Brambory: zdravotní přínosy, rizika a výživová fakta

Podle údajů amerického ministerstva zemědělství jsou brambory ve Spojených státech zeleninou číslo 1 a čtvrtou nejkonzumovanější plodinou na světě, hned po rýži, pšenici a kukuřici.

V minulosti jedli Američané většinu brambor čerstvých. Od padesátých let 20. století však rostla obliba zpracovaných brambor – například hranolků a hašlerek – s tím, jak se zdokonalovala technologie zmrazování této zeleniny. Podle údajů USDA tvořily zpracované brambory v roce 2000 64 % celkové spotřeby brambor v USA, zatímco v 60. letech 20. století to bylo 35 %. Američané snědí v průměru 55 liber. (35 kg) mražených brambor ročně, 42 liber. (19 kg) čerstvých brambor, 17 liber. (8 kg) bramborových lupínků a 14 liber. (6 kg) dehydrovaných bramborových výrobků.

Brambory jsou často považovány za pohodlné jídlo – bohatě rozmačkané s máslem a zakysanou smetanou nebo křupavě osmažené na rostlinném oleji. Podle Harvardské školy veřejného zdraví však mohou při přípravě těmito způsoby vést k nárůstu hmotnosti, cukrovce a srdečním onemocněním.

Studie publikovaná v roce 2017 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition totiž zjistila, že u lidí, kteří jedli smažené brambory dvakrát týdně, bylo zaznamenáno zvýšené riziko úmrtí. Studie zkoumala příjem brambor u 4 400 lidí ve věku 45 až 79 let. Na konci osmileté studie zemřelo 236 osob. Vědci zjistili, že ti, kteří jedli smažené brambory – hranolky, hašé, domácí hranolky a další – měli více než dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí.

Studie však nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací nesmažených brambor a rizikem úmrtí. To podporuje stanovisko Victorie Jarzabkowské, odbornice na výživu z Fitness Institute of Texas při Texaské univerzitě v Austinu: brambory vám nemusí nutně škodit. Když se vaří správným způsobem – bez hromady másla, sýra nebo smetany – mohou být dokonce prospěšné.

Brambory jsou nízkokalorické – středně velká pečená brambora obsahuje jen asi 110 kalorií. Jsou dobrým zdrojem vitaminů C a B6, manganu, fosforu, niacinu a kyseliny pantotenové.

Výživové údaje

Tady jsou výživové údaje pro jednu bramboru podle amerického ministerstva zemědělství. Food and Drug Administration, který reguluje označování potravin prostřednictvím Národního zákona o označování a vzdělávání:

Zdravotní účinky

Brambory jsou plné fytonutrientů, což jsou organické složky rostlin, které podle USDA podporují zdraví. Mezi fytonutrienty v bramborách patří karotenoidy, flavonoidy a kyselina kávová.

Vitamín C v bramborách působí jako antioxidant. Podle National Institutes of Health mohou tyto látky zabránit nebo oddálit některé typy poškození buněk. Mohou také pomáhat při trávení, zdraví srdce, krevním tlaku a dokonce i při prevenci rakoviny.

Obzvláště dobrým zdrojem fytonutrientů a antioxidantů jsou fialové brambory. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Agriculture and Food Chemistry zjistila, že šest až osm malých fialových brambor dvakrát denně pomáhá snižovat krevní tlak a riziko srdečních onemocnění a mrtvice u lidí s nadváhou a trpících hypertenzí. Navzdory obsahu sacharidů ve fialových bramborách účastníci nepřibírali na váze.

Krevní tlak

Brambory mohou pomáhat snižovat krevní tlak z několika důvodů. Jarzabkowski uvedl, že vláknina obsažená v bramborách může pomáhat snižovat cholesterol tím, že se váže s cholesterolem v krvi. „Poté, co se naváže, ho vyloučíme.“

Brambory jsou také dobrým zdrojem draslíku. „Všechny brambory jsou bohaté na draslík,“ řekl Jarzabkowski. „Mají dokonce více draslíku než banán a hodně se ho nachází ve slupce.“ V bramborách je dokonce více draslíku než v banánech. Poznamenala, že vnější slupka brambor obsahuje také velké množství vlákniny. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv je draslík minerál, který pomáhá snižovat krevní tlak.

Draslík také může pomáhat snižovat krevní tlak díky svému působení jako vazodilatátor (rozšiřovač cév). Vědci z Institutu pro výzkum potravin zjistili, že brambory obsahují chemické látky zvané kukoaminy, které jsou spojovány se snižováním krevního tlaku.

Funkce mozku a zdraví nervové soustavy

Vitaminy B6 obsažené v bramborách mají zásadní význam pro udržení neurologického zdraví. Podle lékařského centra Marylandské univerzity pomáhá vitamin B6 vytvářet užitečné chemické látky v mozku, včetně serotoninu, dopaminu a noradrenalinu. To znamená, že konzumace brambor může pomoci při depresích, stresu a možná i při poruše pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Vysoký obsah sacharidů v bramborách může mít některé výhody, mimo jiné pomáhá udržovat dobrou hladinu glukózy v krvi, která je nezbytná pro správné fungování mozku. Studie z roku 1995 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že mírné zvýšení hladiny glukózy může pomoci zlepšit učení a paměť. Draslík, který podporuje rozšiřování cév, také pomáhá zajistit, aby měl mozek dostatek krve.

Imunita

Vitamín C může pomoci předcházet všemu, od kurdějí až po nachlazení, a brambory jsou plné této živiny – podle Washingtonské státní bramborové komise obsahuje jedna středně velká pečená brambora přibližně 45 procent doporučené denní dávky.

Zánět

Někteří lidé si myslí, že brambory a další zástupci čeledi lilkovitých – jako jsou lilky, rajčata a papriky – vyvolávají vzplanutí artritidy. Podle Nadace pro artritidu však pro tuto hypotézu existují jen omezené vědecké důkazy. Organizace navrhuje, aby lidé s artritidou zkusili na dva týdny vyřadit z jídelníčku zeleninu z čeledi lilkovitých a zjistili, zda se jejich příznaky zlepší.

Některé studie naznačují, že tato zelenina může skutečně pomoci zmírnit příznaky artritidy, uvedla nadace. Například studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že brambory mohou snižovat záněty.

Trávení

Největší zdravotní přínos, který brambory nabízejí, spočívá v tom, že díky vysokému obsahu vlákniny mohou pomoci s trávením, uvedl Jarzabkowski. Díky vysokému obsahu sacharidů jsou brambory snadno stravitelné, zatímco jejich slupka plná vlákniny vám může pomoci udržet pravidelnost.

Zdraví srdce

Brambory dávají vašemu srdci díky obsahu vlákniny spoustu důvodů k mdlobám. Podle Jarzabkowského je vláknina spojována s odstraňováním cholesterolu z cév, vitaminy C a B6 pomáhají redukovat volné radikály a karotenoidy pomáhají udržovat správnou funkci srdce.

Podle Harvardu navíc B6 hraje klíčovou roli v procesu metylace, který mimo jiné mění potenciálně nebezpečnou molekulu homocystein na methionin, součást nových bílkovin. Příliš mnoho homocysteinu může poškodit cévní stěny a jeho vysoká hladina je spojena se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice.

Sportovní výkonnost

Jarzabkowski popsal, jak by brambory mohly být výhrou pro sportovce. „Brambory mohou pomoci obnovit rovnováhu elektrolytů,“ řekla. „Sodík a draslík, které se nacházejí v bramborových slupkách, jsou dva důležité elektrolyty a sportovci je ztrácejí v potu.“ Elektrolyty jsou nezbytné pro optimální funkci těla a jejich nedostatek může způsobit křeče, jak ví mnoho sportovců.

Péče o pokožku

Podle Organic Facts mohou vitamin C, vitamin B6, draslík, hořčík, zinek a fosfor pomoci udržet pokožku hladkou a krémovou jako, no, bramborová kaše. Všechny tyto živiny jsou v bramborách obsaženy.

Riziko rakoviny

Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace fialových brambor může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva. Fialové brambory mají vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivé vlastnosti, které mohou snižovat hladinu interleukinu-6 neboli IL-6, což je protein spojovaný s růstem rakovinných buněk v tlustém střevě. Studie zkoumala skupiny prasat na třech různých dietách, z nichž jedna byla doplněna fialovými bramborami. Na konci studie měly prasata, která jedla fialové brambory, šestkrát nižší hladinu IL-6 než ostatní skupiny. Přestože studie zatím nebyla zopakována na lidech, vědci předpokládají, že se výsledky přenesou, protože prasečí trávicí systém je podobný lidskému.

Zdravotní rizika

V roce 2017 se v titulcích novin objevil Australan Andrew Flinders Taylor, který podle australského populárně-naučného časopisu rok nejedl téměř nic jiného než brambory a zhubl asi 110 kg. To vyvolalo zájem veřejnosti o bramborovou dietu. Dietologové však takovou dietu nedoporučují, protože je téměř nemožné získat všech 20 esenciálních aminokyselin a 30 vitaminů a minerálů z jedné potraviny. Směs bílých a sladkých brambor by vám však byla bližší než většina potravin. Přesto by vaše zdraví trpělo, kdybyste nejedli nic jiného než brambory, říká Jarzabkowski.

Krevní cukr

Brambory neobsahují tuk, ale jsou to také škrobovité sacharidy s malým množstvím bílkovin. Podle Harvardu jsou sacharidy v bramborách takové, které tělo rychle tráví a mají vysokou glykemickou zátěž (neboli glykemický index). To znamená, že způsobují prudký nárůst a následný pokles hladiny cukru a inzulinu v krvi. Tento efekt může u lidí vyvolat pocit hladu brzy po jídle, což může vést k přejídání. Rychlý vzestup hladiny cukru v krvi může také vést ke zvýšené produkci inzulínu. Jarzabkowski řekl: „Poslední věc, kterou bych diabetikům doporučil, jsou brambory.“

Na druhou stranu jsou brambory také skvělým zdrojem vlákniny, řekl Jarzabkowski, a obsah vlákniny pomáhá cítit se déle sytí.

Studie z roku 2016 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition navíc zjistila, že různí jedinci reagují na hodnotu glykemického indexu potravin podstatně odlišně. Studie proto naznačuje, že glykemický index má omezenou užitečnost, pokud jde o doporučování výběru potravin.

Sacharidy

Jarzabkowski doporučil, aby lidé při plánování jídel pamatovali na obsah sacharidů v bramborách. „Brambory by měly na talíři zaujmout místo obiloviny. Používejte je spíše jako sacharidy než jako jedinou zeleninu,“ řekla.

I když jsou brambory připraveny zdravým způsobem, mohou pro jedince s obezitou nebo cukrovkou představovat zdravotní problémy. Mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, což může vést k nárůstu hmotnosti. Jarzabkowski přirovnal takto upravenou zeleninu k bílému chlebu.

Harvardská škola veřejného zdraví sledovala stravu a životní styl 120 000 mužů a žen po dobu přibližně 20 let a zjistila, že lidé, kteří zvýšili konzumaci hranolků a pečených brambor nebo bramborové kaše, časem více přibrali – až 3,4 kg každé čtyři roky.

Studie z roku 2016 publikovaná v časopise The BMJ se zabývala velkou kohortou žen a zjistila, že ty, které jedly čtyři a více porcí brambor týdně, měly vyšší riziko krevního tlaku ve srovnání s ženami, které jedly brambory méně než jednou za měsíc. Toto riziko platilo pro ženy, které jedly pečené, vařené, šťouchané nebo smažené brambory, a pro muže, kteří jedli smažené brambory. U mužů, kteří snědli stejné množství bramborových lupínků, se však riziko vyššího krevního tlaku nezvýšilo. Tato studie dále naznačuje, že brambory mohou u různých lidí přispívat k různým zdravotním následkům, možná v závislosti na jejich jedinečné reakci na glykemický index. Zdůrazňuje také význam přípravy brambor.

Nejzdravější způsoby přípravy brambor

Jistě tušíte, že udusit brambory v zakysané smetaně a slanině není ten nejzdravější způsob, jak si je vychutnat, ale co je? Co je výživnější – pečené, vařené nebo dušené brambory?

Jarzabkowski zdůraznil význam přípravy při konzumaci brambor. „Nejlepší způsob konzumace brambor je v celé, nezpracované podobě,“ řekla. Pečení brambor je podle ní nejlepším způsobem přípravy, protože při pečení nebo mikrovlnném ohřevu brambor dochází ke ztrátě nejmenšího množství živin.

Dalším nejzdravějším způsobem přípravy brambor je vaření v páře, které způsobuje menší ztráty živin než vaření. Při vaření oloupaných brambor tímto způsobem dochází ke značným ztrátám živin, protože živiny rozpustné ve vodě se vyluhují do vody.

Mezi tyto ve vodě rozpustné živiny patří v bramborách vitaminy B-komplexu, vitamin C, draslík a vápník. Až 80 % vitaminu C z brambor může odejít do kanalizace, pokud zeleninu uvaříte. Totéž se může stát u oloupaných brambor, které se nechají namočené, což je metoda používaná k zastavení tmavnutí. Pokud však vodu z vaření brambor použijete jako vývar, stále získáte část živin.

Ať už brambory vaříte jakkoli, snažte se jíst slupku. Podle Jarzabkowského obsahuje slupka na gram více živin – včetně většiny vlákniny této zeleniny – než zbytek brambory.

Jsou očka brambor jedovatá?

Pokud nejsou očka brambor naklíčená, lze je jíst. Pokud klíčí, Národní institut zdraví doporučuje oči i s klíčky před konzumací brambor odříznout.

Stonky, větve, listy a plody brambor jsou jedovaté, obsahují alkaloidy jako arsen, chakonin a solanin. Solanin je podle NIH „velmi toxický i v malém množství“.

Jedovaté jsou také zelené brambory. Zelenina se zbarví do zelena, pokud byla příliš vystavena světlu. Podle NIH byste „nikdy neměli jíst brambory, které jsou zkažené nebo zelené pod slupkou.“

Další fakta o bramborách

Ze stránek U.S. Potato Board a Idaho Potato Museum uvádíme několik faktů o bramborách:

Slovo „brambor“ pochází ze španělského „patata“. Přezdívka „spud“ pochází od kopacího nástroje používaného při sázení brambor: „espada“ ve španělštině, „spyd“ v holandštině a „spade“ v angličtině. Slovo se nakonec začalo spojovat se samotnými bramborami.

Mýtem je, že slovo „spud“ je zkratka pro Společnost pro prevenci nezdravé stravy, údajnou aktivistickou skupinu, která chtěla v 19. století zabránit pěstování brambor v Británii.

Brambory patří do čeledi lilkovitých, stejně jako rajčata, lilky a papriky.

Nejsou kořenovou zeleninou; brambory jsou vlastně zduřelou částí stonku vytrvalé rostliny Solanum tuberosum. Tato část rostliny se nazývá hlíza, jejíž funkcí je poskytovat potravu listové části rostliny.

„Očima“ brambor jsou pupeny, které, pokud jsou ponechány v klidu, vyklíčí ve větve.

Existují tisíce odrůd brambor, ale ne všechny jsou komerčně dostupné. Mezi oblíbené odrůdy patří Russet, červené, bílé, žluté, fialové/modré, fingerling a petite.

Idaho, jehož poznávací značky nesou slogan „Famous Potatoes“, je státem s nejvyšší produkcí brambor, ale brambory se pěstují ve všech 50 státech USA. Za Idahem následují Washington, Wisconsin, Severní Dakota, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine a Kalifornie.

V roce 2013 bylo vysázeno a sklizeno více než 1 milion akrů brambor, které vyprodukovaly 43,7 miliardy liber. (20 miliard kg) této zeleniny.

Průměrný Američan sní asi 124 liber. (56 kg) brambor ročně; Němci snědí asi dvakrát tolik.

Brambory se tradičně používaly k výrobě vodky, i když dnes se většina vodky vyrábí z fermentovaných obilovin, jako je kukuřice, pšenice nebo žito.

Podle Guinnessovy knihy rekordů měla největší vypěstovaná brambora hmotnost 7 liber, 1 unce (3,2 kg).

Inkové v Peru byli prvními pěstiteli brambor, kteří tuto zeleninu pěstovali přibližně 8000 až 5000 let př. n. l.

V roce 1536 dobyli Peru španělští conquistadoři a přivezli brambory zpět do Evropy.

Sir Walter Raleigh přivezl brambory do Irska v roce 1589. Trvalo téměř čtyři desetiletí, než se brambory rozšířily do zbytku Evropy. Protože brambory nebyly zmíněny v Bibli, mnoho lidí na ně pohlíželo s podezřením. Po mnoho let si lidé mysleli, že konzumace brambor způsobuje malomocenství.

Brambory se do britských kolonií dostaly v roce 1621, kdy guvernér Bermud Nathaniel Butler poslal guvernérovi Francisi Wyattovi do Jamestownu dvě velké cedrové truhly s bramborami a další zeleninou.

Škotsko-irští přistěhovalci vysadili první trvalé brambořiště v Severní Americe v roce 1719 poblíž Londonderry v New Hampshire.

Královský kuchař A. Parmentier pomohl králi Ludvíku XIV. v 18. století zpopularizovat brambory ve Francii. Vytvořil hostinu obsahující pouze bramborové pokrmy, což si uvědomil, když byl během věznění v Německu krmen pouze bramborami. V roce 1767 se Parmentierovy hostiny zúčastnil i velvyslanec ve Francii Benjamin Franklin.

Marie Antoinetta udělala z brambor módní záležitost, když se promenádovala po francouzském venkově s bramborovými květy ve vlasech.

Francouzské hranolky zavedl do Spojených států Thomas Jefferson, který je během svého prezidentství (1801-1809) podával v Bílém domě.

Jiný královský kuchař, Collinet, šéfkuchař francouzského krále Ludvíka Filipa, jednoho večera v polovině 19. století nechtěně vytvořil suflé neboli nadýchané brambory. Když král přišel pozdě na večeři, Collinet ponořil již osmažené brambory do extrémně horkého oleje, aby je znovu ohřál. K překvapení šéfkuchaře a k radosti krále se brambory nafoukly jako malé balónky.

Irský bramborový hladomor: Ve 40. letech 19. století se Evropou přehnala epidemie bramborové nákazy, která v mnoha zemích zničila úrodu brambor. Irská dělnická třída se živila převážně bramborami, a když nákaza dorazila do Irska, zmizela hlavní potravina obyvatel. Mnoho chudých rodin se snažilo přežít. V průběhu hladomoru zemřel na následky hladu nebo nemocí téměř 1 milion lidí. Další milion lidí opustil Irsko, většinou do Kanady a Spojených států.

V roce 1853 si železniční magnát Cornelius Vanderbilt stěžoval, že jeho brambory jsou příliš tlusté, a poslal je zpět do kuchyně v letovisku Saratoga Springs ve státě New York. Kuchař George Crum mu na oplátku nakrájel několik brambor na tenký papír, usmažil je v rozpáleném oleji, osolil a naservíroval. K překvapení všech si Vanderbilt své „Saratoga Crunch Chips“ zamiloval a bramborové lupínky byly na světě.

Brambory byly první zeleninou pěstovanou ve vesmíru. V říjnu 1995 k tomu NASA a Wisconsinská univerzita vytvořily technologii, jejímž cílem bylo zásobovat astronauty na dlouhých vesmírných cestách.