Bench press bez lavičky

Bench bez lavičky, zachraňte svá ramena

Máte ostrou bolest hluboko v rameni? Pokoušíte se přesto o bench press? Mezi vzpěrači je to běžné. A podrážděnou oblast si udržují tím, že pokračují v benchování. Je na čase upravit svou tlakovou rutinu. Jak na to? Tlakem na lavici bez lavičky. Zde je šest variant tlaků na podlaze, které vám umožní jít do těžkých cviků, a co je důležitější, umožní vašim ramenům se uzdravit.

1 – Tlak s činkou na podlaze

Jedná se o jeden z nejzákladnějších bezbolestných způsobů tlaků, který snižuje míru zatížení předního ramenního pletence a zároveň vám umožní jít do těžkých cviků.

Stačí zahodit lavičku a místo toho se postavit na podlahu, abyste omezili rozsah pohybu. Jak činka klesá k hrudníku, horní části paží se dotknou země a zastaví rozsah pohybu směrem dolů dříve, než činka dosáhne hrudníku. Omezením spodního rozsahu tlaku na lavičce dochází k menšímu natažení extenze a vnitřní rotaci kladené na gleno-humerální kloub. Tím se snižuje zatížení přední strany ramene, která je pro vzpěrače nejčastějším bolestivým místem.

Další výhodou je stabilizovanější poloha lopatky. Vzhledem k tomu, že mnoho laviček je příliš úzkých pro plnou stabilizaci lopatky mezi hrudním košem a lavičkou, dochází postupně ke ztrátě stability lopatky. To předurčuje rameno k nepříznivým protrahovaným a vnitřně rotovaným momentům při zatížení. Protože podlaha má neomezenou plochu, můžete stabilizovat lopatky a znovu se naučit správné, silné a stabilní horizontální tlakové pozice.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap bary jsou v komerčních posilovnách stále běžnější a nejsou určeny jen pro práci s dolní částí těla. Tato varianta trap baru, podobně jako floor press s činkou, omezuje spodní rozsah pohybu, ale umožňuje používat neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř).

Mnohdy vás činka donutí roztáhnout lokty a zvětšit úhel mezi horní částí paže a stranou trupu – „nosný úhel“. Příliš velký nosný úhel způsobí nadměrnou vnitřní rotaci v dolní části lisu, což velmi ztěžuje udržení správného výstupního momentu v gleno-humerálním kloubu.

Přivedením rukou do neutrální polohy se sníží nosný úhel horní části paže a ramenního pletence, takže je snazší a přirozenější udržet lokty těsněji u boků těla.

Každý člověk má anatomickou odchylku v ramenním pletenci, která vyžaduje individuální nastavení. Čím blíže se tedy při lisu dokážete přirozeně nastavit do autentického úhlu nošení, tím více bude ramenní kloub vycentrovaný. To je dobrá věc. Zvýší se aktivace malých stabilizátorů, jako je manžeta rotátorů v okolí kloubu, i větších primárních hybatelů, jako jsou prsní svaly a přední deltový sval.

Při tlacích s trapézovou tyčí uchopte střed rukojetí, aby se nenakláněla dopředu nebo dozadu. Pokud patříte k těm šťastlivcům, kteří mají k dispozici tyč Dead-Squat® Bar, je to lepší než menší tradiční trapová tyč.

Poznámka: Zatížení menší trapové tyče těžkou vahou a bezpečné nastavení může být zátěží. Pokud jste odkázáni na menší trap bar a trénujete z posilovacího stojanu, nejlepší způsob, jak přidat zátěž, je koncové zatížení tyče, aby se vešla do stojanu. Používejte klipy a proces odepínání a opětovného zapínání do stojanu provádějte zcela záměrně.

3 – Tlak na podlaze se švýcarskou tyčí

Tlak na podlaze s použitím speciální tyče, jako je švýcarská tyč nebo „fotbalová tyč“, může být také účinný pro trénink bez bolesti. Pokud trénujete v soukromém zařízení nebo v domácí posilovně s přístupem ke speciálnímu příslušenství, zkuste to s řetězy.

Řetězy nabízejí vstřícný odpor – ideální pro trénink kolem bolesti ramen. Díky řetězům se sníží zátěž ve spodní části zdvihu, vaše ruce si zachovají stejnou neutrální polohu a rozsah pohybu bude ve spodní části omezen – to vše je dobré pro někoho, kdo má problémy s rameny. Kdykoli můžete mírně snížit zátěž v nejzranitelnějším rozsahu zdvihu a zároveň přidat zpět zátěž v bezpečnější části ROM, zmírníte bolest a uděláte znatelný pokrok.

Protože je tyč v horní části rozsahu umístěna relativně blízko země a ve spodní části se zemi přibližuje, budete muset řetězy opravdu zatížit, abyste dosáhli efektu přetížení.

Pamatujte, že nejde o celkovou hmotnost řetězů, ale spíše o rozdíl hmotnosti mezi horní a spodní částí zdvihu. Čím větší kontakt budou mít řetězy s podlahou, tím lehčí bude vaše zátěž, a teprve když budete v optimální poloze, bude těžší. Nebojte se je tedy naložit i s kostrbatým křídlem.

4 – Dumbbell Floor Press

Jedná se o jednoduchou modifikaci. Použití činek umožňuje volnější pohyb rukou a paží při lisu. To může být dvousečná zbraň, protože více stupňů volnosti znamená, že musíte být také schopni tyto rozsahy stabilizovat.

Většina případů zranění ramene, které vídám, souvisí spíše s problémy s nestabilitou než s pohyblivostí. A tlak s činkou na podlaze může ve skutečnosti využít prostředí bohatšího na smysly pro stabilitu, aby se zlepšily pozice balení ramen a zároveň se ověřil i vzorec lisování.

Pokud se lisování na podlaze stane vaší variantou lisování, budete muset přidat rozmanitost. Varianta s činkami se dobře osvědčuje ve schématech hypertrofických sestav s vyšším počtem opakování kvůli svým požadavkům na stabilitu.

Chcete-li využít maximální množství stability horní části těla, udržujte jádro a komplex boků napjaté tím, že maximálně stlačíte břišní a hýžďové svaly. Zpevněte úchop činky. Toto celkové napnutí těla může pomoci šířit nervovou soustavou silný vyzařovací efekt, který zlepší pocit z těchto zdvihů i při náročných opakováních a zátěži.

5 – Neutrální úchop činky ve stoji

Pro liftery, kteří bojují s opravdu neforemnými rameny, je tato varianta dobře snášena. Důvod jejího úspěchu? Nastavení. Když se dostáváte do pozice s činkami z podlahy, můžete je inteligentně položit po stranách a přesunout je do pozice bez nutnosti rotace ramen pod zátěží, která může občas podráždit i zdravá ramena.

Pokud se chystáte trénovat kolem bolesti a zranění, vaše nastavení (pozice při nástupu a výstupu ze zdvihu) musí být na místě. Tento pohyb je pro to ideální. Než se do toho pustíte naplno a naložíte si příliš velkou váhu, zjistěte si svůj ideální úhel nošení a polohu rukou. Neriskujte opětovné zranění kvůli špatnému nastavení.

Nastavte si činky po stranách tak, abyste je ve chvíli, kdy je jdete uchopit, měli již uzamčené a naložené ve svém ideálním úhlu, který bude u více lidí asi 30 stupňů od boků těla.

Pamatujte, že neexistuje žádné tréninkové pravidlo vytesané do kamene, které by říkalo, že při lisu – nebo při jakémkoli jiném cviku – musíte používat libovolné plně pronační nebo neutrální polohy rukou. Pokud tedy najdete polohu a úhel rukou, které vám připadají nejstabilnější, bez ohledu na to, o jaký úhel se jedná, používejte je a s jistotou je zatěžujte.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Pokud jde o bezbolestnou stabilitu ramen při horizontálním lisování, někdy může být zafixování do rozsahu pohybu a polohy náročné. Použití správného nářadí a provedení s větší dynamickou stabilitou však může tento problém vyřešit.

Existuje důvod, proč mnoho chytrých sportovních rehabilitačních profesionálů tíhne při nápravě pohybu a tréninku ke kettlebellům: tvar a zatížení, které lze z tohoto nářadí získat, je přesně to, co mnoho sportovců potřebuje k náboru stabilizace.

Když uchopíte kettlebell a umístíte jej nad rameno do tlakové pozice, ruka a zápěstí jsou nuceny uchopit a stabilizovat zvětšenou zátěž, která se nachází na zadní straně zápěstí. Tato jednoduchá pozice pomáhá iniciovat efekt vyzařování signalizující synergické napětí přes svalové a fasciální roviny až do kinetického řetězce do ramenního pletence a přímo do jádra. Zaměřením na maximální úchop se stává nástrojem neuromuskulární reedukace chybných pohybových vzorců.

Přidání malého množství rotace během tohoto stisku může být účinným mechanismem pro správnou mechaniku pohybu. Počínaje spodní částí zdvihu s horními končetinami v kontaktu se zemí by ruce měly být v poněkud neutrální poloze. Při tlaku nahoru mohou ruce nahoře vnitřně rotovat do pronačního úchopu.

Tato malá úprava pohybu bude klíčem k bezbolestnému lisování a přenesení stability, točivého momentu a napětí, které jste se naučili vytvářet, zpět do tlaku na lavici s činkou, až budete připraveni. Ano, je to tak. Pokud tyto cviky vhodně zatížíte, nebudete věčně trčet na podlaze. Stačí tomu dát dostatečně dlouhou dobu, abyste si zafixovali pohyb, nechali tělo uzdravit se a dočkali se dalšího pondělního boje na lavičce.

Související:

Related: 5 dalších způsobů, jak překonat bolest

Related: 5 dalších způsobů, jak překonat bolest: Zvedací rameno – příčina a léčba