Které svaly tímto cvikem posílíte?
Ramenní sval se skládá ze 3 hlav – předního deltového svalu, středního deltového svalu a zadního deltového svalu.
Primárním svalem, který se při cviku Lateral Raise procvičuje, je střední neboli mediální deltový sval.
Toho dosáhnete zvednutím paží do stran. Zvedáním paží do různých směrů se mění cílové svaly. Například – zvedáním paží dopředu se budou procvičovat především přední deltové svaly.
Jak provádět cvik Lateral Raise –
1 – Zvolte si velmi přijatelnou váhu
Nechcete to zde přehánět. Raději se soustřeďte na správnou formu a opakování.
2 – Postavte se (nebo se posaďte) rovně s chodidly na šířku ramen a rukama v bok, dlaně směřují dovnitř.
3 – Pomalu zvedejte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou.
4 – Udělejte pauzu a poté pomalu spouštějte paže zpět k bokům.
5 – Zaměřte se na 8 až 12 opakování.
Důležité poznámky-
- Po celou dobu pohybu udržujte neutrální záda a zapojené jádro.
- Nedovolte, aby za vás práci odvedla hybnost. Paže zvedejte a spouštějte pomalu a kontrolovaně. Šviháním paží nahoru a dolů s hybností pravděpodobně zapojíte jiné svaly, tj. nezískáte výhody bočního zdvihu, konkrétně vybudovaná ramena. Navíc tato chyba může zvýšit riziko zranění ramen.
Anatomie a varianty bočního zdvihu
Zadní (zadní) a přední (přední) deltový sval pomáhají při abdukci a stabilizují ramenní kloub.
Silovou dvojici lopatek vytvářejí horní trapéz, dolní trapéz a serratus anterior při rotaci lopatky nahoru s abdukcí paže.
Zde vidíme hnědě zbarvený sval rotátorové manžety.
Rotátorová manžeta je skupina svalů v rameni spojující rameno s lopatkou. Manžeta rotátorů zajišťuje stabilitu ramene.
Následují dva typy abdukce ramene:
Vlevo – abdukce ramene ve frontální rovině.
To znamená, že paže se zvedají přímo do stran – přímo uprostřed těla.
Vpravo – abdukce ramen v lopatkové rovině.
To znamená asi 35 stupňů dopředu vzhledem k frontální rovině – paže jsou stále na boku těla, ale také mírně před tělem.
Abdukce ramene ve skapulární rovině je přirozenější pohyb a obecně umožní větší rozsah pohybu a elevaci paží.
Činky nebo odporová páska?
Boční zdvih lze provádět buď s činkami, nebo s odporovou páskou.
Existuje však biomechanický rozdíl mezi prací se závažím a prací s páskou nebo kabelem.
Rozdíl je ve směru odporu, který klade ruka.
Při práci se závažím síla vždy táhne dolů, proto je maximální odpor závaží na konci pohybu (když je paže v úhlu 90 stupňů od těla). Na začátku pohybu, kdy je ruka vedle těla, závaží nepůsobí na ruku žádnou rotační silou.
Při práci s lanem je maximální odpor na začátku pohybu, kdy je ruka blízko těla (úhel mezi lanem a rukou je 90 stupňů). Na konci pohybu je odpor kabelu nízký a pro cvičence nejsnazší.
Vědění je síla
Rameno je složitý a pružný kloub. V mnoha ohledech se spoléháme na pohyb ramene, které podporuje naše každodenní pohyby a funkce. Rameno je také náchylné ke zranění. Z těchto důvodů je důležité ramena posilovat, ale dělat to správně. Malé nuance při cvičení ramen mohou mít velký význam.