Ilustrace: Cyklistika na sacharidech: Funguje to? Pond5
Všichni si pamatujeme mánii nízkosacharidových diet, která démonizovala sacharidy ve prospěch vysokého příjmu bílkovin. Diety podobné Atkinsově dietě pomáhaly lidem rychle zhubnout, ale zdaleka nebyly dokonalé. Některé výzkumy naznačovaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, a dietáři často po opětovném zavedení sacharidů přibrali hned zpět.
Nyní slibuje podobné výsledky cyklování sacharidů, tedy dieta, při níž se střídají dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů, aniž by se tělo ochuzovalo o nějaké makroživiny.
The Skinny
Věřte tomu nebo ne, ale koncept cyklování sacharidů vlastně pochází z kulturistiky, říká osobní trenérka Heidi Powellová z pořadu ABC Extreme Weight Loss. Ti při budování svalové hmoty nabírali objem a pak se sacharidovým cyklem snažili snížit poslední vrstvu tuku. Trenéři se toho chytili a začali experimentovat, aby zjistili, zda by i běžní lidé mohli manipulovat s příjmem sacharidů a dosáhnout podobných výsledků.
Když Powellová viděla, jak dobře to funguje, začala všechny své klienty na hubnutí zařazovat do programů cyklování sacharidů. Říká, že v důsledku diety kombinované s cvičením u nich dochází k dramatickým změnám. Potvrzují to i některé výzkumy, včetně jedné britské studie, která zjistila, že ženy, které dvakrát týdně vyřadily potraviny bohaté na sacharidy (a po zbytek času jedly běžnou stravu), zhubly během čtyř měsíců v průměru o devět kilogramů. Naproti tomu ženy na středomořské dietě s 1 500 kaloriemi zhubly za tu dobu jen pět kilogramů.
Když člověk na delší dobu vyřadí ze svého jídelníčku sacharidy, ztratí kromě tuku také hodně vody, vysvětluje Powell. Čím déle se však sacharidů zbavují, tím více se snižuje jejich metabolismus. Opětovné zavedení sacharidů způsobí, že se tělo odrazí a drží si každý kousek sacharidů, cukru a vody, který může.
Při cyklování sacharidů není tělo nikdy zbaveno sacharidů na tak dlouho, aby se zpomalil metabolismus, a je schopno se ve dnech s nízkým obsahem sacharidů dostat do katabolického stavu spalování tuků. V podstatě dny s vysokým obsahem sacharidů fungují jako dny „povzbuzení“, kdy se zvyšuje metabolismus, a dny s nízkým obsahem sacharidů fungují jako dny „spalování“, kdy je tělo v optimálním stavu pro spalování tuků.
Plán
Cílem cyklování sacharidů je konzumovat co největší množství sacharidů a přitom stále dělat pokroky směrem ke svému cíli, říká Roger Lawson, C.S.C.S., trenér v All-Access Fitness Academy v Shrewsbury, MA. Čím intenzivnější je trénink, tím více sacharidů je třeba přijmout, aby bylo možné trénink podpořit. Existuje však tenká hranice mezi doplňováním paliva a bráněním pokroku.
„Klasický cyklus“, jednoduchý plán navržený Powellovým manželem Chrisem (a uvedený v jeho knize Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), střídá dny s nízkým obsahem sacharidů a dny s vysokým obsahem sacharidů, přičemž sedmý den je dnem odměny. V den odměny můžete jíst potraviny, které byly v jiné dny zakázané. Z psychologického hlediska Powell říká, že zařazení odměn je součástí toho, proč jsou někteří lidé v tomto plánu tak úspěšní. „Pomáhá jim to psychicky a emocionálně cítit, že nikdy nejsou ochuzeni o potraviny, které si při běžné dietě nemohou dopřát,“ říká.
Při tomto a dalších cyklech pocítí jedinci výsledky přibližně za týden a začnou je pozorovat za dva týdny, říká Powellová. Pro dosažení nejlepších fyzických a psychických výsledků doporučuje 12týdenní cyklus, ale říká, že principy cyklování sacharidů lze dodržovat v jakékoli fázi života, včetně hubnutí, udržování váhy, kondice a výkonnosti.
RELEVANTNÍ: Carb Cycling:
Drobné písmo
Ačkoli žádný konkrétní typ sacharidů není technicky vzato zakázán, sacharidy by měly ideálně pocházet z nezpracovaných, celých potravin, jako je rýže, oves, brambory, celozrnné výrobky a chléb, říká Lawson.
Na rozdíl od jejich sladkých protějšků výzkum naznačuje, že zdravé škroby (nebo rezistentní škroby), jako jsou obiloviny, fazole a luštěniny, mohou pomoci při hubnutí tím, že podporují metabolismus. V jedné australské studii krysy, které jedly stravu s nízkým obsahem rezistentního škrobu, přibraly tuk a ztratily svalovou hmotu, zatímco krysy, které jedly stravu s vyšším obsahem rezistentního škrobu, si svalovou hmotu zachovaly i přes vyšší příjem sacharidů. (I když není stoprocentně jasné, zda to platí i pro lidi.)
Další důležitou věcí, kterou je třeba mít na paměti, je, že cyklování sacharidů by nemělo být volným výběrem sacharidů nebo nezdravých potravin, radí zastánci. „Ale nebojte se ani příležitostných pochoutek, pokud se počítá s celkovým množstvím sacharidů,“ říká Lawson.
The Takeaway
Stejně jako každá dietní strategie, ani cyklování sacharidů není pro každého. A vzhledem k tomu, že většina současných výzkumů byla provedena na myších, může ještě chvíli trvat, než bude možné cyklování sacharidů doporučit jako vědecky podloženou techniku hubnutí. Někteří odborníci však naznačují, že u zdravých jedinců, kteří jsou ochotni a schopni upravit svou spotřebu sacharidů podle poměrně přísných pravidel, může cyklování sacharidů vést k pozitivním změnám ve složení těla a zároveň vám umožní dopřát si čas od času dezert a sklenku vína.
Ilustrace: Pond5