Pokud je vaší představou o dobrodružství s tréninkovým náčiním nastavení výšky lana o jeden stupeň, je načase rozšířit si obzory v oblasti náčiní. Podívejte se dál než jen k činkám a strojům a najdete řadu souprav, které vás rozhýbou tak, abyste si vybudovali skutečnou sílu a kondici. Také povzbudí váš mozek tím, že trénink bude zábavnější – což je jeden z klíčů k tomu, abyste u tréninku vydrželi.
„Používání pytlů s pískem, bojových lan a bulharských pytlů je skvělý způsob, jak vytvořit funkční trénink a vnést do tréninků větší rozmanitost, abyste se nenudili,“ říká Charles Allan-Price z posilovny W10 Performance. „Líbí se mi, že jsou tak univerzální a všechny jsou docela přenosné, takže si je můžete vzít kamkoli.“
„Bulharský pytel procvičí svaly, jako jsou zadní delty, na které se často zapomíná,“ říká Allan-Price. „Rotační prvek také pomůže otevřít ramenní pletenec a udržet zdravý ramenní kloub.“
Provádění pohybů, které zahrnují uchopení rukojetí pytle, také zlepší sílu úchopu, což je často slabý článek vašeho těla. Pokud zlepšíte sílu úchopu, pravděpodobně zaznamenáte zlepšení silových pohybů, jako jsou mrtvé tahy. Když budete při držení popruhů provádět pohyby, jako jsou halapartny nebo švihy, zjistíte, že vás začnou pálit předloktí – to je jisté znamení, že pracujete na síle úchopu.
„Po celkové rozcvičce použiji bulharský pytel na aktivační cvičení,“ říká Allan-Price. „Možná provedu nějaké lehké rotační švihové cviky a pak přejdu ke svým hlavním zdvihům. Například před dřepem s činkou můžete přidat několik opakování švihu do dřepu s pytlem, abyste svaly rozproudili.“
Nebo pro kardio trénink celého těla zřetězte níže uvedené cviky do okruhu, každý pohyb provádějte po dobu 30 sekund a absolvujte tři kola, a pytel zlepší vytrvalost, sílu jádra a úchop.“
Halo
Držte pytel nad hlavou a otáčejte jím kolem hlavy. Jakmile dokončíte rotaci jedním směrem, změňte směr.
„Chléb a máslo bulharského pytle,“ říká Allan-Price. „Je to fantastický cvik na otevření ramen a vytvoření silnějšího jádra a páteře. Na tomto cviku se mi velmi líbí dynamický rozsah pohybu a intenzita, které můžete dosáhnout. Jakmile získáte dynamiku, otevřete ramenní pletence a stlačte hýžďové svaly a udržujte trup ve vzpřímené poloze. Pohánějte hybnost boky, zatímco otevíráte ramena.“
Rotační švih
Uchopte pytel za obě rukojeti a švihněte s ním před sebou do kruhu, přičemž se při průchodu nejnižším obloukem mírně ponořte v kolenou. Udržujte rovnoměrné tempo a po 15 sekundách změňte směr.“
„Dobrá síla rotace by měla být v každodenním životě základem pro udržení zdravé páteře – zejména u lidí, kteří pravidelně cvičí,“ říká Allan-Price. „Tento cvik procvičí šikmé svaly a ramena při velmi jednoduchém pohybu ze strany na stranu. Zaměřte se na silný nádech nosem a výdech ústy při rotaci ze strany na stranu. Jak budete nabírat na síle, nezapomínejte kroutit trupem.“
Švih do strany
Švihněte taškou až k rameni, pak mírně vykročte do strany a švihněte taškou na tu stranu, jako byste švihali kosou (pokud jste to někdy dělali). Opakujte na druhou stranu. Pokračujte střídavě na obě strany.
„Jedná se o pokročilejší variantu rotačního švihu, protože stále používáte šikmé svaly a ramena,“ říká Allan-Price. „U bočního se při vytváření hybnosti a otáčení vracíte boky zpět do dřepu a udržujete trup ve vzpřímené poloze. Na bulharském pytli se mi líbí, že pokud je vaše forma v pořádku, je to opravdu vrchol funkčního tréninku. „
Houpání do dřepu
Houpejte pytel mezi nohama, mírně se ponořte, pak jej zvedněte nad hlavu a na ramena. Spusťte se do dřepu, pak sundejte pytel z ramen, když se zvedáte, a rovnou přejděte do dalšího opakování.
„Je to podobné jako švih s kettlebell,“ říká Allan-Price. „Bulharský švih s pytlem do dřepu hodně procvičuje hýždě, stehna, jádro a ramena. Provádí se poměrně snadno a může skutečně pomoci lidem dostat se do hlubokého dřepu tím, že vytvoří protiváhu. Stejně jako u švihu s kettlebell vychází pohyb z kyčelního kloubu a pohánění boků zpět do dřepu, jakmile získáte hybnost. Při provádění dřepu udržujte trup ve vzpřímené poloze.“
Boční výpad
Podložte si pytel na ramena a pevně jej držte na obou koncích. Udělejte velký úkrok stranou a spouštějte se, dokud neucítíte protažení v tříslech. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu.
„Boční cviky jsou skvělé pro kolena, protože trénujete jiný úhel. Pohyby ze strany na stranu jsou také účinné při vytváření silnější páteře a hýždí a také pohyblivějších boků,“ říká Allan-Price. „Polohu pytle můžete měnit podle toho, na jaké úrovni se právě nacházíte.“