1. Prostě to dělejte
To je zdrcující poselství. Pokud existuje něco, co vám může pomoci zadržet roky pro váš mozek a vaše tělo, je to zůstat aktivní. Studie ukazují, že aktivní starší lidé se svým zdravím a fyziologií podobají mnohem mladším lidem.
2. Začněte dřepovat
Pravidelné dřepy a výpady nejen posílí svaly vašich nohou, ale mohly by také pomoci udržet váš mozek mladý. Sledováním skupiny jednovaječných dvojčat po dobu 10 let vědci zjistili, že síla jejich nohou byla lepším prediktorem kognitivních změn než jakýkoli jiný faktor životního stylu.
3. Posilování
Silový trénink je s věkem stále důležitější. Od poloviny 30. let začíná ubývat svalová hmota a po menopauze se tento proces zrychluje, což ovlivňuje váš metabolismus, sílu, rovnováhu, zdraví kostí a dokonce i riziko cukrovky.
VÍCE:
4. Choďte každý den
Pouhých 25 minut chůze vám může zajistit sedm let života navíc, tvrdí němečtí vědci. Skupinu 30-60letých necvičících lidí zařadili do programu každodenní chůze a během šesti měsíců se v krevních markerech projevily změny, které pomáhají opravovat DNA
. 5. Zkuste se podívat na to, jak se vám daří. Protahujte se
„Dělejte to po celý život a neztratíte pružnost,“ říká fyzioterapeut Sammy Margo. Zůstaňte aktivní a cvičte tyto protahovací cviky
* Zvedněte ruce co nejvýše ke stropu, pak každou ruku střídavě vytlačujte nahoru a vydržte 5 sekund. Opakujte třikrát na každou stranu.
* Postavte se a levou rukou se přidržte židle. Zvedněte pravé koleno, pravou rukou si přidržte chodidlo a přitáhněte patu k zadečku. Držte 5 sekund, opakujte třikrát na každou nohu.
6. Jděte na rovinu
Pouhých několik minut HIIT – vysoce intenzivního intervalového tréninku – dokáže jednorázově vybudovat sílu a kondici a zlepšit citlivost na inzulín, aerobní kondici a svalovou sílu již po několika týdnech. Dr. John Babraj z Abertay University v Dundee vzal skupinu nesportovních starších lidí s nadváhou a přiměl je dvakrát týdně absolvovat 10 šestisekundových sérií intenzivního běhu s 90sekundovou dobou na zotavení mezi sprinty – pouhé dvě minuty cvičení týdně. Po šesti týdnech se u všech zlepšila funkce svalů, krevní tlak a kontrola hladiny glukózy. ‚Díky tomu to může zvládnout každý – nemusíte být Usain Bolt, stačí vynaložit pro vás maximální úsilí,‘ říká doktor Babraj.
VÍCE:
7. Běh do schodů
Spaluje kalorie, buduje kosti a posiluje nohy a jádro těla. Chůzí dolů posílíte kosti při dopadu paty.
8. Stůjte na jedné noze
Balancování je složitá operace, na které se podílejí vaše svaly, oči, vnitřní ucho a receptory v nervech vašich kloubů. ‚Dobrá rovnováha je životně důležitá, ale s přibývajícím věkem se zhoršuje, takže pokud ji nebudete používat, ztratíte ji,‘ říká Sammy Margo. Tchaj-ťi splňuje všechny požadavky na rovnováhu, ale pokud na něj nemáte chuť, zkuste si zvednout paty – zvedněte se na špičky co nejvýše, pak klesněte dolů a opakujte 10-20krát – nebo si sedněte, aniž byste použili ruce, zvedněte se ze židle a 10-20krát si sedněte.
9. Vězte, že nikdy není pozdě
Vědci z Texaské univerzity dokázali, že když pět neschopných padesátníků s nadváhou podrobili šestiměsíčnímu režimu chůze, běhu a jízdy na kole, trénink zvrátil o 100 % jejich s věkem související pokles aerobní zdatnosti a vrátil muže na jejich výchozí kondici ve věku 20 let.
VÍCE: Tohle je důvod, proč by ženy měly začít boxovat
Líbí se vám to? Přihlaste se k odběru newsletteru časopisu Good Housekeeping.