Kdy by měly být proteinové koktejly zařazeny do jídelníčku?
Přizpůsobte svůj protein svému cíli. Pokud najdete čistý proteinový prášek, můžete ho použít k řadě účelů, jako je fitness, regulace hmotnosti, zdravá svačina atd. Protein však budete používat různě v závislosti na tom, co je vaším cílem.
1. Jaký je váš cíl? Hubnutí
Bílkoviny mohou účinně pomáhat regulovat chuť k jídlu (menší hlad, větší sytost), budovat svalovou hmotu a podporovat hubnutí. Pro podporu těchto výsledků se doporučuje přijímat 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně (nebo alespoň 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo). U 145kilové ženy by to bylo asi 80 až 105 gramů bílkovin denně.
Nejlepším, vědecky podloženým způsobem, jak používat bílkoviny při hubnutí, je používat je jako náhradu jídla. Začněte den ranním smoothie k snídani po tréninku.
Já používám syrovátkový protein z trávy nebo organický hrachový protein a pak přidám mražené bobule, mandlové mléko nebo kokosovou vodu a trochu ledu. Pro větší krémovitost lze přidat také malý banán a můžete být kreativní s personalizovanými posilovači, jako je například zelený čaj matcha. Tento typ smoothie podpoří váš metabolismus, vyživí svalovou hmotu a dodá vám energii plnou živin pro nadcházející den.
Jako odpolední svačinu rád kombinuji 1 porci proteinového prášku s 1,5 šálkem kokosové vody nebo vody v lahvi mixéru. To vám pomůže omezit chuť k jídlu a zabrání vám sáhnout po sklenici se sušenkami, když dostanete chuť na něco sladkého.
2. Sportovní výkon
Chytrá doba pro konzumaci bílkovin je po cvičení. Tehdy je průtok krve do cvičených svalů vysoký a svaly jsou obzvláště vnímavé k živinám, přičemž se zvyšuje rychlost syntézy bílkovin.
Před cvičením mohou proteinové koktejly omezit chuť k jídlu a pomoci udržet stabilní hladinu krevních cukrů, abyste zvládli trénink.
Je důležité, aby vaše bílkoviny obsahovaly vysoký podíl BCAA (aminokyselin s rozvětveným řetězcem). Studie ukazují, že tyto tři esenciální aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin) mohou zvýšit svalovou hmotu a zmírnit její odbourávání, snížit únavu a zlepšit výkon při cvičení.
Pro sportovní výkon a regeneraci rád šejkuji protein s kokosovou vodou nebo vodou a piji ho ihned po tréninku. Myslím, že dva koktejly denně jsou skvělým přístupem, který pomůže vašemu tělu a svalům rychle se zotavit.
Měl by se protein mixovat do smoothie s ovocem? Nebo je lepší je užívat samostatně s vodou?
To záleží na tom, zda chcete proteinový prášek používat jako zdravou náhradu jídla, nebo jen jako rychlou dávku bílkovin.
Jako smoothie vytváříte kompletní jídlo s bílkovinami, přírodními sacharidy (např. ovoce, mandlové mléko), zdravými tuky a mikroživinami a vlákninou, které jsou s těmito přídavky spojené. Proto je tento přístup skvělý pro snídani na cestách.
Jako koktejl zaměřený na bílkoviny smíchaný s vodou se zaměřujete na dodání bílkovin do těla. To je skvělé po tréninku, kdy jsou vaše svaly obzvláště vnímavé na příjem bílkovin.
Kolik bílkovin by měla žena dostat do svého jídelníčku?
Množství bílkovin, které denně přijmete, se mírně liší v závislosti na vašem věku, hmotnosti a úrovni aktivity. Pro udržení dobrého zdraví jde především o to, abyste během dne přijímali vyvážené množství kvalitních a plnohodnotných zdrojů bílkovin.
Současná denní potřeba příjmu bílkovin u dospělých (0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti za den) není cílem, ke kterému byste měli směřovat, protože se jedná o minimální množství bílkovin, které má zabránit úbytku svalové hmoty.
Namísto toho se zaměřte na příjem alespoň 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Pro osobu vážící 145 kilogramů to znamená 66 gramů bílkovin denně. U sportovců, těhotných žen, kojících maminek nebo těch, kteří se zaměřují na dosažení zdravé hmotnosti, se zaměřte na alespoň 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo asi 80 gramů denně.
Některé ženy se bojí, že nabobtnají, může se to stát?
Kromě genetické výbavy existuje několik dalších vysvětlení, proč některé ženy při doplňování bílkovin v prášku nabobtnají nebo přiberou na váze .
Mohou cvičit nesprávně vzhledem ke svému tělesnému typu a potřebám, jíst celkově příliš mnoho (všechna makra v nadbytku se přeměňují na tuk) nebo jíst nesprávné potraviny, případně pít příliš mnoho alkoholu, který přispívá dalšími kaloriemi a může mít negativní vliv na metabolismus lipidů a hromadění tuku.
Jiné ženy si zvolí bezsacharidovou dietu a zaměří se na příjem velkého množství bílkovin. Jaká nebezpečí z toho plynou?
Strava bez sacharidů nebo s velmi nízkým obsahem sacharidů není udržitelná. Kromě toho, že sacharidy jsou základní makroživinou a důležitým denním zdrojem energie, může jejich vyloučení způsobit únavu, zažívací problémy, zácpu, bolesti hlavy, výkyvy nálad, nedostatečný příjem vlákniny a nedostatek různých mikroživin.
Naopak se zaměřte na zařazení zdravých sacharidů do jídelníčku, jako je čerstvé ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Budete se cítit vyživení a vitální a vaše tělo i pokožka vám poděkují!
Jsou rostlinné bílkoviny horší než živočišné? Proč/proč ne?
Bílkoviny na rostlinné bázi nejsou horší, pokud si vyberete jednu nebo jedny (kombinaci), které mají kompletní aminokyselinový profil a nejsou zatíženy plnidly ani dalšími výše uvedenými nezdravými složkami. Čím méně přísad, tím lépe!“
Vyhodnoťte kvalitu přísad a způsob jejich výroby. Stejně jako většina vyráběných potravin, ani proteinové prášky nejsou stejné. Je důležité, aby bílkoviny, které používáte, nebyly denaturované a neobsahovaly nezdravé chemické látky a přídatné látky.