Podle zakladatelky Milk & Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, odráží filozofie paleo způsob stravování našich (opravdu vzdálených) předků, než se na scéně objevilo zemědělství, chov zvířat a zpracované potraviny. Vyznavači této diety věří, že lidské tělo funguje nejlépe na věcech, které lze ulovit a nasbírat, a že modernější potraviny, jako jsou mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny, pro nás nejsou geneticky ideální. (Platnost této hypotézy však někteří vědci zpochybňují.)
K tomu, abychom přesně věděli, co jedli naši paleolitičtí předchůdci, bychom potřebovali stroj času, který nás pošle daleko zpátky – třeba do doby, kdy ještě frčel HIIT a spirálovitá zelenina se vydávala za těstoviny. (Přesněji před 12 000 až 2,6 miliony let.) Ale protože to není reálné, založil tvůrce moderního paleo Loren Cordain, PhD, stravu na rostlinách a zvířatech, které se tehdy vyskytovaly ve volné přírodě.
Zajímá vás vyhlídka, že se s ní dostanete k předkům? Považujte tuto příručku za průvodce začátečníka vším, co se týká paleo: jeho výhodami a úskalími, potravinami, které v rámci programu jíst (včetně sušenek!) a kterým se vyhýbat, a jak s paleo životem experimentovat, aniž byste se do něj ponořili naplno. (Paleo-ish- it’s a thing!). Uvidíme se, až se vrátíme do 21. století, celozrnné potraviny…
Podívejte se na video níže a zjistěte, co si o paleo stravě myslí registrovaná dietoložka:
Co mohu jíst při paleo stravě?“
V kostce – ale ne oříšky, ty nejsou paleo – jde o to jíst jen to, co bylo dostupné v době paleolitu. „Pravidla jsou jednoduchá: začněte jíst maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy, vejce, semínka, zdravé oleje a cokoli dalšího, co mohli naši předkové vylovit ze země,“ říká registrovaná dietoložka Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrkyně webu BetterThanDieting.com a autorka knihy Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table (Přečtěte si to, než to sníte).
Pokud jde o konzumaci masa po paleo způsobu, je důležitý jeho původ – koneckonců dávná zvířata nejedla průmyslově zpracované potraviny ani do nich nebyly píchány hormony. „Superpřísný paleo životní styl nařizuje vybírat potraviny krmené trávou, chované na pastvinách a v bio kvalitě,“ říká Mary Shenouda, zakladatelka The Paleo Chef a Phat Fudge, společnosti vyrábějící výkonné potraviny na bázi paleo. Pokud však tyto možnosti nemáte k dispozici, nevadí. „Paleo strava není exkluzivní nebo jen pro lidi, kteří si mohou dovolit tyto dražší potraviny,“ říká.“
Existuje také několik modernizovaných potravin, které mnozí paleo stravovatelé považují za v pořádku – jmenovitě ghí, med, alkohol, slanina, sůl a káva. „Kávu naši paleolitičtí předkové rozhodně nekonzumovali, ale spousta paleo dietářů ji pije černou, bez mléka a cukru,“ říká Maggie Michalczyk, RDN, zakladatelka společnosti Once Upon A Pumpkin. Paleo lidé také nejsou úplně proti alkoholu. Doporučuje, že pokud se chystáte pít, tak s mírou a vybírat si destilované likéry, jako je vodka, tequila a brandy. Někteří se také domnívají, že červené víno je v pořádku díky vysokému obsahu antioxidantů.
Mezi potraviny vhodné pro paleo patří např:
- Maso a drůbež (hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové; pokud možno vybírejte krmené trávou nebo bio)
- Játra
- Mořské plody (vybírejte volně lovené, pokud je to možné)
- Vejce (pokud je to možné, vybírejte volně chovaná nebo pasená)
- Ořechy (ale ne arašídy – jsou to vlastně luštěniny)
- Semena
- Ovoce
- Zelenina
- Brambory (sladké brambory, batáty, tuřín)
- Bylinky
- Koření
- Kokosový olej, avokádový olej, extra panenský olivový olej
Co nesmím jíst při paleo dietě?
Možná vás to nepřekvapí, ale při paleo stravě budete muset vyřadit několik potravin – konkrétně ty, které by lidé z doby kamenné nejedli. „Vynecháte lepek, celozrnné i rafinované obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny, sóju, cukry, zpracované potraviny a věci, které mohou v těle způsobovat záněty,“ říká Shenouda.
Pravidla paleo stravování se mohou zdát dostatečně základní – jíst tohle, ne tamto – ale úspěšná cesta jeskynní ženy vyžaduje určitý důvtip, pokud jde o zpracované potraviny. „Říkám lidem, že pokud to vypadá, jako by to bylo vyrobeno v továrně, nebo je to v krabici, sklenici či sáčku, pravděpodobně to není paleo,“ říká Taub-Dix.
Paleo potraviny jsou zakázané:
- Obiloviny (celá zrna, pšenice, špalda, žito, ječmen, quinoa, oves, hnědá rýže a další bezlepkové obiloviny)
- Luštěniny (fazole, arašídy, čočka, sója)
- Mléčné výrobky (máslo, sýr, jogurt, mléko, zmrzlina)
- Některé rostlinné oleje (sójový olej, hroznový olej)
- Hydrogenované oleje (margarín)
- Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Umělá sladidla
- Zpracované potraviny
Proč lidi tak děsí lepek? Více se dozvíte v našem nejnovějším díle pořadu Ty versus jídlo:
Jak vypadá typické paleo jídlo?
Okay, takže jste začali dobře. Vaše lednice vypadá jako farmářský trh a ve spíži jste se zbavili všech obilovin, arašídového másla a zpracovaných potravin. Co teď?
Paleo jídla vlastně nevypadají tak odlišně od toho, co byste mohli jíst v rámci programu, jako je Whole30. „Typickou snídaní pro mě může být smoothie, vajíčka s krůtí slaninou nebo lox,“ říká Shenouda.
Kuřecí salát, hamburgery bez housky, saláty, smažené pokrmy a grilované ryby jsou podle Michalczyka schválenými variantami paleo obědů a večeří. Jen jedno upozornění: Při přípravě jídla pro sebe je důležité mít na paměti, že většina omáček, marinád a dresinků není paleo schválená, protože často obsahují skryté cukry nebo nepříliš zdravé oleje.
Co s paleo stravováním v restauraci?
Dodržovat paleo plán při jídle venku může být složité, a to Michalczyk považuje za jeho největší nevýhodu. „Obecně platí, že velmi přísné diety se dodržují hůře než ty pružnější, zejména pokud máte zaměstnání nebo životní styl, který zahrnuje časté stravování mimo domov,“ říká. Ano, je to možné ve vašich oblíbených řetězcích rychlého občerstvení – jako je Chipotle nebo dokonce Olive Garden. Jen budete muset být trochu specifičtí – lépe řečeno „kreativní“ – při objednávání.“
Shenouda říká, že když se vydáte do restaurace, zvyknete si na plánování předem. „Buďte trpěliví. Přemýšlejte dopředu. Zavolejte předem a zjistěte, zda s vámi bude šéfkuchař ochoten spolupracovat,“ radí. Úspěch má s používáním vět typu: „Mám tyto požadavky na jídlo a omezení. Budu jíst cokoli, co kuchař připraví s ohledem na tyto požadavky.“ Když máte pochybnosti, dodává, že nějaká obyčejná zelenina a obyčejný kus masa jsou docela bezpečné sázky. (A kamkoli jde, bere si s sebou pro jistotu i Phat Fudge a avokádo.)
Jak mám při paleo stravě cvičit?
Často uslyšíte, že paleo typy mluví o programu jako o „způsobu života“. Je to proto, že pohyb je další důležitou součástí rovnice – koneckonců naši předkové používali jídlo především jako palivo pro svůj životní styl, kdy byli neustále v pohybu.
Paleo cvičení je založeno na stejném principu jako paleo stravování: Pohybujte se tak, jak jste stvořeni k pohybu, a to často. V plánu není doporučen žádný konkrétní fitness režim, ale cílem je být co nejaktivnější. Možná jste slyšeli, že plán je populární v komunitách CrossFitu – a přestože fanoušci funkčního fitness možná pomohli zpopularizovat paleo stravu, nemusíte být paleo, abyste vyzkoušeli populární cvičení, ujišťuje Phipps. (Nebo naopak.)
Dobře, ale je pro vás paleo skutečně dobré?
Existuje několik výhod paleo stravy, které může podpořit téměř každý wellness profesionál. „Obecně platí, že odstranění zpracovaných potravin z jídelníčku každého člověka přinese nekonečné zdravotní výhody,“ říká Chenouda. „Nezdravé potraviny nejsou cestou k dosažení optimálního životního stylu a výkonnosti.“
Je také velmi bohatá na bílkoviny, což je skvělé pro sportovce nebo kohokoli, kdo se snaží nabrat svaly, říká Michalczyk. Navíc vzhledem k tomu, že neobsahuje mléčné výrobky a obiloviny, je paleo strava vhodným stravovacím plánem pro lidi s těmito intolerancemi nebo alergiemi, dodává.
Phipps a Shenouda se domnívají, že z paleo stravy mohou mít největší prospěch ti, kteří trpí chronickými onemocněními spojenými se záněty. „Jako registrovaná dietoložka doporučuji tento plán jako protizánětlivý protokol, který pomáhá zmírnit příznaky spojené s lupusem, roztroušenou sklerózou nebo artritidou,“ říká Phippsová. Neoficiálně Shenouda slyšela od žen, že se jim mimo jiné ulevilo od migrén, vyrážek, nadýmání a IBS.
Existují nějaké důvody, proč nepřejít na paleo?
Stejně jako u každého restriktivního stravovacího plánu existuje i u paleo životního stylu několik nevýhod. „Když se rozloučíte s mléčnými výrobky, fazolemi a obilovinami, můžete přijít o některé důležité živiny, zejména vápník, vitamin D, vitaminy skupiny B a vlákninu,“ říká Michalczyk. Proto Phippsová nedoporučuje tento způsob stravování lidem, kteří nepotřebují ze zdravotních důvodů vyřadit mléčné výrobky a obiloviny.
Jiní odborníci se domnívají, že i tak můžete dodržovat paleo a získat všechny potřebné živiny, ale je třeba pečlivě plánovat jídlo. Podle Michalczyka se musíte zaměřit na příjem vitaminu D z potravin, jako je brokolice, houby a rybí konzervy, a vápníku z mandlového másla, chia semínek, zelené zeleniny a květáku. Taub-Dix dodává, že dostatečná konzumace jater, mořských plodů, drůbeže a zeleniny může pomoci bojovat proti ztrátě vitaminů skupiny B, když přestanete jíst obiloviny.
„Prvních několik týdnů si veďte potravinový deník, abyste mohli sledovat, jaké potraviny si v rámci paleo diety vybíráte a jak se při nich cítíte,“ doporučuje Michalczyk. „Máte hlad? Máte kocovinu? Jste unavení? Jste smutní? Vaše tělo vám pomůže zjistit, zda se díky této stravě cítíte dobře, nebo ne. Pokud pociťujete něco z výše uvedeného, je čas promluvit si s dietologem nebo lékařem.“ Ti jediní vám mohou s jistotou říct, zda máte nedostatek nějakých živin.
Můžu dělat paleo napůl?
Krátká odpověď zní ano – ale záleží na tom, proč zkoušíte paleo. Pokud se snažíte zmírnit specifické příznaky, Phipps doporučuje dodržovat dietu striktně alespoň šest týdnů, protože to dá vašemu tělu čas, aby si na ni zvyklo. (A v takovém případě byste ji také měli provádět s požehnáním a pod dohledem odborníka.) Pokud je však vaším cílem jednoduše se zbavit zpracovaných potravin, máte určitý prostor. Jednou z možností je například paleo-veganská strava.
Shenouda doporučuje začít se stravovacím plánem „PaleYOU“ – v podstatě paleo stravou přizpůsobenou vašim osobním potřebám a cílům, na rozdíl od cílů paleo programu. Michalczyk doporučuje přejít na „paleoish“, což znamená jíst paleo pět dní v týdnu a zbylé dva ne.
Můžete také začít pozvolna, říká Taub-Dix – což není špatný nápad vzhledem k tomu, že přechod z nuly na sto na maso a zeleninu může u některých lidí způsobit zažívací potíže. „Pokud si myslíte, že je pro vás paleo plán vhodný, ale nechcete do něj jít naplno, můžete zkusit jen omezit některé sacharidy,“ navrhuje.
Když dojde na experimentování s různými stravovacími plány – ať už jde o paleo, veganství, keto nebo něco jiného -, klíčové je podle Michalczykové dělat to, co je pro vás dlouhodobě udržitelné.
Původně publikováno 22. srpna 2018. Aktualizováno 26. prosince 2019, další texty a reportáže napsal Kells McPhillips.
Jestliže jste připraveni začít, vyzkoušejte tato paleo jídla před a po tréninku. A naučte se, jak si připravit várku muffinů schválených dobou kamennou.