BreakingMuscle

Studie z roku 2004 publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology začíná zajímavým příběhem. Jednoho dne v roce 1984 stiskla slečna Emily M. Brownová levou rukou co nejsilněji gumovou baňku. Dalších třináct dní pak trénovala pravou ruku a každý den provedla deset maximálních stahů. Když byla třináctý den znovu změřena síla její levé ruky, zvýšila se o 43 %.

Vzhledem k tomu, že slečna Brownová trénovala pouze pravou ruku, mohli autoři zprávy dojít pouze k závěru, že trénink pravé ruky nějakým způsobem způsobil nárůst síly v levé ruce.

Slečna Brownová, ačkoli si toho v té době pravděpodobně nebyla vědoma, prováděla to, čemu dnes říkáme jednostranný trénink. Trénink končetin jednotlivě, spíše než společné zapojení obou stran, je oblíbenou a velmi prospěšnou technikou. Unilaterální cviky jsou dnes všeobecně uznávány jako důležitá součást každého silového tréninku. Čtěte dále a dozvíte se proč.

Snižte svůj bilaterální deficit

Pokud jde o sílu, celek je obvykle menší než součet jeho částí. Ve většině případů je celková síla obou vašich končetin používaných společně ve skutečnosti menší než součet síly jednotlivých končetin.

Ačkoli se to zdá zvláštní – logika říká, že dva pracující společně by měli být silnější než jeden – nesčetné studie tento fenomén „bilaterálního deficitu“ potvrdily. Nikdo neví, proč tomu tak je. Víme však, že práce na jednotlivých končetinách prostřednictvím jednostranného cvičení může snížit oboustranný deficit .

Trénujte nerovnováhu

Každý člověk má slabou stranu. Studie totiž prokázaly, že rozdíly v síle mezi končetinami mohou dosahovat až 25 %. Bilaterální trénink umožňuje vaší dominantní straně kompenzovat slabší stranu a skrýt tak nerovnováhu, která by později mohla způsobit zranění.

Univerzální cvičení vám umožní tyto asymetrie odstranit. Při provádění těchto cviků začněte se slabší stranou. Po procvičení této strany do únavy proveďte stejný počet opakování na silnější straně. Na silnější straně sice nebudete pracovat do únavy, ale slabší straně vyjdete vstříc, což vám umožní posílit obě strany rovnoměrně.“

„Při provádění těchto cviků začněte se slabší stranou. Poté, co tuto stranu procvičíte do únavy, proveďte stejný počet opakování na silnější straně.“

Částečně je to díky jevu, který objevila slečna Emily Brownová a její gumový míč. Autoři studie z roku 2004 dospěli k podobnému závěru jako ve studii z roku 1984 a zjistili, že při jednostranném tréninku jedné končetiny dochází na netrénované straně k nárůstu síly ve výši přibližně poloviny nárůstu síly na trénované straně. Jiné studie zjistily nárůst síly netrénované končetiny v rozmezí od 8 % až do 22 %.

Takže i když posilujete svou slabší stranu, vaše silnější strana z toho těží. To znamená, že nebudete ztrácet navzdory tomu, že silnější stranu nepřivedete k plné únavě. Tento koncept se hodí také v případě zranění. I když je jedna strana mimo provoz, jednostranný trénink druhé strany může pomoci zlepšit sílu zraněné končetiny. Jen to nepřehánějte do té míry, abyste způsobili velkou nerovnováhu.

Zlepšení síly a stability jádra

Jednostranné cviky vás vyvedou z rovnováhy a zapojí hluboké stabilizační svaly těla, které vás stáhnou zpět do středu. Jedna studie z roku 2005 o nestabilních a jednostranných cvicích zjistila, že:

jednostranné tlaky na ramena způsobily větší aktivaci stabilizátorů zad a jednostranné tlaky na hrudník vedly k vyšší aktivaci všech stabilizátorů trupu ve srovnání s oboustrannými tlaky.

Výzkumníci došli k závěru, že „posílení trupu“ může být vedlejším přínosem jednostranného provádění cviků. Jiná studie zabývající se aktivitou svalů jádra při různých typech odporových cvičení definitivně dospěla k závěru, že pro ty, kteří se snaží posílit jádro, jsou jednostranné cviky lepší než cviky oboustranné. Rozvoj těchto svalů jádra je důležitý pro rozvoj rovnováhy a stability, ochranu páteře a pěstování integrované funkční síly.

Budování funkční síly

Naše sportovní a každodenní aktivity zřídka vyžadují oboustranný pohyb. Kopání do fotbalového míče je jednostranný pohyb – balancování na jedné noze, zatímco druhá vyvíjí sílu. Přenášení tašky s nákupem je obvykle jednoruční operace. Dokonce i chůze a běh jsou ve své podstatě jednostranné pohyby – jednou nohou a pak druhou.

Ve skutečnosti, když se snažíme simulovat funkční vzorce náboru svalů potřebné pro sportování a každodenní život, odborníci často předepisují jednostranná cvičení. Pěstování unilaterální síly se promítá do našich dalších činností, zvyšuje adaptabilitu a buduje funkční sílu.

Jste připraveni vyzkoušet unilaterální trénink?

Zkuste do svého programu zařadit tyto jedinečné unilaterální cviky s vlastní vahou. Nezapomeňte: cvičte na slabší straně až do únavy a poté proveďte stejný počet opakování na druhé straně. Opakujte 2-3 série na každé straně.

Držení chybějící paže

Při držení váhy těla přes jednu stranu horní poloviny těla zapojujete svaly hrudníku, ramen a paží novým a dynamickým způsobem. Nezapomeňte udržovat tělo rovnoběžně s podlahou, abyste zapojili svaly středu těla. Vaše dýchání by mělo být po celou dobu cvičení klidné, pomalé a rovnoměrné. Pokud ztrácíte dech, zašli jste příliš daleko.“

Leaning Tower Push Up

Změnou běžného kliku položením jedné ruky na zem přesunete pozornost na prsní sval, čímž výrazně zvýšíte obtížnost pro jeden sval prsní. Nadechněte se, abyste se spustili, a vydechněte, abyste se vytlačili zpět nahoru.

Dřep na jedné noze

Balancování na jedné noze promění dřep ve vražedný experiment se stabilitou. Vypěstujete si sílu jádra těla a rovnováhu a zároveň totálně spálíte nohy. Zpočátku se nebojte jít úplně dolů. Začněte v polovině a pak jděte níž, jak budete posilovat sílu a rovnováhu. S nádechem se spouštějte a s výdechem se zvedejte.

Most na jedné noze na slunci

Protože musíte zapojit další svalová vlákna, abyste udrželi polohu na stabilizačním míči, vytváří tento cvik pořádnou sílu prostřednictvím hýždí. Jako u každého balančního cviku je klíčové soustředění. Udržujte rovnoměrný, vyrovnaný a klidný dech.

Pokud máte k některému z těchto cviků dotazy, napište je do komentářů níže. Vyzkoušejte je a dejte nám vědět, jak vám to jde!

Podívejte se na tyto související články:

• Unilaterální cvičení zlepšuje vytrvalost na obou stranách
• Velký nárůst rovnováhy a síly při unilaterálním tréninku
• Třídílný pohled na unilaterální trénink
• Co je nového na Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira a kol, „Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,“ Journal of Physiology Online 16 (2013). Přístup 8. srpna 2015.

3. Cresswel a Ovendal, „Muscle activation and torque development during maximumal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,“ J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, přístup 8. srpna 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al., „Bilaterální deficit v pohybech flexe a extenze nohy a flexe v lokti,“ Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Dostupné 8. srpna 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. „Unilaterální v. bilaterální pohyby,“ HL Strength (2014). Přístup 8. srpna 2015.

6. DG Behm, et. al. „Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,“ Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Přístup 8. srpna 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken a Marius Fimland, „Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,“ European Journal of Applied Physiology (2011). Dostupné 8. srpna 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.

.