Kdo by nechtěl mít pěkně vypracovaný střed těla nebo dokonce sadu six-pack břišních svalů? Dobře vypracované břišní svaly vypovídají o úrovni vaší kondice a ukazují, že se o své tělo staráte! Jak ale získat tyto záviděníhodné břišní svaly? Existuje celá řada cviků, které se zaměřují na břišní svaly, a mezi nejoblíbenější patří některé varianty sklapovaček. V poslední době se staly módními cviky prkna, protože procvičují břišní svaly i další svaly v oblasti jádra těla, včetně svalů, které podpírají záda a pomáhají vám vytvářet sílu.
Mezi svaly, které prkna procvičují, patří přímý sval břišní, vnitřní a vnější šikmé svaly, příčný sval břišní, svaly vzpřimovače páteře, sval latissimus dorsi a hýžďové svaly. V tom je krása planku. Na rozdíl od sklapovaček, které procvičují především břišní svaly, zasahují prkna také svaly zad a dokonce i svaly tvořící pánevní dno. Provádění dřepů také pomáhá sportovnímu výkonu, protože díky svalům jádra těla vytváříte sílu, kterou potřebujete k vyniknutí v mnoha sportech.
Při tolika výhodách se možná ptáte, zda potřebujete i jiné cviky než prkna, abyste si vybudovali silné břišní svaly a získali nepolapitelný six-pack. Pokud jsou prkna tak dobrým cvikem, můžete si břišní svaly vybudovat jen jejich cvičením?“
Prkna pro rozvoj břišních svalů
Jak pravděpodobně víte, prkna jsou izometrickým cvikem, zatímco bicepsové svaly, dřepy, mrtvé tahy atd. jsou cviky izotonické. Izotonické cviky jsou takové, které vyžadují změnu délky svalu. Při izotonickém cvičení sval zkrátíte nebo stáhnete a poté prodloužíte. Například při bicepsových shybech posunete závaží směrem k ramenům (koncentrický pohyb) a poté sval prodloužíte a necháte závaží klesnout zpět do výchozí polohy. (excentrický pohyb).
Při provádění prkna se délka svalu ani úhel kloubu nemění. Pouze udržujete polohu prkna proti gravitaci za použití správné formy. Obecně platí, že izometrické cviky nejsou tak účinné jako izotonické pohyby. Budují sílu, ale sílu získáváte pouze v konkrétní poloze, kterou držíte, a nezískáváte sílu v celém rozsahu pohybu svalu, ale prkna mají tu výhodu, že procvičují i stabilizační svaly v jádru těla.
Prkna také procvičují mnoho svalů současně, ale vaše břišní svaly se brzy přizpůsobí náročnosti standardních prken. Když začnete s prkny, posílíte a rozvinete svaly v jádru těla, ale standardní prkno je těžké ztížit. Prkno můžete držet déle, ale jakmile vydržíte prkno držet 30 sekund, nezískáte výrazně větší sílu tím, že ho budete držet mnohem déle.
A co variace prken? Naštěstí existují varianty standardního prkna (standardní prkno na loktech a kolenou), které se ještě více zaměřují na břišní svaly. Jistým způsobem, jak zpevnit prkno a více zapojit břišní svaly a jádro těla, je zvednout při pozici prkna jednu ruku nad zem nebo zvednout jednu nohu ze země. Při těchto variantách je vaše jádro nuceno stabilizovat se, a to více zapojuje střed těla. Můžete také dělat prkna s předloktími opřenými o nestabilní povrch, například míč, abyste více zapojili celé jádro.
Je to dost na to, abyste získali six-pack? Získání six-packu vyžaduje víc než jen hypertrofii svalů břišních svalů a jádra. Často je limitujícím faktorem příliš mnoho tělesného tuku. Aby se břišní svaly ukázaly, musí ženy snížit množství tělesného tuku pod 20 %. Hypertrofie břišních svalů se obvykle projeví až při poklesu tělesného tuku na 15 až 19 %. Dostat se na tuto úroveň vyžaduje pečlivou pozornost věnovanou stravě. Často je to právě strava, která člověka dělá nebo ničí. Jak se říká, špatnou stravu nemůžete přebít cvičením ani prknem.
Kombinované cviky, které procvičují velké svalové skupiny v dolní části těla, vám také nepřímo pomohou získat definici břicha, protože nabírají svaly, které stabilizují vaše jádro k provedení pohybu. Tyto cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, spalují více kalorií, protože pracujete s více svalovými skupinami. Ale ani tyto cviky v kombinaci s prkny ne vždy stačí k dosažení výrazné svalové hypertrofie. Cílenější cviky na břicho, včetně variací na sklapovačky, jsou často dodatečnou stimulací, kterou vaše břišní svaly potřebují k růstu. Jedním z nich, který stojí za zvážení podle studie ACE, jsou sklapovačky na kole. Na základě EMG aktivity tento cvik aktivoval břišní svaly nejvíce z 15, které testovali. Dalšími cviky, které stojí za zvážení, jsou na základě EMG aktivity kapitánská židle, sklapovačky na stabilizačním míči a vertikální sklapovačky nohou.
Přesto nepodceňujte výhody prken. Jejich provádění zlepšuje stabilitu a zarovnání páteře. To pomáhá chránit záda a předcházet bolestem dolní části zad. Navíc jsou prkna oproti sklapovačkám pro záda jednodušší, protože při sklapovačkách ohýbáte páteř a při prknech držíte neutrální páteř. Pokud jste v minulosti trpěli bolestmi nebo zraněním dolní části zad, měli byste omezit počet cviků, při kterých dochází k ohýbání páteře. Pokud se při cvičení cítíte nepříjemně, nedělejte ho.
Závěr
Planky jsou slušným cvikem pro břišní svaly, ale co je důležitější, procvičují všechny svaly vašeho jádra. Rozhodně by měly být součástí vaší rutiny, ale je nepravděpodobné, že by vám samotné standardní prkna zajistila six-pack nebo dokonce výraznou svalovou hypertrofii. Místo toho provádějte variace prken, složené cviky, které nepřímo procvičují jádro, a umírněné sklapovačky. Ale stejně důležité je dávat si pozor na to, co vkládáte do úst. Přetřásaná fráze o tom, že břišní svaly se dělají v kuchyni, je na místě. Pokud procvičujete břišní svaly různými cviky a stále se vám nezdají, zkontrolujte si procento tělesného tuku. Ty krásné břišní svaly se možná skrývají pod vrstvou tuku.
Medicína & Věda ve sportu & Cvičení: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. „Jsou izometrická cvičení dobrým způsobem budování síly?“
American Council on Exercise. „New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises“
Související články od Cathe:
Přínosy prken: Proč by měly být součástí vašeho fitness tréninku
5 způsobů, jak zpevnit prkna
Jak dlouho byste měli držet prkno?
Jsou prkna lepší než sklapovačky pro rozvoj břicha?
Nenávidíte prkna? Tady je důvod, proč byste je přesto měli dělat
Mohou cviky na jádro těla zlepšit vaše držení těla?
Trénink břicha: Proč méně cviků na břišní svaly znamená více