Přestože nespavost může mít mnoho příčin, od úzkosti až po zdravotní poruchy, mnozí z nás mají někdy potíže se spánkem. Příliš častým řešením je sáhnout po lécích na spaní, které jsou na předpis nebo volně prodejné. Problémem této strategie je samozřejmě potenciální závislost – nespavost se může ve skutečnosti zhoršit, když lék přestanete užívat. Mnoho silnějších léků na spaní na předpis má navíc vedlejší účinky, například ranní „kocovinu“.
Následuje několik jednoduchých behaviorálních a kognitivních technik, které můžete vyzkoušet místo toho, když nemůžete spát:
Behaviorální strategie
1. Vyzkoušejte si, jak se vám nedaří usnout. Zařaďte se do rutiny.
Odborníci na spánek se shodují, že pokud jde o spánek, snažte se dodržovat rutinu – chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pokud ležíte v posteli vzhůru hodinu před usnutím, zvažte, zda byste neměli jít spát o hodinu později. Pokud jste se v noci špatně vyspali, nesnažte se to dohnat tím, že příští večer budete spát 10 hodin. Prostě se držte rutiny.
2. Omezte kofein.
To by mělo být samozřejmé, ale před spaním nepijte kofein ani alkohol. Před lety jsem si uvědomil, že požití kofeinových nápojů po třetí hodině odpolední mě udržuje vzhůru, a tak jsem je vyřadil. Také není dobré jíst před spaním.
3. Vstávejte.
Pokud nemůžete usnout, místo abyste leželi v posteli a přežvykovali, vstaňte a čtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Obracet se k televizi nebo internetu však pravděpodobně není dobrý nápad, protože obrazovky mají tendenci spíše stimulovat než uvolňovat.
4. Věnujte se zdravé výživě a cvičení.
Pravidelné cvičení a zdravá strava vám usnadní usínání. Příliš mnoho sladkého jídla nebo slaných pochutin může rozhodit váš metabolismus a ztížit usínání.
Kognitivní strategie
5. Kognitivní strategie. Zastavte hlasy.
Příliš často jsou potíže se spánkem způsobeny nadměrnou aktivitou kognitivních procesů – starostmi o práci nebo o své zdraví nebo prostě jen posedlostí tím, že máte potíže se spánkem. Je ironií, že přemýšlení o nespavosti může nespavost způsobit. Uvědomte si, že vaše aktivní mysl je velkou součástí problému a že potřebujete zklidnit své kognitivní procesy, abyste mohli spát. Pak se snažte „vypnout“, rozptýlit nebo ignorovat ty znepokojující hlasy ve své hlavě.
6. Zvažte segmentovaný spánek.
Nejnovější výzkumy zpochybnily naše přesvědčení, že osm hodin nepřerušovaného spánku je normou. Historici a odborníci na spánek si všimli, že v minulých staletích bylo běžnější spát po segmentech – spát tři nebo čtyři hodiny, vstát a věnovat se nějakým úkolům asi dvě hodiny a pak se vrátit ke spánku na další zhruba tři hodiny. Naši předkové se uprostřed noci budili, modlili se, povídali si, souložili nebo dokonce navštěvovali sousedy, než se vrátili do postele k „druhému spánku“. Už jen to, že si uvědomíte, že osm hodin nepřerušovaného spánku nemusí být pro člověka nutně normou, vás může uklidnit, pokud máte tendenci budit se uprostřed noci. Vstaňte z postele a zkuste si hodinu nebo dvě číst a pak se vraťte do postele. (Více informací o segmentovaném spánku najdete zde.)
7. Zkuste meditaci a relaxaci.
Podle odborníků na spánek může hluboké dýchání, meditace nebo jiné relaxační techniky pomoci zklidnit metabolismus a usnadnit usínání. Soustřeďte se na své dýchání. Navštivte kurz meditace.
8. Promluvte si o tom.
Nakonec vám může pomoci svěřit se se svou nespavostí partnerovi, rodině a přátelům. Promluvte si o svých starostech a obavách. Podporující osoba vám může pomoci uklidnit vaši mysl. Možná si také uvědomíte, že nejste jediní, kdo má problémy se spánkem, a že jste v dobré společnosti. Možná můžete s partnerem pracovat na strategii spánku.
Klíčové je uvědomit si, že většinu potíží se spánkem si způsobujeme sami a jsou v naší hlavě. Snažte se využít tyto kognitivní a behaviorální strategie k překonání nespavosti.
Sledujte mě na Twitteru: twitter.com/ronriggio
Odkaz na obrázek: TheVisualsYouNeed/
ZÁKLADY
- Proč je spánek důležitý?
- Najděte spánkového terapeuta v mém okolí
.