Audio přepis
Michael: Ahoj fanoušci Runners Connect. Dnes tu máme otázku týkající se bolestivosti ramen a paží při běhu a pokládá ji Aaron.
Aaron: Dobrý den! Jmenuji se Aaron a mám dotaz ohledně paží při běhu.
Stalo se mi několik věcí. Během rychlejších tréninků, tempových běhů, VO2 Max a tak dále, když běžím s téměř maximálním nebo plným úsilím, je, po určité době mám často bolest v ramenou z pohybu paží při řízení paží.
Přemýšlím, jestli je to prostě problém nedostatečné síly svalů nebo jejich vytrvalosti, protože v porovnání s mou týdenní kilometráží netrávím běháním v těchto rychlostech velké množství času, a jestli na to existuje nějaké doporučení.
Pak je tu ještě druhý problém. Při svých dlouhých bězích, často se blížících k delšímu konci dlouhého běhu, jako je 20 mil blízko maratonu, občas pociťuji křeče v předloktí.
Když běžím delší dobu a jdu si vytáhnout láhev s vodou nebo narovnat ruku, předloktí se mi stáhne docela silně a bolestivě.
Přemýšlím, jestli se s tím dá také něco dělat. Paradoxně s nohama ani s ničím jiným tenhle problém nemám, ale je to docela nárazové a bolestivé a při delších bězích se to dá trochu těžko setřást.
Jakákoli rada ohledně těchto dvou problémů by byla skvělá. Díky.
Michael: To je skvělá otázka. Paže a ramena jsou při běhu nesmírně důležité. To je něco, co moc lidí neví a většina o tom nepřemýšlí.
Myslíte na své nohy, myslíte na své držení těla, ale nemyslíte konkrétně na své paže a ramena.
No, to neznamená, že potřebujete velké svalnaté paže. Ty vám samozřejmě budou jen překážet. To by byl velký problém, ale rozhodně potřebujete sílu; nepotřebujete hmotu, potřebujete jen sílu.
V první řadě, cokoli, co posílí vaše jádro, vám pomůže s rameny a pažemi.
Mluvíme o prknech, cvicích na spodní část zad, jako jsou extenze na zádech. Vaše záda jsou opravdu důležitá. Vaše záda stabilizují a to je obrovská část vašeho core.
Také dřepy a podobné věci vám hodně pomohou. To vše bude mít velký vliv na udržení vašeho těla ve vzpřímené poloze, což je nesmírně důležité pro prevenci napětí v ramenou. To se hned navazuje na další důležitou věc, kterou je forma a držení těla.
Chcete udržet tělo vzpřímené, opravdu nechcete, aby se vám ramena hrbila dopředu.
Většina běžců má ramena shrbená, jakoby se propadají na hrudník, a to rozhodně nechcete.
Chcete, aby vaše tělo bylo zcela vzpřímené. Chcete také mírný předklon. Teď to zní skoro divně, že mluvím o předklonu, když se snažíme mluvit o ramenech a pažích, ale je to opravdu důležité.
Pokud nemáte tento mírný předklon, vede to k hrbení ramen. Všechno se vám hrne dopředu, propadáte se do hrudníku, a to není to, co chceme. Chceme, abyste byli vzpřímení s mírným předklonem.
Něco, co můžete udělat, abyste na tom zapracovali, je, že můžete dělat to, čemu se říká „padající kroky“ V podstatě to, co děláte, je, že stojíte vzpřímeně, víte, nohy jsou asi na šířku ramen a rovně na zemi.
Dovolíte si naklonit se dopředu, jak jen to jde, dokud se nebudete muset zvednout, dokud nebudete muset zabránit pádu.
Poté v tomto okamžiku uděláte krok, vyrazíte kolenem vpřed a začnete krok.
V podstatě prvních pár kroků tam budete mít optimální předklon. Teď je většina lidí po těch prvních pár krocích.
Ti se trochu zakloní, zbaví se toho předklonu a budou svým způsobem téměř příliš vzpřímení nebo se dokonce mírně zakloní.
Těch prvních pár kroků si tělo přirozeně najde správný náklon dopředu, takže to je dobré cvičení, které můžete čas od času udělat.
Nyní se chcete vyhnout zvednutým ramenům.
Již jsme mluvili o ramenech příliš vpředu, ale chcete se vyhnout i tomu, abyste je měli zvednutá. Lokty chcete hnát dolů i dozadu. Dbejte na to, aby byly dole, nejen vzadu, ale abyste je také hnali dolů.
Samozřejmě se také chcete vyvarovat toho, abyste nechali paže během švihu paží jít příliš dopředu, protože to je plýtvání energií a celkově to škodí vaší formě.
To poznáte tak, že byste neměli překračovat střední čáru; vaše ruce by neměly překračovat vaši střední čáru. Středová linie je střed vašeho těla.
Dobrý způsob, jak si to vyzkoušet, je běhat na běžeckém pásu se zrcadlem před ním.
Chcete se ujistit, že při běhu vaše ruce tuto střední čáru nepřekračují. Skvělý způsob, o kterém jsem slyšel a který je také docela zábavný, je, že vaše ruce by měly jít zhruba od kyčle k bradavce.
Vaše pravá ruka by měla jít zhruba od pravé kyčle k pravé bradavce, totéž s levou, levá kyčel k levé bradavce.
Teď ke konkrétním cvikům na ramena. Prvním z nich jsou řady.
Můžete dělat shyby s činkami, nebo dokonce s činkou, nebo můžete dělat shyby na strojích, které jsou pro začátečníky rozhodně nejlepší.
Takže, řady posílí vaše ramena, svaly na zádech a udrží vaše ramena vzpřímená, nikoli shrbená dopředu, takže ty jsou velmi důležité.
Tlaky, to je jasné.
Ty samozřejmě procvičují hrudník, ale určitě také ramena. Na klicích a podobných cvicích je hezké, že je můžete dělat kdykoli.
Nepotřebujete žádné vybavení, můžete se prostě kdykoli pustit a udělat 10 kliků. To je něco, co můžete dělat několikrát týdně, abyste posílili ramena.
Další velmi důležité jsou kliky a bradla. Ty procvičují spoustu svalů na zádech a ramenou, samozřejmě spolu s bicepsy.
Chcete dělat přítahy a bradla. Nyní se jedná o přítahy, kdy dlaně směřují k sobě, takže zde používáte tyč na přítahy.
To je, když jsou vaše dlaně obrácené směrem k vám. Podbradníky jsou, když jsou vaše dlaně obrácené směrem od sebe. Každý z těchto způsobů procvičuje jiné části zad a ramen, takže je důležité provádět oba, pokud můžete.
Nyní mnozí nebudou schopni udělat plný pull-up, a to je naprosto v pořádku.
Jednoduchým způsobem, jak to udělat, je pořídit si tyč na přítahy a někoho, kdo bude stát za vámi, aby vám držel nohy, zatímco budete dělat přítahy.
Zvedne vám to velkou část váhy, která jde dolů, a udělá vám to mnohem snazší dělat pull-upy.
Pak je tu tlak nad hlavou.
Tento je trochu pokročilejší: můžete použít činky, nebo můžete použít činku.
Nechci tento cvik popisovat nutně příliš do hloubky, protože je trochu složitý, ale co bych vám vřele doporučil, je jít a podívat se na YouTube nebo Google a vyhledat si, jak se dělá overhead press.
Je to velmi užitečný cvik.
Je několik různých způsobů, jak ho provádět, pokud jde o činky.
Někteří lidé použijí dvě činky, někteří lidé použijí jen jednu, kdy ji vezmou za záda a zvednou ji nad hlavu.
Podívejte se na způsoby, jak to dělat.
V ideálním případě použijte buď dvě činky, nebo činku a jděte na lehko. Nechceš to mít těžké, ale najdi si to, podívej se, jak se to dělá, a jestli si myslíš, že ti to pomůže.
Může ti to narovnat ramena, ale zase je to trochu pokročilejší cvik, takže s ním buď opatrný.
Nejdříve bych se věnoval ostatním věcem: klikům, přítahům a bradlím a prknům, řadám – tomu všemu, než se pustíte do tlaků nad hlavou.
Nyní u žádného z těchto zdvihů nepůjde o přírůstky. Jde nám jen o sílu, takže se chcete ujistit, že nutně nepracujete do vyčerpání.
Třeba vzpěrač udělá dřepy, a tak je úplně hotový; už nemůže udělat ani jeden.
To není to, co zde chceme dělat. Jde nám spíše o tu aktivaci a jen lehké posilování. Nechceme to dělat kvůli přírůstkům nebo nárůstu hmoty.
Co se týče předloktí ve vaší otázce, to je těžké. Zmínil jste se, že se vám předloktí později při běhu dostávají do křečí.
Můj nejlepší odhad je, že si pravděpodobně nějakým způsobem způsobujete napětí; možná při běhu zatínáte pěst.
Chcete se ujistit, že je vše uvolněné.
Lépe by se to dalo popsat tak, že se chceš chovat, jako bys držel bramborový lupínek a nechtěl ho rozbít.
Ten bramborový lupínek máš mezi palcem a ukazováčkem a nechceš ho zlomit. V ruce ti leží imaginární bramborový lupínek a ty se chceš ujistit, že ho nerozbiješ.
To vám zabrání sevřít pěst.
Ať tak či onak, pokud se v tobě vytváří napětí, protože si toho všimneš až na konci běhu, bude to znamenat, že máš určité napětí v průběhu celého běhu, takže si dej pozor na zatínání pěsti.
Takže všechno to posilování, posilování horní části těla, jádra, určitě bude mít vliv i na to.
Nakonec ještě pokřik na našeho sponzora pro tento týden – AfterShokz.
Když trénujete venku, je tak důležité slyšet své okolí, jako je doprava a ostatní běžci kolem vás.
Rozumíme také tomu, že chcete poslouchat svůj podcast Runners Connect nebo třeba jen nějakou hudbu, abyste měli nohy v pohybu.
Někteří běžci se rozhodnou neběhat se sluchátky, protože nechtějí přeladit svůj svět na poslech hudby, jiní proto, že je prostě nepohodlné nutit si ta sluchátka do uší.
AfterShokz, našel řešení obou těchto problémů. Sluchátka AfterShokz využívají technologii kostního vedení, která přenáší prvotřídní zvuk přes lícní kosti do vnitřního ucha, aniž by uši blokovala nebo zakrývala.
Jedinečná konstrukce s otevřeným uchem vám umožní poslouchat vaši oblíbenou hudbu při běhu, povídat si s partnerem při běhu, pracovat v kanceláři, a přitom být zcela naladěni na prostředí kolem vás. Protože s těmito sluchátky nemáte nic v uších, můžete také dát sbohem bolavým uším z náušníků.
Sluchátka AfterShokz jsou extrémně lehká, jsou odolná proti potu, trvanlivá a dokonce umožňují přijímat a uskutečňovat hovory.
Nejdůležitější je, že jsou prostě pohodlná.
Společně se společností AfterShokz jsme uzavřeli neuvěřitelnou dohodu speciálně pro posluchače Runners Connect. Navštivte stránku runnersconnect.aftershokz.com a získejte dárek zdarma k nákupu.
Nezapomeňte nám posílat své dotazy na adresu runnersconnect.net/daily-running-podcast a my váš dotaz zařadíme do pořadu.
Děkujeme, že jste si nás naladili, a přejeme vám příjemný běh.