Je něco šílenějšího než ležet ve 4 hodiny ráno v posteli, být ospalý a přesto vzhůru a sledovat, jak minuty ubíhají a vy si říkáte: „Budu Tak. Úplně. vyčerpaná. Zítra.“ CDC odhaduje, že téměř 10 % Američanů se potýká s chronickou nespavostí; mnohem více lidí má problémy se spánkem alespoň občas. Nespavost vzniká z mnoha různých důvodů, z nichž některé se řeší hůře než jiné. Mezi hlavní viníky patří stres, deprese, úzkost a různé zdravotní potíže. Tyto problémy je obtížné (i když ne nemožné) odstranit, případně vyžadují lékařský zásah a výraznou změnu životního stylu. Ne se všemi problémy se spánkem je však tak náročné bojovat. Některé jsou ve skutečnosti způsobeny drobnostmi, které děláte každý den a které si možná ani neuvědomujete, že mají vliv na spánek. Možná se vám podaří získat potřebný odpočinek jednoduše tím, že provedete několik malých změn ve svém rozvrhu nebo ve svých spánkových a stravovacích návycích.
Pokud trpíte nespavostí chronicky, do té míry, že narušuje vaši práci a každodenní život, je dobré navštívit lékaře. Ten může být schopen identifikovat základní příčiny vaší nespavosti a pomoci vám je vyřešit. Do té doby však pokračujte ve čtení, abyste zjistili, zda máte na svědomí toto chování způsobující nespavost:
Používání elektroniky v noci.
Světlo má zásadní vliv na naše cirkadiánní rytmy (vnitřní „tělesné hodiny“, které nám určují, kdy máme spát a kdy bdít). Naše tělo si přirozeně spojuje světlo s bděním a tmu se spánkem – a dokonce i zdánlivě bezvýznamné světlo, jako je to, které svítí z telefonů a tabletů, může v těle vyvolat pocit, že je čas být vzhůru. Pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, zkuste omezit používání mobilních telefonů a tabletů v hodinách před spaním.
Změňte své zvyky.
V dobrém i zlém jsme stvoření zvyku. Změna denního režimu – například pozdní práce nebo cestování – může narušit přirozený rytmus vašeho těla a znesnadnit vám spánek. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim. Chodit spát každý večer ve stejnou dobu nemusí být vzrušující, ale bude to odpočinkové.
Užívání některých léků – i těch volně prodejných.
Mnoho léků může mít nepříznivý vliv na spánek, a to i těch, které si můžete koupit bez předpisu. Mezi léky na předpis, které mohou způsobit nespavost, patří mimo jiné ty, které se používají k léčbě srdečních onemocnění, astmatu, deprese a ADHD. Mezi volně prodejné léky, na které je třeba dávat pozor, patří léky na léčbu nachlazení a alergií (V mém případě jsem zjistil, že Sudafed, běžný volně prodejný dekongestant, mě v noci uspává) a také léky proti bolesti, protože některé značky obsahují kofein (bylo prokázáno, že kofein v některých případech zvyšuje účinnost léků proti bolesti). Pokud si myslíte, že vám léky způsobují nespavost, poraďte se se svým lékařem. Možná vám bude schopen doporučit jiný lék nebo upravit dávkování tak, abyste své léky dostávali bez obětování spánku.
Konzumace kofeinu.
Nikoho nepřekvapí, že kofein má škodlivý vliv na spánek. Neexistuje shoda v tom, kdy v průběhu dne byste měli přestat pít kávu, abyste si zajistili kvalitní noční odpočinek, ale studie z roku 2013 zjistila, že kofein konzumovaný i šest hodin před spaním má negativní vliv na spánek a stojí spáče více než hodinu spánku za noc. Klinický psycholog a odborník na spánek Michael J. Breus v časopise Psychology Today doporučuje vysadit kofein každý den do 14:00.
Nebo alkohol.
Alkohol je sedativum, takže se může zdát neintuitivní, že může také způsobovat nespavost. Nicméně i když alkohol může usnadnit usínání, udržení spánku je jiná věc. Podle NIH existují dvě fáze spánku – spánek s pomalými vlnami (SWS) a spánek s rychlými pohyby očí (REM) – a bylo prokázáno, že alkohol narušuje druhou fázi. Účinky alkoholu na spánek jsou dalekosáhlé; NIH cituje studii, která zjistila, že mírné množství alkoholu požité šest hodin před spaním může mít přesto škodlivé účinky na spánek. Takže, ačkoli to může být bolestivé, pokud trpíte chronickou nespavostí, možná byste měli na nějakou dobu odložit happy hour.
Nebo nikotin.
Jako byste potřebovali další důvod, proč přestat kouřit: Nikotin je stimulant, a proto vás může v noci udržet vzhůru. Cigarety vás také mohou zabít, takže … proč zase kouříte? Prostě přestaňte.
Dřímání.
Studie prokázaly, že krátké zdřímnutí může být skvělým způsobem, jak načerpat síly uprostřed dne (zejména po probdělé noci), ale není pro každého. Podle nadace Sleep Foundation může zdřímnutí u některých lidí nespavost skutečně zhoršit. Možná budete muset sami experimentovat, abyste zjistili, zda vám zdřímnutí pomůže přečkat den, nebo vás v noci připraví o spánek.
Příliš teplý pokoj.
Teplota našeho těla se přirozeně snižuje, když spíme. Snaha spát v příliš teplé místnosti může tento posun vnitřní teploty narušit a způsobit probouzení. Odborníci na spánek doporučují udržovat v noci v ložnici teplotu kolem 65 stupňů.
Jíst nesprávné potraviny.
Malá svačinka před spaním vám skutečně může pomoci usnout, ale musíte si dát pozor, abyste jedli správné věci. Mléčné výrobky, ořechy a banány obsahují tryptofan, aminokyselinu, která napomáhá spánku. Sacharidy mohou také zvýšit množství tryptofanu v těle, takže miska cereálií nebo sýr a krekry jsou dobrou volbou před spaním. Snažte se před spaním vyhnout jídlům s vysokým obsahem bílkovin a kořeněným nebo těžkým jídlům, protože se špatně tráví.
Sladké sny, miláčkové!
Obrázky: Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)