Co mají společného běžci NFL, olympijští sprinteři a špičkoví kulturisté? Ocelová kola. Ne, nemluvíme o oldschoolovém albu Grandmaster Flash ani o videohře simulující jízdu kamionem. Všichni tito sportovci mají dostatečně silné nohy, aby je dokázaly pohánět skrz cihlovou zeď – ve skutečnosti jsou jejich nohy tak tvrdé, že vypadají, jako by byly z cihel. Zeptejte se kteréhokoli z těchto sportovců: Nohy jsou základem úžasné postavy. Jak jste na tom tedy vy? Kdy jste naposledy trénovali nohy? Přiznejte se – občas vynecháte den nohou. Když už jsme u vynechaných tréninků, jak jste na tom s kardio tréninkem? Ano, to jsme si mysleli. Tak tady je koncept: kombinace tréninku nohou a kardio tréninku. Spojením těchto dvou obávaných aktivit získáte intenzivnější trénink, než kdybyste je trénovali odděleně, a je méně pravděpodobné, že některou z nich vynecháte.
To the Max
Náš kardio/legový útok se zaměřuje na odbourávání tuku. Spojením největší části těla s kardio cvičením využíváte zvýšené spalování kalorií spojené s prací největších svalů v těle při velmi vysoké intenzitě. A kombinace kardia a tréninku nohou představuje rychlejší a inovativnější způsob tréninku nohou. Jak zní 850 kalorií během 60 minut pro dvousetkilového muže? Nemluvě o dalších 1000 kaloriích během následujících dvou dnů díky zvýšené rychlosti metabolismu. Tato rutina není jen snadným způsobem, jak pokrýt nohy a kardio – je to tvrdý trénink. Neobsahuje lehké série s vysokým počtem opakování ani dlouhotrvající kardio s nízkou intenzitou. Trénujete, abyste vypadali jako maratonský běžec? Jistěže ne, takže se rozlučte s hypnotickými tréninky s vysokým objemem a nízkou intenzitou. Je čas zvýšit nároky.
Power Plan
Klíčem ke kardio/legové rutině jsou složené pohyby, které zasáhnou několik velkých svalových skupin dolní části těla najednou. Váha je těžká s nižším schématem opakování, než obvykle používáte. Kardiointervalový trénink využívá maximální stimulaci a potenciál spalování kalorií. Navíc přihodíme několik silově-kondičních pohybů, abychom tuto mimořádně účinnou řadu cviků završili. Váš trénink začíná kardio rozcvičkou (10 minut), přechází ke střídavým sériím dřepů a mrtvých tahů (15 minut), zpět ke kardiu na intenzivní sprinterské intervaly (15 minut), vázání nohama k sobě a dřepy s výskokem (5-10 minut) a poté končí kardio ochlazením (10 minut). Trénink by neměl trvat déle než 60 minut.
Kardio na zahřátí
Deset minut lehké až středně intenzivní aktivity (50-60 % vaší maximální tepové frekvence neboli MHR) zvýší vaši tepovou frekvenci a teplotu tělesného jádra a způsobí, že se lehce zapotíte. Pro výpočet tepové frekvence si změřte puls po dobu šesti sekund a vynásobte jej deseti. Fyziologicky vám tato snadná rozcvička pomůže vyhnout se předčasné únavě. Pokud se na zahřátí vykašlete, je pravděpodobnější, že na začátku tréninku budete produkovat příliš mnoho kyseliny mléčné. V důsledku toho utrpí váš výkon v druhé polovině tréninku.
Dřepy a mrtvé tahy
Nyní je čas stimulovat těžko zasažitelná rychlá svalová vlákna. Střídejte série dřepů s činkou a římských mrtvých tahů a absolvujte celkem tři série každého cviku. V každé sérii proveďte pouze 6-8 opakování – zvolte váhu, s níž v tomto rozmezí dosáhnete selhání. Začněte buď dřepy, nebo mrtvými tahy (dle vaší volby), dokončete první sérii, poté 90 sekund odpočívejte, než přejdete k druhému cviku. Víme, že 90 vteřin není mnoho odpočinku, když děláte 6-8 opakování, ale tady nám jde o čas. (Pokud máte více času, klidně si odpočinek prodlužte na dvě minuty nebo déle.) Při provádění druhé a třetí série dbejte na opatrnost, abyste se vyhnuli zranění: V případě potřeby mírně snižte váhu a vždy používejte pomocníka! Pokračujte ve střídání cviků, dokud neabsolvujete tři série od každého z nich.
Sprinty
Jednu minutu běhejte, abyste se zorientovali, a pak zvyšujte rychlost běžeckého pásu, dokud nebudete intenzivně sprintovat (nebo rychle běhat). Toto tempo udržujte po dobu jedné minuty, poté na jednu minutu zpomalte na běh nebo chůzi. Takto postupujte celkem sedmkrát (14 minut plus jedna minuta orientačního běhu) a za pouhých 15 minut spálíte spoustu kalorií. Opatrně sejděte z běžeckého pásu a zhruba minutu se kochejte metabolickým ohněm, který ve vás hoří.
Plyometrické skoky
Pro další stimulaci všech svalových vláken, která jsou ještě schopna hořet, máme dva silově-kondiční cviky, které vás doslova donutí skákat. Začněte s vázáním nohama k sobě (tři série po pěti po sobě jdoucích vázáních, 60 sekund odpočinku mezi sériemi), po kterém následuje dřep-skok (tři série po 10 skocích, 60 sekund odpočinku mezi sériemi).
Závěrečné tipy
– Tento trénink byl navržen s ohledem na středně pokročilé sportovce. Začátečníci by si měli vybrat buď dřepy, nebo mrtvé tahy (tyto dva cviky v jednotlivých trénincích střídejte) a vybrat si jeden ze dvou silových pohybů (vázání nohama k sobě nebo dřepy s výskokem). Pokročilí cvičenci mohou přidat až tři další sprinterské intervaly, čímž zvýší množství prováděného kardia o vysoké intenzitě.
– Během několika prvních tréninků můžete mít pocit, že po dřepu a mrtvém tahu sotva zvládnete běh na běžícím pásu, natož sprint. Nevzdávejte to. Pohybujte se v intenzitě, kterou zvládnete při sprinterských intervalech. Možná vám pomůže, když se mezi sprinty projdete a po několika týdnech programu se propracujete k pomalému běhu.
– A konečně, kvůli časové efektivitě provádějte střídavé série dřepů a mrtvých tahů (spíše než rovné série). Můžete rychleji přejít do další série, protože pracující svaly a vzorce náboru jsou odlišné, a proto vyžadují méně času na zotavení. Jen to nepřehánějte a nesnažte se o supersety – potřebujete alespoň 60 vteřin na zotavení, abyste mohli v každé sérii jet těžkou váhu. Máte to všechno? Nyní jste připraveni a můžete vyrazit na trénink spalování tělesného tuku a ničení kalorií.
.