- 1 O dietě
- 2 Klíčové body
- 3 Co můžete jíst
- 4 Vzorový jídelníček
O knize
DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Dietní přístupy k zastavení hypertenze) je způsob stravování, který propaguje U.S.A.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (součást National Institutes of Health, agentury Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb Spojených států amerických) k prevenci a kontrole hypertenze.
DASH dieta je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny a nízkotučné mléčné výrobky, zahrnuje maso, ryby, drůbež, ořechy a fazole a omezuje potraviny a nápoje slazené cukrem, červené maso a přidané tuky. Kromě vlivu na krevní tlak je navržen jako vyvážený přístup ke stravování pro širokou veřejnost. V současné době ji doporučuje Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) jako ideální stravovací plán pro všechny Američany.
Klíčové body
- DASH dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem vápníku, draslíku a hořčíku. Tyto živiny mohou snížit krevní tlak.
- Užívání doplňků stravy obsahujících vápník, draslík a hořčík nemá stejný účinek jako konzumace potravin s vysokým obsahem těchto živin.
- Nedělejte velké změny ve svém jídelníčku najednou. Dělejte malé změny a nevzdávejte se. Jakmile se tyto změny stanou zvykem, přidejte několik dalších změn.
- Úspěšnější budete, pokud si sestavíte plán, který bude obsahovat dlouhodobé a krátkodobé cíle a také nápady, jak překonat překážky – věci, které by mohly stát v cestě změně vašich stravovacích návyků.
- Podpora rodiny a přátel vám může výrazně pomoci k úspěchu při změně vašich návyků. Nebojte se rodině a přátelům sdělit, o co se snažíte. A požádejte je o pomoc.
Co můžete jíst
Následující seznam skupin potravin a doporučené množství porcí pro dietu DASH:
Zrniny:
Zelenina: 7-8 denních porcí: Zelenina: 4-5 denních porcí
Ovoce: Mléčné výrobky: 4-5 denních porcí
Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku: Sladkosti: 2-3 denní porce
Maso, drůbež a ryby: 2 nebo méně denních porcí
Ořechy, semena a suché fazole: 4-5 porcí týdně
Tuky a oleje: 2-3 denní porce
Sladkosti: Snažte se omezit na méně než 5 porcí týdně
Snídaně
1 šálek kukuřičných lupínků s 1 čajovou lžičkou cukru
8 uncí nízkého obsahumléka
1 banán
1 plátek celozrnného toastu
1 lžíce želé
4 unce pomerančového džusu
Oběd
2 unce plátků krůtího masa
1 pita chléb
1 lžíce nízkotučné majonézy
Zelenina: Složení: 3 nebo 4 mrkvové tyčinky, celerové tyčinky, ředkvičky, 2 volné listy hlávkového salátu
1 šálek ovocného koktejlu
Svačina
1/4 šálku sušených meruněk
1 grahamová sušenka
1/3 šálku směsi ořechů
1 šálek ochucených nízkoprocentníchtučného jogurtu
Večeře
3 unce grilovaného lososa
1 šálek rýže se šalotkou
1 šálek brokolice vařené v páře
Špenátový salát s 1 šálkem syrového špenátu, 2 cherry rajčátky, 2 plátky okurky
1 lžíce lehkého italského dresinku
8 uncí nízkotučného čokoládového mléka