Těhotenství klade na vaše tělo specifické výživové nároky. Pokud se tedy snažíte otěhotnět – nyní je ideální čas dozvědět se, které potraviny bohaté na živiny byste měla jíst více a kterým potravinám byste se měla vyhýbat. Zde jsou některé změny, které můžete ve svém jídelníčku při snaze o otěhotnění provést.
Základní rady pro zdravou výživu
Australský průvodce zdravou výživou doporučuje cílový počet denních porcí z každé z pěti základních skupin potravin v závislosti na tom, zda je žena těhotná či nikoli. Podívejte se, jak je na tom váš obvyklý příjem.
Doporučené denní porce podle australského průvodce zdravou výživou
- Zelenina a luštěniny/fazole: 5 porcí denně. Jedna porce = 75 g nebo půl šálku vařené zelené nebo oranžové zeleniny, jeden šálek syrové salátové zeleniny, půl střední brambory, jedno rajče.
- Ovoce: 2 porce denně. Jedna porce = 150 g nebo jeden střední kus (jablko, banán, pomeranč), dva malé kusy (meruňky, kiwi), jeden šálek nakrájeného nebo konzervovaného ovoce.
- Obilné (cereální) potraviny, většinou celozrnné nebo s vysokým obsahem vlákniny: (netěhotné) až 8,5 porce denně (těhotné). Jedna porce = jeden krajíc chleba, půl šálku vařené rýže, těstovin nebo kaše, čtvrt šálku müsli, tři celozrnné křupky.
- Libové maso a drůbež, ryby, vejce, tofu, ořechy a semena, luštěniny a fazole: 2,5 (netěhotné) až 3,5 porce denně (těhotné). Jedna porce = 500-600 kJ, například 65 g vařeného libového masa, 80 g vařené libové drůbeže, 100 g vařených ryb, dvě vejce, 170 g tofu, 30 g ořechů, jeden šálek vařených fazolí.
- Mléko, jogurty, sýry nebo jejich alternativy, většinou se sníženým obsahem tuku: 2,5 porce denně. Jedna porce = 500-600 kJ, například 250 ml mléka, 200 g jogurtu, dva plátky (40 g) sýra.
Roste vaše rodina?
Zjistěte užitečné informace o plánování miminka, zvládání poporodního období a přechodu do rodičovství – včetně možností péče a porodu, zdravotního pojištění v těhotenství a nákladů, plodnosti a IVF, tipů od lékařů a dalších informací.
Co jíst, když se snažíte otěhotnět
V Austrálii se většina lidí nestravuje podle doporučení Australského průvodce zdravou výživou. Důležitá je však konzumace různých potravin bohatých na živiny, a to před otěhotněním i během něj.
Tady je stručný průvodce tím, k čemu tyto živiny slouží a kde je najdete:
- Bílkoviny jsou potřebné pro růst a pro podporu vývoje vyvíjejícího se dítěte. Mezi dobré zdroje patří libové maso, kuřecí maso, mořské plody, mléčné výrobky, ořechy, vejce a luštěniny, včetně pečených fazolí, cizrny, čočky a ledvinek.
- Vláknina pomáhá předcházet zácpě. Tranzitní čas v trávicím traktu se během těhotenství zpomaluje, navíc některé doplňky železa mohou vyvolat zácpu. Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnné nebo celozrnné pečivo, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, oves, zelenina a ovoce.
- Foláty jsou potřebné pro tvorbu buněk tvořících tělesné tkáně. Pomáhá také předcházet vzniku defektů neurální trubice u vyvíjejícího se dítěte, jako je například rozštěp páteře. Mezi dobré zdroje patří obohacený chléb a snídaňové cereálie, pšeničné klíčky, zelená listová zelenina, luštěniny, rajčata, jahody a pomeranče.
- Jód je potřebný pro tvorbu hormonu štítné žlázy, který pomáhá regulovat metabolismus. Je také potřebný pro vývoj mozku plodu. Mezi dobré zdroje patří chléb obohacený jodovanou solí (většina komerčních chlebů používá jodovanou sůl), konzervovaný losos a tuňák, další ryby.
- Vápník je potřebný pro optimalizaci kostní hmoty. Vhodnými zdroji jsou mléčné výrobky, obohacené sójové mléko, zelená listová zelenina, ořechy, semena a rybí konzervy s kostmi.
- Železo je potřebné pro tvorbu červených krvinek, které mohou během těhotenství přenášet kyslík prostřednictvím matky a vyvíjejícího se dítěte. Mezi dobré zdroje patří červené maso, kuřecí maso, ryby, obohacené obiloviny, vaječné žloutky, zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy. Všimněte si, že vegetariánské zdroje se lépe vstřebávají, pokud se konzumují současně s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C, jako je čerstvé ovoce, citronová nebo limetková šťáva nebo zelenina, např. paprika, brokolice nebo rajčata.
- Zinek je potřebný pro růst vyvíjejícího se dítěte a pomáhá tělu bránit se infekcím. Mezi dobré zdroje patří maso, ústřice (v těhotenství je nejezte syrové), vejce, mořské plody, ořechy, tofu, miso, luštěniny, pšeničné klíčky, celozrnné potraviny.
Multivitamíny
Ženy, které plánují těhotenství nebo jsou na jeho začátku, budou pravděpodobně potřebovat doplňky kyseliny listové a jódu. Během těhotenství mohou být některým ženám doporučeny multivitaminové doplňky, zejména pokud žena již dříve držela speciální dietu nebo dietu omezující přibývání na váze nebo má jiné zdravotní problémy či závislosti. Doplňky stravy mohou potřebovat vegetariánky a těhotné dospívající ženy. Pro individuální radu se obraťte na akreditovaného praktického dietologa.
Ryba a ryby
Ryba a mořské plody jsou důležitým zdrojem bílkovin a minerálů a jsou hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli při vývoji centrální nervové soustavy dítěte, mozku a oční sítnice.
Vyhněte se: Současné doporučení týkající se ryb během těhotenství zní: nejíst žraloka (vločky) ani ryby druhu billfish (mečoun, okoun široký a marlín) a;
Omezit: okouna oranžového (hlubokomořský okoun) nebo sumce na jedenkrát týdně.
Vynechat: Těhotné ženy v Austrálii mohou bezpečně jíst ryby, pokud jsou uloveny v australských vodách, včetně konzervovaného lososa a tuňáka až dvakrát až třikrát týdně.
Naším výzkumem bylo zjištěno, že těhotné australské ženy jedí méně ryb, než je doporučeno v Australském průvodci zdravou výživou. Odhadli jsme, že týdenní expozice rtuti při konzumaci dvou až tří porcí australských ryb týdně by byla hluboko pod cílovými hodnotami.
Čemu se vyhnout, když se snažíte otěhotnět
Alkohol
Alkohol je pro vyvíjející se dítě nebezpečný zejména v časném těhotenství, proto je nejlepší se alkoholu zcela vyhnout, jakmile plánujete těhotenství. Pokud potřebujete pomoc při zvládání tohoto problému, poraďte se se svým lékařem.
Riziko listérie v těhotenství
Po otěhotnění je imunitní systém ženy oslaben. Tím se stává náchylnější k otravám z potravin. Proto je mimořádně důležité si vždy umýt ruce před a po manipulaci s potravinami a jejich přípravě.
Listerie je bacil, který může způsobit otravu jídlem a nachází se v některých běžných potravinách. Těhotné ženy by se měly vyhýbat následujícím potravinám, aby snížily riziko otravy jídlem, která může být pro těhotné ženy a jejich dítě škodlivá.
- Vyhýbejte se baleným uzeninám, lahůdkám a sendvičovým tyčinkám. Místo toho si vyberte doma připravené maso nebo sýr, vejce nebo rybí konzervy a připravte si z nich domácí sendviče.
- Vyhněte se hotovým předvařeným kuřecím kouskům. Místo toho si vyberte doma připravené kuře nebo teplé kuře s sebou vcelku nebo velké kusy, ale snězte je ihned ještě horké.
- Vyhýbejte se syrovým a chlazeným mořským plodům. Patří sem ústřice, sašimi nebo sushi, uzený losos, hotové loupané krevety, krevetové koktejly, náplně do sendvičů a krevetové saláty.
- Vyhýbejte se předem připraveným nebo baleným salátům a salátům ze salátových barů nebo bufetů. Místo toho volte čerstvě připravené domácí saláty, čerstvé, konzervované nebo mražené ovoce a zeleninu.
- Vyhýbejte se měkkým a poloměkkým sýrům, jako jsou Brie, Camembert, ricotta, feta a sýr s modrou plísní. Místo toho volte tvrdé sýry, jako je čedar nebo chutný tavený sýr, případně obyčejný tvaroh, pokud je předem zabalen výrobcem.
- Vyhýbejte se nealkoholické zmrzlině a nepasterizovaným „syrovým“ mléčným výrobkům. Místo toho volte balenou mraženou zmrzlinu a pasterizované mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, pudink.
- Dbejte zvýšené opatrnosti u jídel podávaných za studena nebo při pokojové teplotě a vyhýbejte se bufetům. Listerie mohou žít i při nízkých teplotách. Vařením se sice listerie ničí, ale jídlo je třeba zahřívat, dokud z něj nestoupá pára.
Zjistěte více
Pokud máte zdravotní potíže nebo zdravotní problémy, kvůli kterým potřebujete specifičtější radu, požádejte o doporučení k akreditovanému praktickému dietologovi, který vám poskytne individuální výživové poradenství. Navštivte sekci „Find an APD“ na webových stránkách Australské asociace dietologů
.