Dokonalý cvičební program pro začátečníky

To, co začátečníci dělají v posilovně, může být rozdíl mezi tím, zda dosáhnou přírůstků, a tím, zda dosáhnou RYCHLÝCH přírůstků!

Takže jaký je ideální tréninkový program pro začátečníky, kteří se teprve začínají věnovat odporovému tréninku?

No, pouhé chození do posilovny a zvedání činek pravděpodobně povede k nárůstu svalové hmoty u úplného začátečníka, pokud to bude dělat důsledně.

To však neznamená, že je optimální nebo dobře vyvážený. Lepších výsledků dosáhnete, pokud budete dělat věci správně.

Tento příspěvek vám poskytne jeden příklad rutiny. Pokud chcete dalších SEDM (!) s možnostmi různých frekvencí tréninku, stáhněte si je zde.

Možná máte následující otázky:

• Jaká je ideální frekvence tréninku?
• Jak velký objem bych měl dělat?
• Jaká je ideální intenzita zvedání?
• Kolikrát týdně bych měl trénovat jednotlivé svalové skupiny?
• Jaké jsou nejlepší cviky?
• Kolik bych měl mít odpočinkových dnů?
• Jak mám postupovat jako začátečník?

Přečtěte si, jak vymyslet vlastní tréninkový program pro celé tělo, který je ideální pro začátečníky!

Začátečníci by se měli držet jednoduchosti

První bod – žádný tréninkový program nebude fungovat pro budování svalů, pokud vše ostatní uděláte špatně! Na tento (nebo JAKÝKOLIV) program musíte aplikovat určité zásady, aby skutečně fungoval. Tyto zásady obvykle nejsou ve cvičebních programech zmíněny. Růst svalů vyžaduje přítomnost určitých složek. To, co děláte v posilovně, je jen jednou ze složek receptu. Moje kniha „Simply Build Muscle“ vysvětluje všechny principy, které potřebujete.

NEOPAKUJTE tréninky z časopisů, mainstreamových fitness webů nebo od pokročilých kulturistů!

Mnoho tréninkových programů doporučovaných kolegy z posilovny, populárními webovými stránkami a časopisy vede k tomu, že svalové skupiny se procvičují jednou týdně – obvykle v šíleném objemu v jeden konkrétní den v týdnu.

To není pro začátečníka ideální. Potenciálně necháváte spoustu přírůstků na stole tím, že čekáte celý týden na další trénink určité části těla.

Nedoporučuji následující typy programů pro začátečníky:

Pondělí: Hrudník

Úterý: Bicepsy a lýtka

Středa: Tricepsy a břišní svaly

Čtvrtek: Čtvrtek: Čtyřhlavý sval a ramena

Pátek: Pátek: Hamstringy a záda

Tyto programy lze najít všude na internetu a obvykle jsou mnohem vhodnější pro pokročilejší vzpěrače než pro začátečníky. Často je sestavují profesionální kulturisté, kteří jsou v úplně jiné fázi své cesty k budování svalů, a proto je pravděpodobnější, že budou vyžadovat 20 sérií různých cviků na bicepsy, aby stimulovali svalovou odezvu. Existuje důvod, proč mohou provádět podivný split, při kterém trénují přímo předloktí, nebo pracují třikrát týdně na ramenou. To mohou být jejich jediná slabá místa. Je také pravděpodobnější, že mají nějakou „pomoc navíc“.

Není také optimální čekat celý týden na opětovný trénink svalové skupiny, když je pravděpodobné, že se po 2-3 dnech zotaví a bude opět připravena.

Nepotřebujete BLASTOVAT svalovou skupinu v jednom tréninku!

Pro začátečníky (a dokonce i pro středně pokročilé a zkušené cvičence) bude tento způsob tréninku pravděpodobně trvat mnohem déle, než je požadovaný objem pro stimulaci svalové odezvy pro každou svalovou skupinu. Téměř pro každého je 25-30 sérií na jednu svalovou skupinu v jednom tréninku naprosto zbytečných. Nejméně polovinou těchto sérií pravděpodobně neděláte nic jiného, než že si ubíráte na regeneraci.

Lepší způsob tréninku by bylo snížit objem v rámci jednotlivých sérií, ale udržet stejný nebo podobný objem v průběhu celého týdne kombinací svalových skupin v rámci jedné série a tréninkem každé z nich více než jednou týdně.

Takto to dopadne asi takto:

Pondělí: Horní část těla (hrudník, záda a nepřímá práce s rameny a pažemi)

Úterý: Odpočinek

Čtvrtek: Horní část těla (záda, ramena a nepřímá práce s hrudníkem &ruce)

Pátek: Spodní část těla (různé složky zasahující kvadricepsy, hamstringy, hýždě)

Tato sestava by mohla vést ke stejnému celkovému objemu na svalovou skupinu jako první plán, kde se části těla trénují jednou týdně. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že trénink rozdělíte na celý týden, takže odvedete větší množství užitečné práce. Sety v druhé polovině týdne přicházejí, když jste čerství a zotavení, a mohou vyvolat novou svalovou odezvu. To je mnohem lepší než nedbalá práce odvedená v druhé polovině tréninku, která se rovná chlácholení mrtvého koně.

Dělejte to každý týden se dvěma týdny volna a nakonec budete mít 100 užitečných tréninků na svalovou skupinu, které podporují odezvu budování svalů, místo padesáti.

Programy pro celé tělo přinášejí začátečníkům největší efekt

Pro začátečníky obvykle doporučuji program pro celé tělo 3x týdně s využitím dvou různých střídajících se tréninků.

Je to proto, že začátečníci potřebují ještě méně podnětů na svalovou skupinu, aby získali odezvu, takže má smysl trénovat celé tělo v jednom sezení. Nyní můžete adekvátně stimulovat každou svalovou skupinu TŘIKRÁT týdně! To je rychlejší cesta k přírůstkům!“

Tyto tréninky se zaměřují na složené pohyby, které zasahují více svalových skupin najednou, takže se efektivněji procvičuje celé tělo.

Začátečníci uvidí, jak jim rostou bicepsy díky shybům s činkou a bradlím, přestože jsou primárně zaměřeny na záda. Tricepsy začátečníkům porostou z bench pressu a overhead pressu, přestože ty se primárně zaměřují na hrudník a ramena. Trapézy, břišní svaly, předloktí, hamstringy atd. porostou z mrtvých tahů a kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka, břišní svaly atd. se budou rozvíjet ze dřepů.

Provádějte následující dva tréninky střídavě – vždy alespoň 1 den mezi tréninky. Proveďte celkem 3 tréninky týdně. Jeden týden provedete trénink A dvakrát, přičemž trénink B vložíte mezi ně. Další týden provedete dvakrát trénink B a mezi ně vložíte trénink A.

Můžete provádět:

Pondělí: A

Úterý: B

Středa: REST

Čtvrtek: Odpočinek

Pátek: A

Sobota: Odpočinek

Neděle: Odpočinek:

Nebo můžete udělat:

Pondělí: B

Úterý: Odpočinek

Středa: A

Čtvrtek: Odpočinek

Pátek: B

Sobota: Odpočinek

Neděle: Odpočinek

Takto vypadají tréninky:

Trénink pro začátečníky na celé tělo A:

• Dřepy s činkami na zádech, 3 série po 8 – 12
• Nadhozy/podřepy (v případě potřeby použijte pomůcku – stroj nebo gumy) – 3 série po 8 – 12
• Tlak na hlavu (vsedě nebo vestoje, činka nebo činka), 3 série po 8 – 12
• Vedení jednoruček s činkou, 3 série po 8 – 12
• Tlak na lavici (činka nebo činka), 3 série po 8 – 12

Cvičení pro začátečníky na celé tělo B:

• Románský mrtvý tah, 3 série po 8 – 12
• Výpady s činkou, 3 série po 8 – 12
• Výpady s činkou (nebo zpětné výpady s činkou), 3 série po 8 – 12
• Vytahování šikmé lavice, 3 série po 8 – 12
• Vytahování šikmé lavice (s činkou nebo s činkou), 3 série po 8 – 12

Několik věcí, které je třeba poznamenat:

• Záměrně není kladen důraz na hrudník. Hrudník je procvičován pouze jedním cvikem za trénink. Je to proto, že příliš mnoho začátečníků se příliš zaměřuje na hrudník a nakonec příliš budují přední deltové svaly. To způsobuje nadměrný rozvoj přední části ramen a jejich vyvedení z rovnováhy. Nejenže to vypadá špatně a vytváří to shrbený, kulatý vzhled ramen, ale také to způsobuje pozdější problémy s rameny.

• Na ramena se nezaměřujeme. Jak již bylo zmíněno, dostanou dost zabrat při řadách a tlacích. Pokud OPRAVDU chcete, můžete do tréninku A přidat JEDEN cvik na bicepsy a do tréninku B jeden cvik na tricepsy, které se budou provádět na konci.

• Nejsou zde žádné cviky na břicho. Ty budou dostatečně procvičeny z dřepů, mrtvých tahů, přítahů a military pressu. Abyste je viděli, nepotřebujete je procvičovat, musíte shodit tuk ze středu těla tím, že budete v kalorickém deficitu

• Každý cvik se provádí na 3 série po 8-12 opakováních. Svaly nezískáte tím, že se budete snažit dosáhnout nových maxim na 1 opakování, získáte je tím, že budete v kalorickém přebytku a budete zvedat větší objem, s větší zátěží pod napětím.

Toto další je opravdu důležité!

• Sledujte, co zvedáte. Vyberte si váhu, se kterou zvládnete 8 dobrých opakování ve 3 sériích. Zapište si, co jste udělali, nebo si to nahrajte do telefonu. Příště si vyberte stejnou váhu, ale zkuste udělat 3 série po 9. Pokud to nedokážete, zkuste udělat 2 série po 8 a jednu sérii po 9. Takto zvyšujte počet opakování, dokud s touto váhou neuděláte 3 série po 12ti. Pak váhu zvyšte a vraťte se ke 3 sériím po 8. Ze začátku by to nemělo trvat příliš dlouho, protože váš nervový systém se nejprve přizpůsobí, jak se naučíte pohyby provádět. Pokud se váhy na začátku nezvyšují rychle, pravděpodobně málo jíte nebo málo spíte.

• Nadhozy/kleky můžete v případě potřeby provádět s asistencí (pravděpodobně ji budete potřebovat, pokud jste začátečník). Vaše posilovna by měla mít stroj s plošinou, která vám při provádění těchto cviků podepře kolena. Ta se připojuje k nastavitelným závažím, což znamená, že zvedáte méně, než je vaše vlastní tělesná hmotnost.

Co když cviky v programu nezvládnu?

Chápu, že ne každý začíná se stejnou počáteční úrovní síly, úrovní obecné zdatnosti, snadností pohybu, zdatností atd.

Někteří lidé nemusí být schopni vytlačit tyč na lavici nebo se cítí pohodlně, když se snaží dělat dřepy na zádech. Jiní zase nejsou schopni dělat přítahy (nápovědu najdete na obrázku a ve videu níže).

Jak dělat přítahy a bradla, pokud na ně ještě nejste dostatečně silní

Některé posilovny mají stroje na asistované přítahy a bradla. Pokud některý z nich máte, fungují skvěle. Jedná se o něco jako stanici pro pullups s plošinou, o kterou se opíráte koleny a která se při provádění pullups, chinups nebo dipsů pohybuje nahoru a dolů. Výběrem zátěžových desek v zásobníku si zvolíte, jak velkou asistenci vám poskytne. Čím větší závaží zvolíte, tím více vám pomáhá tím, že vyrovnává vaši vlastní váhu. Jednu z nich jsem použil ke svým prvním přítahům bez pomoci. Během týdnů a měsíců jsem postupně snižoval váhu, která mi pomáhala, až jsem je dokázal dělat bez zátěže.

Pokud nemáte přístup k jednomu z těchto strojů, můžete použít odporové gumy nebo chinup max.

Ujistěte se, že máte správný typ odporových gum. Pravděpodobně také budete chtít více různých „závaží“ nebo tlouštěk, protože ty poskytují větší/menší pomoc, takže je můžete vyměňovat, jak budete sílit. Chcete dlouhé odporové gumy, ne ty malé, které jsou určeny k obepnutí nohou a jsou určeny k přidání odporu ke dřepům a cvikům na hýždě.

Pokud doma používáte odporové gumy k provádění přítahů, budete samozřejmě potřebovat tyč na přítahy.

Jak používat odporové gumy k provádění přítahů a bradel

Otočte odporovou gumu kolem tyče a přes sebe, aby zůstala na místě. V závislosti na její délce a množství prostoru, který máte k dispozici, můžete na druhý konec položit koleno nebo nohu. To bude znamenat, že pás bude natažený, když budete v dolní části pullupu nebo chinupu. Toto napětí vám pomůže zvednout se zpět nahoru při provádění opakování, a tím je usnadní.

Vypadá to takto:

Tady je video, které vám ukáže nejlepší způsob, jak dělat přítahy a bradla, a také jak používat odporové pásky, které vám budou pomáhat, dokud je nebudete moci dělat bez pomoci:

Měli byste zajistit, abyste postupně přetěžovali práci svalů tím, že budete snižovat míru asistence, kterou dostáváte od gumy. Toho docílíte tím, že budete používat stále lehčí a lehčí gumy nebo budete provádět více opakování.

Může to vypadat takto:

Poprvé: 8 opakování se 2 gumami (silnou a střední). Přidávání 1 opakování týdně až do:

Další úrovně: Zpět na 8 opakování, ale nyní s použitím silné a lehké gumy. Přidávání 1 opakování týdně až do:

Další úroveň:

A tak dále, dokud nebudete používat střední a lehké gumy, pak nakonec jen lehké gumy a nakonec žádné gumy.

Můžete si koupit něco, čemu se říká chinup max, což je v podstatě 1 kus vybavení s několika různými zabudovanými gumami. Můžete měnit míru asistence, aniž byste potřebovali spoustu gumiček.

Pokud trénujete doma, VELMI DOPORUČUJI Crossgrips od Jayflex Fitness. Jsou mnohem lepší než obyčejná hrazda na přítahy ve dveřích. Mou recenzi si můžete přečíst a zjistit proč zde. Použijte kód ROB10 a získejte 10% slevu

Základní verze programu pro začátečníky na celé tělo

Možná nemáte přístup do posilovny nebo se necítíte připraveni přistupovat k některým zastrašujícím nebo technicky náročnějším cvikům, jako jsou dřepy s činkou na zádech. Zde je regresní verze programu pro začátečníky na celé tělo, která bude fungovat stejně dobře, ale je na méně pokročilé úrovni.

Základní trénink A:

• Dřepy s vlastní vahou nebo dřepy s číší, pokud je zvládnete
• Výpady s činkou
• Přítahy s činkou
• Tlaky s činkou na lavici (ve vaší posilovně by měly být k dispozici lehké činky, se kterými můžete začít, než budete postupovat nahoru)
• Výpady s lanem vsedě

Základní trénink B:

• Mrtvý tah s činkou
• Chůze s činkou
• Tlak na ramena s činkou vsedě (použijte lehké činky)
• Přítahy s činkou
• Výpady s činkou na jedné paži

Co když jste středně pokročilý vzpěrač?

Přes určitý bod není zvedání „rovných sérií“ nejefektivnějším způsobem budování svalů nebo síly.

„Rovné série“ znamenají, že používáte stejnou váhu a stejný počet opakování, pro všechny série. Například 3 série po 10 opakováních, všechny s 225 librami (100 kg).

Pokud jste schopni dosáhnout 10 opakování se stejnou váhou ve všech 3 sériích, pak pro vás první 2 série nebyly takovou výzvou jako poslední série.

Efektivnějším způsobem tréninku (pro středně pokročilé a pokročilé vzpěrače) je využití tzv. obráceného pyramidového tréninku (RPT).

Při použití RPT začínáte s těžší váhou v první sérii a v dalších sériích zvedáte lehčí váhy. S klesající váhou se zvyšuje počet opakování v každé sérii. Všechny série se provádějí téměř do selhání, takže každá série je náročná, nejen ta první.

Může to vypadat takto:

• První série: 225 liber x 4-6
• Druhá série: 200 liber x 6-8
• Třetí série: 180 liber x 8-10
• Čtvrtá sada:

Jestliže jste středně pokročilý vzpěrač, který se snaží pokračovat v pokrocích, vřele doporučuji přijmout tento přístup.

Sledujte vše, co děláte. Nemusíte každý týden zvyšovat váhu u každé série. Jen se držte v rozmezí opakování pro každou sadu. Pokud se vám v první sérii podaří dosáhnout pouze 4 opakování, zkuste příště dosáhnout 5 opakování NEBO přidejte 1 opakování k jedné z dalších sérií.

Snažte se v každé sérii přidat jedno opakování, a když dosáhnete horní hranice rozsahu (například 6 opakování v první sérii), zvyšte váhu. Pokud v každé sérii přidáte pouze 1 opakování pouze k jedné ze sérií, je to stále pokrok.

Závěr

Pamatujte! Nic z toho nebude fungovat, pokud nebudete dodržovat i všechny ostatní zásady budování svalů. To, jaké zdvihy děláte v posilovně, je 1/10 skládačky. Zbytek se dozvíte zde.

Tady to máte, dva programy pro celé tělo pro začátečníky, jeden základnější než druhý A směr, jak to přizpůsobit pro středně pokročilé liftery.

Držte se toho 3 až 6 měsíců a jezte v kalorickém přebytku a měli byste vidět velké svalové přírůstky. Pak budete pravděpodobně připraveni přejít na jiný program, jako je horní/dolní nebo tlaky/tahy/nohy.

Pamatujte, že k budování svalů potřebujete jíst v kalorickém nadbytku a spát, abyste se zotavili. Pokud chcete shodit tuk a raději byste ho shodili, než se zaměříte na nabírání svalové hmoty, pak musíte jíst v kalorickém deficitu. Tím omezíte množství svalů, které naberete.

Pokud máte trochu tuku, ale ne tolik, můžete se zaměřit na budování svalů a bude to vypadat, že jste ztratili tuk. Je to proto, že tuk, který jste měli, vás nyní musí pokrývat více díky zvětšení svalové hmoty, takže budete vypadat větší A štíhlejší!“

Cvičíte, abyste ztratili tuk?

Musíte dodržovat určité zásady, KDEŽE jste fyzicky aktivní. Mám pro vás zdarma ebook, který si můžete stáhnout zde a který vás provede nastavením mého systému odbourávání tuků, který používám ke snadnému shození 8-10 kg měsíčně.

.