potravin, které jsou schopny zvýšit NO, zejména ty, které obsahují nitráty a flavonoidy. Dusičnany se nacházejí v červené řepě, granátovém jablku a tmavě zelené listové zelenině. Dusičnany v těchto potravinách jsou schopny se přeměnit na NO.

Flavonoidy, antioxidanty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, mohou také zvýšit NO. Pro největší přínos a zvýšení NO zvažte přidání extraktu, prášku nebo šťávy z červené řepy nebo granátového jablka do svého předtréninkového programu.

Oficiální žebříček

• 10 nejlepších produktů s obsahem oxidu dusnatého

Omega-3 tuky

Omega-3 tuky jsou esenciální tuky pro lidskou výživu, což znamená, že musí pocházet ze stravy. Tři omega-3, EPA, DHA a ALA, byly podrobně zkoumány pro své protizánětlivé účinky a prevenci nemocí.

EPA a DHA se nacházejí především v rybách. ALA je rostlinná forma omega-3 a nachází se ve lněných semínkách, semínkách chia a vlašských ořeších.

Tělo musí ALA přeměnit na aktivní omega-3, takže ačkoli je prospěšná, nízká míra přeměny ji činí méně účinnou.

Jak omega-3 pomáhají kulturistům

Největší přínos omega-3 pro kulturisty souvisí s regenerací při cvičení a snížením bolestivosti po tréninku. Bolestivost svalů, kterou cítíte po náročném tréninku, je způsobena zánětem a omega-3 jsou silné protizánětlivé látky.

Studie z roku 2009 hodnotila užívání omega-3 na vnímanou bolest po tréninku. Subjekty dostávaly buď 1,8 gramu omega-3 denně, nebo placebo po dobu dvou dnů po absolvování cvičení nohou.

Subjekty, které dostávaly omega-3, uváděly výrazně nižší vnímanou bolest a lepší rozsah pohybu 48 hodin po cvičení (13).

Oficiální žebříček

• Top 10 doplňků stravy s rybím olejem

Jak užívat omega-3

Na trhu existuje mnoho různých možností doplňků stravy s omega-3. Nejlepší jsou ty, které obsahují DHA a EPA, protože to jsou aktivní formy tuků. Pokud nejste vegani nebo vegetariáni, můžete užívat doplněk stravy s rybím tukem, který uspokojí vaši potřebu omega-3. Ujistěte se, že jste si vybrali kvalitní doplněk, který neobsahuje rtuť.

Krillový olej je další možností, protože bývá méně kontaminovaný a lépe odolává oxidaci než ostatní rybí oleje. Řasový olej se vyrábí z řas, které ryby konzumují, proto je původním zdrojem DHA a EPA. Je také považován za veganský nebo vegetariánský a je méně kontaminovaný toxiny, což z něj činí skvělou volbu.

Ať už si vyberete kterýkoli z nich, doporučená dávka je 3-6 gramů omega-3 denně, pokud aktivně trénujete, abyste předešli zánětům a podpořili rychlejší regeneraci.

Oficiální žebříček

• Top 10 doplňků s krylovým olejem

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, i když není esenciální. To znamená, že tělo si může potřebný beta-alanin vyrobit z jiných aminokyselin.

Jak beta-alanin pomáhá kulturistům

No, beta-alanin jako schopnost pomáhá kontrolovat kyselinu mléčnou a další kyselé sloučeniny, které se tvoří během tréninku. Právě hromadění kyseliny ve svalech vede k únavě a svalovému selhání.

Beta-alanin snižuje množství kyseliny ve svalech tím, že zvyšuje hladinu sloučeniny zvané karnosin, která je zodpovědná za regulaci hromadění kyseliny.

Doplnění 2-6 mg beta-alaninu může zvýšit koncentraci karnosinu o 20-80 % (14). Užívání samotného doplňku stravy s karnosinem překvapivě karnosin ve svalech nezvyšuje.

Užívání doplňku stravy s beta-alaninem může také pomoci oddálit únavu během tréninku. Studie provedená v roce 2009 na fotbalistech hodnotila suplementaci beta-alaninem před tréninkem a během něj.

Ti, kteří suplement užívali, měli vyšší tréninkové objemy a nižší únavu ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (15).

Jak užívat beta-alanin

Doporučená dávka beta-alaninu je 4-6 gramů denně. Pro zvýšení hladiny svalového karnosinu je třeba jej užívat soustavně, takže jen občasné užívání doplňku nepomůže. Mnoho předtréninkových přípravků beta-alanin obsahuje, ale pokud ho nebudete užívat každý den, pravděpodobně se to nevyplatí.

Oficiální žebříček

• Top 10 beta-alaninových suplementů

Glutamin

Glutamin je další neesenciální aminokyselina. Je nejčastější aminokyselinou ve svalech, tvoří asi 61 % svalové tkáně. Během intenzivního tréninku dochází k vyčerpání glutaminu, a proto je tak důležité jíst po tréninku bílkoviny.

Jak glutamin pomáhá kulturistům

Nechcete přece přijít o tuto důležitou aminokyselinu a ztratit svaly. Glutamin je důležitý zejména v „řezací“ fázi tréninku, protože vám může pomoci ztratit tělesný tuk a zároveň chránit svalovou hmotu. Může také posílit váš imunitní systém a předcházet tak nemocem (16).

Glutamin také pomáhá při regeneraci. Dokáže z těla vyčistit vysoké hladiny amoniaku, které vznikají během cvičení. To může znamenat, že se tělo rychleji zotaví a podporuje detoxikaci po náročném kulturistickém tréninku (17).

Jak užívat glutamin

Doporučená dávka glutaminu je 10 g po tréninku, aby se zabránilo bolestivosti, podpořilo doplnění glutaminu a ochránily svaly.

V užívání glutaminu budete chtít pokračovat ještě 5 dní po tréninku (nebo jíst potraviny bohaté na glutamin), protože tak dlouho trvá zotavení po náročném tréninku.

Glutamin se nachází také v kostním vývaru a želatině, takže můžete zvážit i jejich přidání do svého jídelníčku.

Oficiální žebříček

• 10 nejlepších glutaminových suplementů

Slovy na úvod

Kredit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Existuje mnoho možností doplňků stravy, které tvrdí, že vám pomohou nabrat svaly a zlepšit dobu regenerace, ale vždy je lepší postupovat opatrně.

Ano, některé doplňky stravy mohou být užitečnou součástí programu nabírání svalové hmoty, ale při jejich zavádění do denního režimu vždy začněte pomalu.

Je málo výzkumů o tom, jak se některé z těchto doplňků stravy vzájemně ovlivňují. Proto postupujte opatrně, vyberte si jeden nebo dva, které vyzkoušíte, a uvidíte, jak bude vaše tělo reagovat. Pokud máte obavy, zeptejte se svého lékaře nebo dietologa, co je pro vás nejlepší.

Při obětavém úsilí v posilovně, vyladěné stravě a několika na míru šitých doplňcích určitě uvidíte ty přírůstky, na kterých tvrdě pracujete.

Pokračujte ve čtení: 9 nejlepších doplňků pro crossfit

ⓘ Jakékoli konkrétní doplňkové produkty & značek uvedené na této webové stránce nemusí být nutně podporovány Anou.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /