Pokud byste příští rok každý den vyhledávali informace o problémech s IT bandem, je velká pravděpodobnost, že nashromáždíte více než 365 různých článků o příčinách, přístupech k léčbě a rychlých řešeních. Mnoho z těchto článků by vysvětlovalo, jak se IT band tře o laterální femorální kondyl, čímž vzniká tření a bolest (Lavine, 2010). Mnoho dalších článků by tvrdilo, že nejde o tření a zánět, ale o kompresi vysoce inervovaného tukového polštářku na laterální straně kolene (Fairclough et al., 2006). Takové návrhy nejsou nesprávné, ve skutečnosti je velká pravděpodobnost, že je něco stlačeno a něco podrážděno.
Je však důležité, aby si pohyboví specialisté uvědomili, že zločinci málokdy křičí. Jinými slovy, bolest je příznakem, nikoli příčinou. Nechte lékaře s příslušnou licencí léčit symptom a vy pátrejte po příčině.
Co je špatně s mým IT pásem?“
Mnoho článků, které píši, začíná nejprve pojednáním o anatomii nebo nějaké etiologii stavu. Tento však bude jiný, protože se chci vrhnout přímo na to, co všechno je s IT bandy špatně. S IT bandem není nic v nepořádku – není krátký, není napjatý a není zhoubou vaší existence. Ve skutečnosti váš IT band dělá to, co jste ho naučili dělat díky své pohybové historii.
Dva nejdůležitější kroky, pokud jde o „opravu“ vašeho IT bandu, jsou:
- Přestaňte říkat, že je napnutý
- Přestaňte číst články, které začínají slovy: „Ať už děláte cokoli, neotáčejte svůj IT band, dokud si nepřečtete toto!“.
Pokud s těmito podmínkami souhlasíme, můžete pokračovat ve čtení.
Co je to IT band?
Iliotibiální (IT) band je zesílení laterální strany fascie na stehně známé jako fascia latae (neboli latae). Se zesílenou laterální fascií se nerodíme; zesiluje se v průběhu času na základě našeho pohybu. Anatomicky fascia lata obaluje celou horní část nohy a zasahuje až do dolní části nohy. Fascie se připojuje ke kyčli a sleduje dolů a obtáčí stehenní kost přes všechny svaly (kvadricepsy, hamstringy a adduktory), nakonec splývá s dolní částí nohy a připojuje se k holenní a lýtkové kosti.
Na proximálním konci a vpředu se tensor fascia lata (TFL) připojuje k hřebenu kyčelního kloubu a splývá s fascia lata v blízkosti velkého trochanteru. Podobně na proximálním konci, ale posteriorně, se gluteus maximus upíná k hřebenu kyčelního kloubu, křížové kosti a dalším oblastem, než se pod úhlem vydá dolů, přičemž některá vlákna se upínají ke stehenní kosti a jiná pokračují kolem, aby rovněž splynula s fascia lata.
Jak funguje IT band
Během normálního vývoje člověka se TFL a gluteus maximus stahují, aby pomohly stabilizovat pánev nad stehenní kostí během plazení, chůze a nakonec i běhu. Při kontrakci tyto svaly vytvářejí sílu prostřednictvím fascia lata, zejména při chůzi a běhu.
Když váha těla dopadá na jednu nohu, musí se svaly kyčlí silně kontrahovat, aby stabilizovaly pánev. Na počátku 19. století navrhl ortoped Henry Davis, že když je měkká tkáň vystavena byť jen mírné zátěži, začne se remodelovat. Fitness profesionálové se učí, jak Davisův zákon platí pro hojení tkání, protože se budou hojit podle mechanické zátěže (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Jeden z nejpublikovanějších a nejcitovanějších autorů na téma biologie skeletu, doktor Harold Frost, však Davisův zákon rozšířil a poznamenal, že měkké tkáně se po poranění nejen přetvářejí, ale při dostatečném zatížení vykazují také ztlušťovací efekt, podobně jako se kost po deformaci zatížením remodeluje (Frost, 1972). Proto se u člověka v průběhu mnoha měsíců a let objevuje tato zesílená laterální fascia lata, která se táhne od kosti kyčelní k holenní, kterou nazýváme IT band.
Je důležité si uvědomit, že IT band leží přímo nad vastus lateralis a ve většině případů lze v IT bandu identifikovat střed laterálního čtyřhlavého svalu.
Přečtěte si více: Cvičení na syndrom IT bandu:
Vaše pohybová historie je problém!
Pokud jde o IT band způsobující bolest nebo jiné problémy, nemusíme se dívat dál než do zrcadla, abychom věděli proč. Vzhledem k tomu, že se tento kus tkáně vyvíjí do znatelné tloušťky jen proto, že jsme dvojnožci, pokud nedojde ke zranění, které by vyžadovalo jeho přeříznutí nebo jiné trauma, rozhodují o zdraví IT pásu naše pohybové vzorce v průběhu času.
Sebejistě tvrdím, že pokud se někdo většinu dne hýbe, sedí jen zřídka a využívá své tělo prací, zvedáním a dalšími činnostmi srovnatelnými s lehkou až středně těžkou manuální prací; pak by bylo případů syndromu IT pásu mnohem méně. Většina z nás toho však není schopna natolik, aby udržovala určité svaly (např. hýžďové svaly) dostatečně silné a výkonné pro udržení neutrálního držení těla a správného nastavení kloubů.
Jak dochází k dysfunkci IT bandu?
Moje zkušenosti mi ukázaly, že jednou z hlavních příčin problémů s IT bandem je držení těla, které vede k nerovnováze v kyčlích.
Přední rotace pánve
Prvním příznakem v kyčlích může být předně rotovaná pánev (tj, přední sklon pánve neboli APT). APT je běžný u osob, které sedí mnoho hodin denně.
Při sezení dojde ke zkrácení TFL. Nezapomeňte, že TFL vytváří napětí ve fascia lata, takže pokud je mechanicky krátká (což by mnozí označili za napjatou), když se někdo z této pozice vsedě postaví, bude tahat jak za pánev, tak za laterální aspekt fascia lata (tzv. IT band).
Často pouhé stání nestačí k tomu, aby způsobilo bolest, jakmile však člověk začne chodit, běhat, dělat výpady, skákat nebo dělat mnoho dalších věcí běžných při tréninku, krátká TFL působí na IT band stále větší napětí.
Při APT je nejen krátká TFL, ale také se prodlužují hýždě. Prodloužené svaly často nejsou schopny vyvinout sílu potřebnou k dodržení své části dohody týkající se stabilizace a držení těla ve srovnání se svými krátkými protějšky.
Hýždě jsou nastaveny tak, aby kladly odpor TFL, čímž vyrovnávají pánev a snižují přední tah na IT band. V dokonalém vztahu by TFL a hýždě spolupracovaly na udržení zdravé polohy IT bandu. Když však TFL převezme vládu, zvýší napětí v IT pásu, což je často pociťováno jako napětí vedoucí ke tření mezi IT pásem a některou kostěnou částí stehenní kosti.
Příliš aktivní vastus lateralis
Druhou, avšak související dysfunkcí, která může způsobovat potíže s IT pásem, je příliš aktivní vastus lateralis. Připomeňme, že IT pás leží přímo nad vastus lateralis. Vzhledem k tomu, že vastus lateralis je největší a nejsilnější z kvadricepsů, může se u mnoha jedinců stát dominantním nad hýžděmi. Vzhledem k typu vláken a postavení svalu netrvá dlouho, než začne hypertrofovat a tlačí na IT band zevnitř.
Při pokračující hypertrofii začne být IT band tlačen do natažení. Výsledkem je opět pocit napětí a případné tření mezi IT bandem a některou kostěnou částí stehenní kosti. Jako poznámku na okraj, pokud klient vykazuje APT, o kterém jsme zde hovořili dříve, předpokládejte, že vastus lateralis by také mohl být hyperaktivní sval, protože něco pomáhá hýžďovým svalům pohybovat tělem nahoru a dolů a pohánět se dopředu.
Co teď?“
V první řadě je třeba si uvědomit, jak cituji kolegu instruktora fakulty NASM, Ricka Richeyho „pocity nejsou fakta“. To, že se vám něco zdá těsné, ještě neznamená, že je to krátké a těsné. Ve skutečnosti se tak častěji cítí svaly, které jsou dlouhé (např. hamstringy, horní část zad a krk). Při určování toho, co je či není napjaté, se musíme řídit pohybem. Začněte posouzením dřepu nad hlavou.
Především, pokud má váš klient bolesti IT pásů, odkažte ho na
osobu s příslušnou licencí k léčbě.
Z bočního pohledu, pokud je TFL krátký a hyperaktivní a hýžďové svaly jsou nedostatečně aktivní, pánev se při dřepu naklání dopředu. Byl bych nedbalý, kdybych nezmínil, že je také běžné, že klient s problémy s IT bandem vykazuje při dřepu zploštění chodidla a valgozitu kolene, protože TFL může způsobovat vnitřní rotaci femuru, zatímco vastus lateralis může přispívat k valgozitě kolene. Proto, jak zdůrazňuje náš kurz CES, je stále vhodné dodržovat program nápravných cvičení.
NASM CEx Continuum
Inhibice – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (tj. IT band): Použijte IT band jako orientační bod pro foam roll vastus lateralis. **Důležité** Když ostatní říkají, že NELZE rollovat IT band, špatně chápou cíl. IT band je nekontraktilní tkáň, což znamená, že se nezkracuje ani neprodlužuje. Neválcujeme ho s úmyslem zvětšit jeho délku, ale snížit hyperaktivitu vastus lateralis pod ním.
Prodloužit – statické protažení
- TFL: Zadní náklon pánve při tomto protažení je nezbytný. Upozorněte klienta, aby zastrčil záda a snažil se přitáhnout přední část pánve k žebrům.
- Vastus lateralis: Protažení čtyřhlavého svalu
Aktivujte – izolované posílení
- Gluteus maximus: Most. Mějte na paměti, že hýžďové svaly jsou silné, takže klidně k tomuto cviku přidejte zátěž.
- Vnitřní jádro: Svaly jádra pomáhají se stabilizací páteře a pánve hýždě se stabilizací pánve. Doporučuji začít s opačným zvedáním paží/nohou (např. Birddog), abyste zdůraznili extenzi kyčlí kolem stabilní pánve.
Integrace – Total body pattern
- Deadlift: Zařazení cviku, který působí přes kyčle a klade důraz na hýždě, je skvělý nápad. Ne těžký, něco, co může jedinec provést 12-15 opakování s ideální formou.
- Zpětný výpad do rovnováhy:
Závěr
Syndrom/poškození pásu IT je běžný stav, který zanechává mnoho lidí v bolestech. V mnoha případech se jedná o lidi, kteří právě začínají být aktivní a chtějí změnit svůj život pomocí fitness programu. Není nic skličujícího jako trpět jakýmkoli syndromem brzy po začátku. Účelem IT pásu je přenášet sílu z hýždí a TFL dolů po boční straně stehna na dolní končetinu a poskytovat tak oporu.
Syndrom IT pásu je zranění z přetížení, které vzniká v důsledku špatných pohybových vzorců a nadměrného napětí podpůrné struktury. Závěry o IT bandu nelze vyvozovat, dokud není provedeno posouzení. Po zjištění kompenzací pak postupujte podle procesu CEx NASM, který pomůže nastolit rovnováhu a lepší pohyb.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6. vydání). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training (Základy nácviku nápravných cvičení). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Efektivní funkční progrese ve sportovní rehabilitaci. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., …. Benjamin, M. (2006). Funkční anatomie iliotibiálního pásu při flexi a extenzi kolene: Implications for understanding iliotibial band syndrome (Důsledky pro pochopení syndromu iliotibiálního pásu). Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). The physiology of chrupavčité, vláknité a kostní tkáně. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Iliotibiální pásový třecí syndrom. Current Review in Musculoskeletal Medicine (Současný přehled v muskuloskeletální medicíně), 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8